Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els pèsols frescos de temporada

Saborosos i dolços, constitueixen una bona alternativa per incloure'ls en el menú setmanal durant la primavera

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 01deAbrilde2005

Els pèsols (Pisum sativum) són un tipus de leguminosa, malgrat que l’acerbo popular els consideri verdures. No obstant això, part de raó no mancada, i és que durant els mesos de primavera es recol·lecta una varietat de pèsols primerencs, coneguts també com tirabeques, els grans frescos dels quals i tendres tenen una composició nutricional que s’assembla més a la composició de les verdures que a la dels llegums secs. Els pèsols, com un llegum més, pel seu compendio nutritiu (carbohidrats, proteïna vegetal, fibra, oligosacàrids, varietat de vitamines, minerals i antioxidants) són aliments equilibrantes de la dieta i imprescindibles en els menús. Mereix la pena aprofitar la primavera per consumir pèsols frescos de temporada, mentre que els secs es poden menjar la resta de l’any, alternats amb altres llegums.

Concentrats en vitamines

Qualsevol aliment fresc, recentment recol·lectat, està al seu millor moment per aprofitar les seves virtuts nutritives. Els pèsols frescos no són l’excepció. Les seves llavors són font de varietat de vitamines, entre les quals destaquen els folatos (70 micrograms/100 g), la vitamina C (32 mg/100 g) i la niacina (2,20 mg/100 g). Un plat satisfet de pèsols frescos (200 grams) satisfà els requeriments de vitamina C d’una persona adulta, que equivalen a 60 mil·ligrams.

D’aquests pèsols frescos es pot menjar fins a la beina, que a diferència dels secs, resulta tendra. Els pèsols comparteixen amb la resta de verdures de fulla verda la seva riquesa en vitamina A (63 micrograms/100 g) i carotenoides (380 micrograms/100 g), per la qual cosa el seu consum freqüent ajuda a mantenir saludable la visió. Són al seu torn font de vitamina K, de manera que la seva ingesta contribueix a l’enfortiment d’ossos/ossos i dents. No obstant això, l’emmagatzematge i processament tenen una influència molt gran en el contingut vitamínico d’aquesta leguminosa. Aquesta és una raó més per aprofitar l’oportunitat de menjar els pèsols frescos recentment agafats, crus o lleugerament escaldats.

Un plat de pèsols frescos (200 grams) satisfà els requeriments diaris de vitamina C d’una persona adulta
La diferència entre els pèsols frescos i els secs és evident. Aquest aspecte té especial rellevància en l’aportació energètica. Mentre que 100 g de pèsols frescos aporten 83 Kcal, els llegums secs tripliquen o cuadruplican el valor, ja que aporten al voltant de 300 Kcal. Això s’explica perquè en assecar-se perden aigua i concentren els nutrients, com els hidrats de carboni (40-50 g/100 g en sec, enfront de 9 g/100 g dels pèsols frescos) i les proteïnes (20-25 g/100 g en sec, quatre vegades més que en fresc). Al moment en què la beina es talla de la planta i aquesta comença a assecar-se, els sucres simples que donen el sabor dolç suau característic als tirabeques es transformen en midó, la qual cosa explica la textura més ordinària i el menor sabor dels pèsols secs. No es referencien els greixos perquè la quantitat present en els llegums és irrellevant.

A aquesta particularitat nutricional dels pèsols se suma l’aportació de fibra i de minerals com el potassi, el fòsfor i el magnesi. Encara que la quantitat d’aquests minerals és reseñable, no és cridanera en comparació de l’aportada per aquests llegums quan es mengen seques.

Aliment que reforça la flora intestinal

Els llegums s’han de considerar com una font rellevant de fibra en la dieta. No obstant això, en els pèsols frescos, aquest nutrient no és tan destacat (6 g/100 g) en comparació de les varietats seques, que tripliquen el contingut (15-19 g/100 g). L’elevat contingut en fibra dels llegums, en general, explica que resultin aliments indigestos. Aquest malestar millora si s’eliminen els hollejos, la pell que recobreix la llavor, es passen pel pasapuré o es cuinen juntament amb herbes carminativas (farigola, anís, fonoll…).

