Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Fibra dietètica: per a què serveix, quins són els seus beneficis i per què és tan important

El consum de fibra dietètica afavoreix el trànsit intestinal, però aquest és només un dels seus molts beneficis. Et comptem per què incloure-la en la teva alimentació i desmuntem els mites

A gairebé ningú se li escapa la importància que té la fibra per al trànsit intestinal, però ingerim molt poca. Segons l’estudi ANIBES, coordinat per la Fundació Espanyola de Nutrició, els espanyols consumim una mitjana de 12,5 g de fibra al dia, enfront dels 25-35 g recomanats. En ignorar-la ens estem perdent la gran quantitat de beneficis per a la nostra salut. Et comptem les raons per a incloure-la en la dieta, i descartem els mites.

? Hi ha més d’una varietat de fibra

Veritable. La fibra agrupa nombrosos compostos vegetals de naturalesa química molt diferent. El més habitual és classificar-la en dos tipus: soluble i insoluble. Els aliments es componen d’una mescla de totes dues (encara que predomini gairebé sempre una d’elles), però no es pot dir que una sigui més saludable que l’altra. En una mateixa peça de fruita, la polpa pot tenir fibra soluble i la pell i les llavors, insoluble. Per a aconseguir els efectes desitjats, tots dos tipus han de trobar-se en l’aparell digestiu en l’equilibri adequat: 75% de fibra insoluble i 25% de soluble.

  • Fibra soluble. La trobem en fruites com a pomes, tomàquets, taronges i altres cítrics. També en cereals (civada i ordi), llenties, cigrons, verdures (carxofes i espàrrecs) i hortalisses com la ceba. Es fermenta per la nostra flora intestinal, els seus components atreuen molta aigua i, per la seva viscositat, en dissoldre’s és capaç de crear gels que donen sensació de sacietat, retarden el buidatge gàstric i ajuden a mobilitzar la femta. També alenteix el ritme d’absorció dels greixos i els sucres, la qual cosa ajuda al fet que la glucosa no pugi de manera brusca i a regular el colesterol.
  • Fibra insoluble. Està en tots els cereals integrals (sobretot en el segó de blat) i en els seus derivats (pa integral, farines integrals), en fruites (maduixes, plàtan), llavors de lli, ametlles, cacauets, vegetals d’arrel, verdures (cabdell, bròquil, col i coliflor) i també en llegums com a mongetes i llenties. Aquest tipus de fibra reté poca aigua, és poc viscosa i no forma gels. A més, a penes es fermenta pels bacteris del còlon, per la qual cosa s’excreta a través de la femta pràcticament íntegra, la qual cosa augmenta el volum de la bitlla fecal (femta) i disminueix el temps de trànsit a través del tub digestiu. Això facilita la seva evacuació, d’aquí el seu efecte laxant.

? La fibra i els prebiòtics són el mateix

Fals. Tots els aliments prebiòtics són fibra, però no tota la fibra és prebiòtica. Perquè un aliment pugui dir-se prebiòtic aquest ha de ser resistent a l’acidesa gàstrica, no absorbir-se per l’intestí prim i fermentar-se pels bacteris de la microbiota intestinal. La fibra soluble, per tant, sí que compliria amb aquesta definició. La fibra insoluble, no obstant això, no pot considerar-se prebiòtica.

Els prebiòtics tenen en comú la capacitat per a fermentar-se per la flora intestinal del còlon i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC), que, a més d’ajudar a millorar l’absorció de minerals (com el calci, el magnesi, el zinc o el ferro), poden inhibir el creixement de patògens i promoure el creixement de bifidobacterias i lactobacilos, que s’adhereixen a la paret intestinal i impedeixen que s’assenteixen altres bacteris nocius.

? La fibra natural és millor que l’afegida

Fals. Es recomana consumir aliments que la contenen de manera natural, però en la dieta també hi ha espai per als productes enriquits amb ella (la fibra funcional o afegida). La clau per a saber si aquests aliments són més o menys saludables està en la llista d’ingredients.

Podem trobar-nos amb aliments rics en fibra (més de 6 g per 100 g) o font de fibra (més 3 g per 100 g), però molt rics en sucres afegits i greixos poc saludables (com a galetes, brioixeria i la majoria dels cereals per al desdejuni). Aquests aliments han de prendre’s de manera ocasional, ja que la seva aportació de fibra no compensa l’efecte negatiu que el seu consum habitual pot causar a la salut.

beneficios consumo fibra dietetica
Imatge: the5th

Per això, cal optar per aquells que continguin entre els primers llocs de la llista d’ingredients un “aliment integral” que aporti fibra (com a verdures o fruites), i evitar aquells que només afegeixen segó o una petita part de farines integrals.

