L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària i Nutrició (EFSA) recomana que, del total de calories consumides al llarg del dia, no menys del 20% ni més del 35% provingui de greixos. No obstant això, no tots els greixos són iguals. Per la seva estreta relació amb les malalties cardiovasculars, el consum de greixos saturats i greixos trans hauria de ser el més baix possible. En canvi, els greixos bufó i poliinsaturats poden reduir el colesterol LDL (“dolent”) i el risc de malaltia coronària. Conèixer en quins aliments es troben un i un altre tipus de greixos és transcendental per a dur a terme una dieta cardiosaludable. A continuació, es detalla quins són els aliments amb més grasses i s’ofereixen consells pràctics per a reduir i millorar l’aportació de greixos en la dieta.
Els aliments amb més grasses
Els aliments són un conjunt de múltiples components. Entre ells, els nutrients. En la majoria d’aliments, hi ha un nutrient predominant: a vegades, són els hidrats de carboni -com ocorre en el pa, les fruites o l’arròs-, altres vegades són les proteïnes -com és el cas dels ous o les carns- i, a vegades, el nutrient majoritari són els greixos -és el cas dels olis-. El paper d’aquestes últimes en l’organisme és molt important: abasta des de l’obtenció d’energia fins a l’aïllament i protecció dels òrgans, sense oblidar que també formen part de les membranes cel·lulars, les hormones i moltes altres substàncies.
En els aliments, els greixos o lípids contribueixen al sabor i a la textura dels aliments i, quan són majoria en el producte, es denominen olis o greixos. Aquestes últimes són sòlides a temperatura ambient (com la mantega o el llard de porc), mentre que els olis (com el d’oliva o el de gira-sol) són líquids. No obstant això, altres aliments també suposen una aportació considerable de lípids. Aquestes són les diferències en quantitat, i sobretot en qualitat, dels aliments més rics en greixos:
- Olis vegetals. En més del 99% de la seva composició, són grasses repartides, sobretot, entre àcids grassos monoinsaturados i poliinsaturats. Per la seva relació amb el nostre entorn i per les propietats saludables atribuïdes al seu contingut en àcid oleic i polifenoles, s’aconsella el consum d’oli d’oliva verge.
- Salses elaborades amb olis vegetals (maionesa, allioli). Resulta obvi que les salses que contenen gran quantitat d’oli són també una font important de greixos (més del 85%).
- Mantega. Conté un 80% de lípids, dels quals més de la meitat són saturats. A més, aporta 250 mg de colesterol per cada 100 grams, la qual cosa la situa en els primers llocs de la llista de productes més rics en colesterol (després de les vísceres i l’ou).
- Margarina. La majoria té un percentatge de greixos similar a la mantega, encara que en provenir d’olis vegetals el seu contingut en greixos saturats és més baix i no aporten colesterol. En contrapartida, cal assegurar-se que la margarina triada no conté greixos trans (derivades del procés d’hidrogenació que sofreixen els olis vegetals amb la finalitat de convertir-los en greixos sòlids per a untar).
- Fruita seca (pinyons, nous, avellanes) i llavors (pipes, sèsam). Malgrat el seu elevat contingut en calories i grasses (al voltant del 60%), dades provinents de l’estudi Predimed indiquen que l’addició de fruita seca a la dieta habitual no s’associa a l’augment de pes corporal. En canvi, sí que estan lligats a beneficis per a la salut, sobretot a nivell cardiovascular.
- Embotits i derivats carnis (cansalada viada, xistorra, foie gras, salami, llonganissa). Els aliments carnis i els seus derivats són la primera font de calories, la primera font de greixos saturats i la tercera font de colesterol de la dieta dels espanyols. Entre els carnis, els embotits com la xistorra, la sobrassada o el salami, i els derivats com la cansalada viada o el foie gras són els que més grasses aporten.
- Formatges curats. Els formatges més curats contenen menys aigua en la seva composició i, per tant, els seus nutrients estan concentrats. Aportaran així més calci, més calories i, per descomptat, més lípids. Un 35%-40% de la seva composició són grasses i la gran majoria d’aquestes són saturades. El contingut en colesterol i sal no és tampoc menyspreable.
Consells pràctics per a reduir i millorar l’aportació de greixos en la dieta
A Espanya, el consum de greixos és excessiu: supera en un 7% al màxim recomanat
Segons l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica (ENIDE), realitzada per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), el consum de greixos de la població espanyola és excessiu: se situa en un 42%, enfront de la recomanació del 20%-35%. També és excessiva la ingesta de greixos saturats i colesterol.
Si es tenen en compte les principals fonts d’aquests nutrients, els següents consells haurien de contribuir tant a moderar el consum de greixos com, sobretot, a millorar el denominat “perfil lipídic”. Això és, a reduir l’aportació dels greixos saturats i el colesterol i a augmentar les fonts de grasses cardiosaludables:
- Prioritzar l’oli d’oliva per sobre d’altres olis vegetals, tant per a amanir com per a cuinar.
- Reemplaçar la fruita seca fregida, per fruita seca torrada o crus (sense sal).
- Desplaçar la mantega del desdejuni als caps de setmana; per a cada dia, és millor l’oli d’oliva.
- Descobrir noves maneres d’emplenar els entrepans: substituir l’embotit per alvocat, hummus, rodanxes de tomàquet i formatge fresc, gall dindi, etc.
- Reservar les carns més grasses (xai, algunes parts del porc i el boví) per a ocasions especials.
- Prioritzar les varietats de formatge més tendres i fresques, i provar les versions baixes en greixos i sal.
- Enfornar algunes preparacions, com a croquetes, empanades o hamburgueses, en lloc de fregir-les.
- En cas d’excedir-se amb la quantitat d’oli d’oliva que s’afegeix als plats i coccions, utilitzar una ampolla petita on només càpiga la quantitat diària que s’hagi d’utilitzar.