Com a contrapunt al menor contingut en fibra, els pèsols frescos són una bona font d’oligosacàrids (5,1-8,7%) i diferents tipus de sucres (lactulosa, isomaltosa). La majoria d’aquestes substàncies actuen com prebióticos: es fermenten en l’intestí gruixut pels bacteris beneficiosos (bifidobacterias i lactobacilos), les quals generen en aquest procés àcids grassos de cadena curta i gasos (metà, butirato i diòxid de carboni i hidrogen), que impedeixen el creixement dels bacteris patògens. A aquestes se sumen altres propietats fisiològiques associades tant a la fibra com als citats components. És el cas de l’augment de la bitlla fecal i l’increment de la biodisponibilidad de minerals com el calci, el ferro i el magnesi.

Els pèsols contenen fibra i oligosacàrids amb efectes beneficiosos en la regulació de la flora intestinal

Per això, introduir els pèsols com un tipus de llegum en el menú setmanal i alternar-los amb unes altres és una manera sana d’experimentar els beneficis de la fibra. Són diverses les publicacions científiques que han catalogat als llegums com a aliments funcionals, un qualificatiu associat, en part, als efectes demostrats de la fibra en la salut i en la prevenció de malalties cròniques. La fibra i els fitosteroles d’aquests aliments han demostrat un efecte reductor del colesterol total i de LDL-colesterol. A més, els llegums es consideren aliments de baix índex glicémico (IG), un paràmetre relacionat amb el ritme d’absorció intestinal i de metabolización dels carbohidrats i amb la resposta de la glucèmia (nivell de glucosa en sang). En el cas dels llegums, la seva absorció intestinal és lenta, la qual cosa s’associa a una major sacietat i a bona repercussió en la regulació de la glucèmia. Aquesta funció justifica el consum de llegums en cas de diabetis o de seguir dietes d’adelgazamiento.

Per l’aportació de fibra i altres nutrients essencials (vitamines, minerals, antioxidants, fitosteroles), els pèsols són un aliment equilibrador de la dieta.

EN TEMPORADA: MÍNIM UN DIA PER SETMANA

La freqüència de consum recomanada per als llegums és de tres a quatre vegades per setmana: dues vegades com a plat principal i la resta, com a acompanyament o ingredient d’altres plats. Encara que tots els llegums comparteixen similitud nutritiva, alternar la seva presència, la seva presentació i la seva forma de cuinat, enriqueix la gastronomia i millora la qualitat de la dieta.

La primavera és l’estació idònia per assaborir els petits i dolços grans dels pèsols frescos, que a diferència d’altres llegums (excepte les faves fresques), en ser tan tendres, es poden menjar crus en amanida. El receptari d’Eroski Consumer inclou tres propostes de delicioses amanides: la de pèsols amb vinagreta cremosa de taronja, una altra que els combina amb carbassó i vinagreta de poma i gerd i una més que proposa barrejar-los amb arròs.

Encara que és molt freqüent emprar aquests llegums frescos com a guarnició de diversitat de guisats i estofats, són nombroses les formes de cuinar-los: en sofregit, en sopa, bullits i triturados en forma d’una suau crema, etc. El contingut proteic dels pèsols frescos no és tan abundant com en els secs, però combinar-los en el mateix menú amb cereals com l’arròs , el cuscús o la pasta, millora la qualitat proteïca del plat. Si la recepta se serveix com a plat principal, la combinació pot substituir a la ració de proteïna animal del menú, sigui carn o peix. A més, els pèsols frescos no tenen l’inconvenient que s’associa als llegums secs de resultar indigestes i flatulentas, si bé aquesta sensació s’ha de valorar de manera individual: no a tothom li sentin igual els mateixos aliments.

Com a últim apunti culinari, en els pèsols frescos és important cuidar el temps de cocció, que ronda de dues a cinc minuts com a màxim. Per tant, si s’afegeixen a qualsevol guisat, es farà en l’últim instant, durant l’últim bulliment.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions