Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació > Aprendre a menjar bé > Alimentació alternativa

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Equilibri alimentari i dieta vegetariana

Una dieta ovolactovegetariana ben planificada és perfectament compatible amb un bon estat de salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 07deDesembrede2007

Entre les tendències vegetarianes destaca la dieta ovolactovegetariana, que inclou llet i ous (a més de tots els vegetals) i és considerada la més completa de totes les alternatives des del punt de vista nutricional. Per poder cobrir les necessitats d’energia i nutrients de les persones que duen a terme una dieta d’aquest tipus, cal incloure cada dia a bastament diversitat d’aliments i combinar-los adequadament. Ben planificada, una dieta ovolactovegetariana és perfectament compatible amb un bon estat de salut.

Aliments indispensables

La llet i els seus derivats
Són la principal font de calci, fòsfor i vitamina D. Aquests aliments contribueixen de manera important a l’aportació dietètica de proteïnes de qualitat. Per augmentar l’aportació de dites nutrients en la dieta, es pot afegir a diferents plats llet líquida, sencera o descremada en pols. Així mateix, es recomana també consumir productes a partir de soia fortificats, sèsam fermentat (gomasio o miso) i certes complements d’algues rics en calci (‘Wakame’ o ‘Klamah’). Les verdures de fulla verda, la fruita seca i les llavors també són font de calci, però l’aprofitament del mineral per part del nostre organisme és menor que en el cas dels làctics. Es recomana prendre almenys dues racions de llet o derivats per aconseguir un correcte desenvolupament i manteniment de la massa òssia.

Proteïnes de qualitat diàries
Aquest tipus de proteïnes asseguraran la correcta síntesi i regeneració de les cèl·lules, el creixement i bon manteniment del sistema de defenses. Es recomana prendre un ou i una clara al dia (6-7 unitats per setmana), barrejat amb qualsevol plat. No existeix cap contraindicació quan no hi ha problemes de colesterol. Els aliments d’origen vegetal també aporten proteïnes, però de pitjor qualitat que les d’origen animal. No obstant això, proteïnes incompletes ben combinades poden donar lloc a altres de valor equiparable a les de la carn, el peix, l’ou o els làctics. S’aconsellen les següents combinacions que afavoreixen l’equilibri proteic: llet amb arròs o blat, llet amb blat de moro i soia, llegums amb arròs, mongetes amb blat de moro o blat, soia amb blat i sèsam, i soia amb cacauet i sèsam.

Vegatales i fruita
ja que els vegetals són la base de la dieta, interessa prendre com a mínim una ració de verdura crua (amanida) i tres peces de fruita al dia, incloent una peça rica en vitamina C. Són aliments bàsics pel seu contingut en vitamines (C, folatos o provitamina A, entre altres), sals minerals (potassi o magnesi) i fibra.

Ferro
L’organisme assimila fàcilment el ferro present en els aliments d’origen animal (ferro hemo), però té dificultats per absorbir la forma química de ferro que contenen els vegetals. De totes maneres, el rovell d’ou és ric en aquest mineral. Els aliments vegetals que contenen els nivells més alts de ferro són els llegums, els cereals i el gra enriquit, les figues, les prunes, els dátiles i la fruita seca. L’associació d’aquests aliments amb vitamina C augmenta l’absorció de ferro vegetal, per la qual cosa serà necessari acompanyar-los amb productes rics en aquesta vitamina.

L’aprofitament del calci per part del nostre organisme és major en els làctics que en els vegetals

Vitamina B12
La vitamina B12 és un altre dels nutrients potencialment deficitari en aquesta dieta si no es respecta la ingesta d’ous i llet. Algunes algues també contenen vitamina B12, però el seu contingut és tan variable que només es recomanen com a complement i mai com a substituts de cap aliment. També hi ha “carns vegetals” que contenen vitamina B12 i que, opcionalment, es poden incloure en la dieta vegetariana.

Cereals
Els cereals no poden faltar en cadascuna dels menjars del dia. Es recomana que siguin integrals i de cultiu ecològic. L’arròs, la pasta, les galetes i el pa elaborats amb veritable llevat són alguns exemples, ja que aporten gran quantitat de nutrients i posseeixen menor efecte desmineralizante que els fabricats amb llevat industrial.

Aliments fermentats i germinats
També es poden incloure en la dieta aliments fermentats i germinats, rics en nutrients i de fàcil digestibilidad.

Oli de qualitat
En menjars i sopars ha d’incloure’s oli de qualitat. Es recomana que aquest sigui de primera pressió en fred (d’oliva verge, girasol, blat de moro, sèsam, soia o llavor de raïm), ric en àcids grassos essencials i vitamina I. Així mateix, també es poden emprar, com a condiments, espècies i herbes aromàtiques, sal marina o amb extractes vegetals, salses de soia, vinagre de poma i suc de llimona.

Sucre integral i mel
Per endolcir certs aliments i postres, es pot emprar sucre integral i mel.

Alguns complements
S’ha de tenir en compte que existeixen complements alimentosos molt diversos que poden millorar la qualitat nutritiva i gastronòmica de moltes receptes habituals. Han d’emprar-se en funció de les necessitats de cada persona. Entre altres complements, destaquen les algues, el germen de blat, el llevat de cervesa, el pol·len o la gelea reial.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions