Tots hem sentit a parlar de la fibra: “llet rica en fibra”, “suplement de fibra per millorar la funció intestinal”, “aliment amb fibra natural”, “el baix consum de fibra s’associa a trastorns intestinals”, etc. No obstant això, pocs som capaços de respondre amb brevetat i claredat a preguntes tan concretes com les quals analitza el present article: què és, quins tipus hi ha, per a què serveix, quanta cal consumir i on es troba. El següent text pretén aportar informació senzilla, alhora que rigorosa i actualitzada, sobre aquest component alimentari tan quotidià i important per a la salut.
Imatge: Richard Cocks
1. Què és la fibra?
Hi ha múltiples definicions sobre la fibra. Algunes són més químiques i altres més associades a les seves funcions en l’organisme. L’Institut Nacional de Càncer d’Estats Units (National Institute of Cancer) proposa una definició fàcil de comprendre per a tots: la fibra és la part de les fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals que no pot ser digerida pel cos humà. Aquesta part dels vegetals és diversa i complexa. Es coneixen més d’una desena de substàncies diferents amb aquesta mateixa característica, que exerceixen funcions i efectes diferents. Algunes de les més populars són la cel·lulosa, les pectines, la lignina i els glucomananos.
2. Quins tipus de fibra hi ha?
Encara que es pot classificar segons diferents criteris (botànic, químic, funcional…), la distinció més habitual diferència entre fibra soluble i insoluble. Ara bé, aquesta distinció no és útil ni recomanable des del punt de vista analític ni fisiològic, segons apunten institucions de referència com l’Institute of Medicine, l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO), l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). En opinió dels experts, la solubilitat d’una fibra depèn molt del pH (acidesa o alcalinitat), la qual cosa fa incert relacionar-la amb propietats fisiològiques, que al final, és el que interessa a l’ésser humà. Aquestes últimes serien millor valorades a partir d’indicadors com la viscositat i la capacitat de la fibra de ser fermentada en el còlon per la flora bacteriana.
3. Para què serveix la fibra?
En l’actualitat, les fibres alimentàries exerceixen una funció important en la nostra dieta, especialment, per promoure una adequada funció intestinal. Però més enllà de la regulació de l’aparell digestiu, hi ha molts altres efectes fisiològics positius que és important conèixer.
Ja en els anys setanta, es va observar la relació entre l’absència o la baixa ingesta de fibra i certes malalties intestinals i cardiovasculars. A partir de llavors, les publicacions científiques sobre les fibres alimentàries no han parat d’augmentar. Múltiples estudis epidemiològics han mostrat que la ingesta de fibra s’associa amb una menor incidència de diabetis tipus 2, malaltia cardiovascular, alguns tipus de càncer i menys mortalitat cardiovascular i total.
La ingesta de fibra s’associa amb una menor incidència de diabetis tipus 2, malaltia cardiovascular i alguns tipus de càncer
Encara és impossible identificar què tipus de fibra realitzen una o una altra funció protectora en l’organisme o a través de quins mecanismes ho fan, ja que el concepte “fibra alimentària” -o, millor encara, “fibres alimentàries”- és la suma de múltiples compostos amb diferents propietats químiques, diferents efectes fisiològics i interaccions entre ells. Per això, el més recomanable és saber que el consum habitual de quantitats adequades d’aliments rics en fibra millora la funció intestinal (restrenyiment, diarrea) i disminueix el risc de diabetis tipus 2, cardiopatia, accident vascular cerebral i alguns tipus de càncer (còlon, mama). A més, segons el Consens FESNAD-SEEDO sobre prevenció i tractament de l’obesitat en adults, una alta ingesta de fibra en el context d’una dieta rica en aliments d’origen vegetal s’associa a un millor control del pes corporal en adults sans.
4. Quanta fibra cal consumir?
Més de la qual consumim. Les recomanacions se situen entorn dels 14 grams de fibra per cada 1.000 kcal ingerides, mentre que la realitat és que els homes espanyols consumeixen 8 grams/1.000 kcal i les dones, 10 grams/1.000 kcal. L’Institute of Medicine i la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD) recomanen una ingesta en adults d’entre 26 i 38 grams/dia, unes xifres bastant superiors als 18-21 grams/dia que revelen les enquestes. El mateix succeeix amb els nens i adolescents. Mentre que les recomanacions per obtenir els beneficis associats al consum de fibra oscil·len entre 19 i 38 grams diaris (19 g per als nens d’1 a 3 anys d’edat, 25 g pels de 4 a 8 anys i 26-38 g per als majors de nou anys i fins als 18), l’estudi enKid recull xifres d’11,5 grams d’1 a 13 anys i 12-17 grams per als adolescents.
A la llum de les dades, la població espanyola hauria d’augmentar de forma considerable el consum de fibres alimentàries, sense por als suposats “efectes secundaris” atribuïts amb freqüència al consum de fibra (menor absorció d’altres nutrients com el calci i el ferro, diarrea, gasos…). Per aquesta raó, l’Institute of Medicine no estableix cap límit superior d’ingesta per a la fibra, ja que considera que no s’observen efectes indesitjables davant un augment del consum. La nostra notable capacitat d’adaptació gradual a l’augment de fibra, sobretot a partir d’aliments (no suplements), ens ha de permetre gaudir dels aliments que la contenen sense notar molèsties.
5. On es troba la fibra?
Les millors fonts de fibra dietètica són les fruites i hortalisses, els cereals integrals (pa, pasta, arròs…), la fruita seca i els llegums. Pretendre cobrir els requeriments de fibra sense consumir aquests aliments de manera habitual és, a més de molt difícil, poc recomanable. Els efectes dels suplements de fibra són mínims si els comparem amb la ingesta d’aliments rics en fibra i pocs han demostrat propietats i efectivitat fisiològiques. De fet, els experts en la matèria opinen que els beneficis dels aliments vegetals no poden haver-se d’únicament a la fibra sinó, almenys en part, als denominats fitoquímicos, composts dels aliments d’origen vegetal, que han demostrat millorar la salut i prevenir malalties.
