Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Enganyar a l’estómac: cinc coses que has de saber

L'ús d'ingredients saciantes juntament amb un estil de vida saludable pot ser una bona estratègia per prevenir el sobrepès i l'obesitat

Img enganar estomago hd Imatge: denio109

Les xifres d’obesitat van en augment. No en va, moltes persones preocupades per la seva salut, la seva aparença i el seu pes intenten seguir una dieta sana que els ajudi a perdre aquests quilos de més. El problema actual -a més de l’abundància de mètodes poc fiables i dietes miracle- radica que les dietes que se segueixen per aprimar deixen sensació de gana. Això, sumat a la gran oferta i disponibilitat d’aliments molt palatables (però molt calòrics), fa que sigui difícil resistir la temptació de menjar-los. En el següent article s’aborda com augmentar la sensació de sacietat i “enganyar” a l’estómac de manera saludable per prevenir el sobrepreso i l’obesitat.

Img enganar estomago
Imatge: denio109

L’obesitat (és a dir, l’Índex de Massa Corporal major a 30) creix de manera preocupant. El seu augment és tan acusat que s’ha arribat a considerar com la “epidèmia del segle XXI”. A Espanya, segons les dades de 2010 d’Organització Mundial de la Salut (OMS), el 16% de les dones i el 19% dels homes pateixen obesitat. El nombre es dispara fins a superar el 50% de la població si explica també a les persones amb sobrepès (els qui tenen un IMC major de 25 i menor de 30). El futur no és molt halagüeño: l’OMS assenyala que les xifres d’obesitat seguiran creixent i afectaran al 36% de la població en 2030.

1. Què es pot fer per lluitar contra l’excés de pes?

Img alimentacion contra estrenimiento 01
Imatge: belchonock

El principal consell no varia: es recomana tenir un estil de vida saludable, que inclogui una dieta equilibrada i la pràctica freqüent d’exercici físic moderat. No obstant això, les dietes que habitualment se segueixen per perdre pes deixen sensació de gana. La gran oferta i disponibilitat d’aliments molt rics (però també calòrics i poc interessants des del punt de vista nutricional) fa que sigui difícil resistir la temptació de menjar-los. Per això, en aquest punt sorgeix el concepte de dietes saciantes, és a dir, que incorporin certs aliments capaços de reduir l’apetit i que, a la llarga, ajudin a reduir la ingesta calòrica.

Ara bé, en el control de la sacietat intervenen molts factors, com les característiques sensorials de l’aliment (aroma, sabor o textura). També incideixen els factors cognitius (el plaer, l’expectació o l’avorriment, entre uns altres), els factors pre-absortivos (la sensació d’ompliment de l’estómac, la producció d’hormones saciantes com a GLP-1, CCK, leptina i serotonina) i els factors post-absortivos, com els nivells de glucosa sanguinis.

2. Per què uns aliments sadollen més que uns altres?

Tots els aliments tenen cert poder saciante, atès que contenen energia. No obstant això, s’ha observat que el macronutriente que més calma l’apetit (o incrementa la sacietat) són les proteïnes, seguits dels carbohidrats i dels greixos en últim lloc.

  • El consum d’aliments rics en proteïnes (com a ous, peix, làctics i els seus derivats) provoca sacietat per molts mecanismes, entre els quals destaca l’estimulació de la secreció d’hormones saciantes a nivell gastrointestinal i l’increment del metabolisme.
  • Els carbohidrats, sobretot els rics en fibra (com el pa integral, les verdures o algunes fruites), causen un augment en l’ompliment de l’estómac després del seu consum, a més d’incrementar el temps de masticació per la seva textura més dura.
  • Els greixos, malgrat ser l’ingredient que més calories per gram aporta, produeixen sacietat després de la seva ingesta en retardar el buidatge de l’estómac. Això es tradueix en un augment del temps que transcorre fins que es té de nou sensació d’apetit.