? Integral i ric en fibra són el mateix

Fals. Per a cridar a un aliment integral, aquest ha de procedir de cereals sencers o de farines de cereals sencers. És a dir, ha de conservar les tres parts del gra: el segó (la zona més dura), el germen (la zona central) i l’endospermo (la part que té major proporció de midó). Des de 2019 existeix una llei sobre el pa que dictamina que només se li pot denominar integral si està fet 100% de farina integral, però no existeix una normativa extensiva a la resta de productes. La farina integral posseeix tres vegades més quantitat de fibra que la blanca: fins a 10-11 g de fibra per cada 100 g, enfront de 2,7-3 g per 100 g de la blanca.

? La fibra redueix el restrenyiment

Veritable, però amb matisos. Una dieta baixa en fibra està estretament relacionada amb el restrenyiment, però existeixen moltes altres raons que poden causar-lo. La deshidratació sol ser un factor important, així com la falta de moviment, per la qual cosa beure aigua i altres líquids (almenys 1,5-2 litres al dia) i practicar exercici regular sol ser, al costat de la ingesta de més fibra, la recomanació dels metges.

Si el problema persisteix cal veure quina és la causa, perquè pot deure’s a altres patologies. Per exemple, potser és provocat pel consum de certs medicaments (com a antidepressius i sedants) o per l’abús dels laxants (el cos s’acostuma a ells). Però també pot deure’s a lesions o anormalitats estructurals en el còlon (pòlips o càncer) o en el recte (fissures o hemorroides) i a malalties neurològiques, musculars o metabòliques.

? No fa falta prendre fibra si no estem restrets

Fals. Els seus beneficis per a la salut van molt més allà de visitar el bany. La fibra té un paper rellevant en la prevenció de l’obesitat, per la seva capacitat per a generar una major sensació de sacietat. També redueix la velocitat a la qual el sucre passa al torrent sanguini, ja que es queda atrapada entre la viscositat de la fibra i contribueix a reduir la pujada de glucosa en sang, aspecte associat al risc de diabetis tipus 2.

A més, certs tipus de fibra (com les pectines que es troben en la pell de les pomes, o els betaglucanos, en la civada i en l’ordi) contribueixen al normal manteniment dels nivells de colesterol, alguna cosa que, com va demostrar una revisió d’estudis de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i publicada en 2019 per The Lancet, té un efecte directe sobre la hipertensió i el risc cardiovascular. A més, la baixa ingesta de fibra facilita l’assentament en la paret intestinal de microorganismes vinculats a un major risc de desenvolupar càncer colorectal.

? Totes les fruites i les verdures aporten la mateixa quantitat de fibra

Fals. Entre les verdures, les carxofes destaquen com una gran font de fibra, sobretot si són en conserva, ja que una ració (100 g) ens aporta 9,4 g. La quantitat de fibra depèn del procés al qual l’aliment hagi estat sotmès. Si les carxofes es fan bullides, per exemple, en mantenir-les molt temps en cocció, part de la seva fibra es perd. No obstant això, per al procediment de la conserva sol se sotmet al foc durant tot just uns minuts i les seves propietats queden intactes. Un altre exemple: un plat petit d’espinacs bullits conté 1,84 g, però la mateixa quantitat en conserva aporta 6,6 g. Més dades de fibra: una ració de bròcoli aporta 3 g; una ració de xampinyons, 2,5 g; i un plat petit de coliflor bullida, 1,6 g.

Entre les fruites destaca l’alvocat , ja que un sencer aporta 12,6 g de fibra. Un bol de maduixes (200 g) conté uns 4 g. Amb un kiwi i una pera s’aconsegueixen fins a 3 g de fibra i un plàtan té 2,7 g. Una taronja mitjana aporta uns 3 g, no obstant això, el suc de dues taronges només conté 0,2 g, ja que en esprémer-les es perd gairebé tota la fibra, que es troba bàsicament entre la pell que recobreix els grillons i la polpa blanca.

? És difícil ingerir la quantitat de fibra recomanada

Fals. El millor per a aconseguir la fibra que necessitem és consumir-la de diferents fonts i no centrar-nos en un aliment. Intentem incloure en el desdejuni cereals de gra sencer o els seus derivats, com el pa integral; incorporar llegums en el menú dues vegades per setmana; afegir sempre verdura als menjars; i optar per les fruites de temporada per al desdejuni, postres o com tentempié entre hores (també verdura crua).

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

fibra

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions