Durant l’embaràs , convé que la dona amb intolerància a la lactosa conegui els aliments aconsellats per evitar trastorns per una alimentació insuficient en determinats nutrients. Especialment, en la gestació cal cuidar el consum de calci per evitar la seva deficiència i seguir una dieta amb aliments rics en aquest mineral.
La lactosa és el sucre que es localitza de forma natural en la llet i en alguns dels seus derivats, si ben el formatge conté una quantitat molt escassa. Per digerir aquest sucre i transformar-ho en unitats més petites, es requereix l’enzim lactasa. Les persones amb intolerància a la lactosa no tenen suficient lactasa o bé la seva funció està alterada. Per aquest motiu, han de menjar aliments sense lactosa o amb molt poca quantitat d’aquesta.
Els làctics són els aliments que per tradició es coneixen com a bona font de calci en la dieta. Si la dona embarassada té intolerància a la lactosa, haurà de conèixer la forma d’obtenir tot el calci que necessita el seu organisme, però el primer és evitar el consum de llet de vaca.
Calci sense llet
Per cobrir les necessitats de calci en dones embarassades amb aquesta intolerància, es poden consumir derivats de la llet que amb prou feines tinguin lactosa. El iogurt i els formatges són exemples d’aquest tipus i també existeixen productes sense lactosa o baixos en lactosa-, a més de variats aliments diferents dels làctics que són rics en aquest mineral.
Derivats de la llet. Els iogurts i els formatges semicurados o guarits, en general, es toleren bé perquè amb prou feines contenen lactosa, ja que en la seva elaboració aquest sucre es transforma en àcid làctic. En el formatge, la quantitat depèn de la varietat, que va des dels 1.350 mg per 100 g de formatge Parmesano als 100 mg per la mateixa quantitat de mató (la llet de vaca té uns 120 mg per cada 100 mil·lilitres).
Els iogurts i els formatges semicurados o guarits es toleren bé perquè amb prou feines contenen lactosa
La quantitat de calci amb prou feines varia en les diferents variants de llet o formatge, tant en la seva forma sencera, com semidesnatada o descremada, ja que aquesta característica només afecta a la quantitat de greix. No obstant això, cada persona ha de valorar segons el seu nivell d’intolerància, ja que els mateixos productes poden tenir conseqüències diferents.
Aliments vegetals. Hi ha aliments vegetals que són tant o més rics en aquest mineral. No obstant això, l’aprofitament del calci no és tan eficaç a causa de la presència de substàncies que interfereixen en la seva absorció, com els fitatos i oxalats. La fruita seca, el batut d’ametlles, les llavors de sèsam i el tahini (crema de sèsam), els cereals integrals i els llegums en general, són fonts inestimables de calci. El batut de soia i derivats com el tofu, també es poden contemplar com a substituts.
Més fonts de calci
Un altre aliment que sense ser làctic ni vegetal és una bona font de calci és el peix del que es menja l’espina, com a sardines en llauna o aladrocs. No obstant això, hi ha una àmplia varietat de peixos rics en aquest mineral. La quantitat de calci de les sardines és de 44 mg per cada 100 g, en qualsevol preparació, ja siguin fresques, en salsa de tomàquet o en oli de girasol o d’oliva. El llenguado, un peix blanc molt benvolgut pel seu sabor suau i la seva textura, aporta 30 mg per 100 g.
El salmó, per la seva banda, a més de contenir una moderada quantitat de greix i ser ric en fòsfor, potassi, ferro i magnesi, aporta 30 mg de calci per 100 g. Els aladrocs aporten 30 mg, i són bona font de vitamina A i D, niacina, riboflavina i tiamina.
El marisc també ha de considerar-se com una font gens menyspreable d’aquest nutrient. Destaquen les gambes, els llagostins, les petxines de pelegrí i les ostres. Les cloïsses i les escopinyes contenen 128 mg de calci per cada 100 g, el polp té 144 mg i els musclos, 80 mil·ligrams.
Les ‘llets’ vegetals de fruita seca com la d’ametlles o la d’avellanes són una altra opció. Les proteïnes de la fruita seca no són comparables a les animals, si ben la seva composició en aminoàcids essencials les converteix en les de major qualitat entre els vegetals. En general, el batut que s’obté de la fruita seca té calci, magnesi, fòsfor i potassi, i destaca per la seva riquesa en fibra i les seves grasses monoinsaturadas i riques en àcid oleic i linoleico.