3. Quins menjars ens sadollen més?

Per respondre aquesta pregunta, mereix la pena parar esment a les nostres àvies, que són les que més saben de la tan saludable i -cada vegada menys seguida- Dieta Mediterrània. En ella destaquen les fruites i verdures, les pastes, l’arròs i el pa (preferiblement integrals) i els llegums com a ingredient estavella dels “guisats de l’àvia”, també anomenats plats de cullera. En ells es barregen els llegums (que són riques en proteïnes i fibra) amb verdures i hortalisses. El resultat és un plat “saciante 100%”.

Un altre plat estavella són les amanides amb multitud de colors que, a més de sadollar, aporten les tan valuoses vitamines i minerals que el cos necessita. Pels més arriscats, es pot incloure en elles el nopal, molt típic com a guarnició en els tacs mexicans. Aquestes pales de chumbera bullida contenen una gran quantitat de pectines que, en ingerir-les, s’inflen en l’estómac i augmenten la sacietat, la qual cosa redueix la necessitat de tornar a menjar immediatament.

4. Dieta per aprimar, què passa amb les postres?

Les millors postres és, sens dubte, la fruita fresca; en particular, aquella que presenta un major contingut en fibra, com les prunes, els raïms (amb llavors) o la magrana. També caldria esmentar la taronja i, en general, els cítrics, ja que posseeixen una substància anomenada hesperetina, molt interessant pel seu paper en la sacietat, a més d’altres efectes com el d’antiinflamatorio, antioxidant i regulador del metabolisme dels greixos, entre uns altres.

Encara que, com assenyala la dita popular, “a ningú amarga un dolç”, cal reservar aquest tipus de postres per a consums ocasionals, ja que tenen un alt contingut en sucre. A més d’altres qüestions, el sucre provoca un efecte saciante molt poc durador en el temps.

Un bon substitut a la xocolata seria la incorporació de garrofa en les postres, ja que és un fruit ric en fibres i mucílags que enlentecen el buidatge gàstric i augmenten l’alliberament d’hormones saciantes en l’intestí.

5. Com evitar el picoteo entre hores?

Img cuscus para dieta
Imatge: ajafoto

Encara que sembli una paradoxa, el picoteo es combat picoteando: la millor manera d’evitar el picoteo d’aliments superflus és “picotear” sa. La clau està en l’elecció dels aliments. Tan sol cal incorporar aliments saludables entre els menjars principals, com una poma amb pell a mitjan matí (que destaca per la presència d’una fibra soluble cridada pectina) o un iogurt descremat en el berenar (ric en proteïnes d’alt valor biològic). D’aquesta manera, no s’arriba amb tant apetit als menjars principals i s’evita la ingesta excessiva d’energia.

Un altre picoteo sa són la fruita seca (amb moderació) com les nous, les ametlles i els festucs, ja que posseeixen un alt contingut en proteïnes i fibres. També contenen fitoesteroles (extractes vegetals que bloquegen l’absorció del colesterol) i àcids grassos omega 3 que, a més de potenciar la sacietat, milloren la salut cardiovascular.

D’altra banda, existeixen algunes infusions conegudes per la seva inducció de la sacietat, com la yerba mat (molt típica a Sud-amèrica), ja que combina compostos fenòlics i cafeïna.

Com pot comprovar-se, hi ha diferents estratègies per “enganyar a l’estómac”. No obstant això, la sacietat no ha de tractar-se com un únic component immers dins del menjar, sinó que s’envolta de molts més factors. L’ús d’ingredients saciantes juntament amb un estil de vida saludable pot ser una bona estratègia per prevenir el sobrepès i l’obesitat, així com una ajuda a mantenir-se en el pes idoni. Aquest tema és prioritari per a les diferents autoritats sanitàries i organismes internacionals. Tant és així que la Unió Europea finança projectes de recerca per potenciar de la sacietat a través innovació en la producció de nous aliments (SATIN) com una eina fonamental en la prevenció i tractament de l’obesitat.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions