Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Formes de fer llegums (i no són potajes)

Els llegums donen molt joc en la cuina. A més de degustar-les en un bon potaje, gaudeix en aquest confinament a preparar-les en amanides o com a hamburgueses o croquetes

Estan entre els aliments que més temps duren en el rebost. Per això, els llegums han estat un dels productes estavella en els grans o petits apilaments realitzats en aquests dies de confinament en els supermercats. No hi ha casa en la qual avui dia faltin envasos o conserves de mongetes, cigrons i llenties i, en molts casos, de pèsols, faves o soia. Per a la seva correcta conservació, tal com recorda el tecnòleg d’aliments Miguel Ángel Lurueña, haurem de col·locar-les en un lloc fresc i sec, allunyades de la llum solar, de substàncies perilloses i d’olors fortes i mai en contacte directe amb el sòl. Per gaudir-les, a més de fer-ho en un bon guisat de cullera, hi ha altres opcions, i raons, per assaborir-les cada dia. En aquest article donem bon compte d’això.

Aperitius i entrants amb llegums

  • Paté de cigrons o humus. El paté vegano per excel·lència resulta molt fàcil de fer. Tan sol has d’escórrer els cigrons de la conserva (o del suc de cocció, si s’han fet a casa) i barrejar-los en la batedora amb suc de llimona, oli d’oliva, all i sèsam fins a aconseguir una crema fina i brillant. I si vols, pots afegir 50 grams d’olives verdes sense os/os en trossets molt diminuts.
  • Tens pèsols i/o bròcoli? Doncs atreveix-te amb un o dos dels hummus amb verdures congelades que proposem aquí: de pèsols (sí, és un llegum) i de bròcoli amb cigrons.
  • Una tapa diferent. Als amants de les croquetes casolanes, els plantegem un repte per a aquests dies de confinament: intenta treure un rendiment molt diferent als teus llegums amb aquesta recepta de croqueta de llenties. I si prefereixes amb cigrons, mira com es fa un falafel, típic d’Orient Mitjà.
  • I un antull? Prova el capuchino de llenties, una proposta innovadora per a un menú especial amb el qual sorprendre en un aniversari, diumenge o festiu de quarentena.

platos legumbres
Imatge: jcvelis

Cremes amb llegums

A més de bullits de llegums, una altra opció molt habitual és fer purés i cremes amb elles. La crema de mongetes vermelles amb els seus sagraments resultarà molt calòrica i greix.

Per això, d’entre totes les que podries fer amb llegums, destaquem la de pèsols, tant en conserva com a congelats. Són un ingredient que lliga molt bé en crema sense perdre les seves qualitats. I, a més, en aquesta època de sedentarisme, t’ajudaran a fer front al restrenyiment. Segueix aquesta recepta de crema de pèsols, que pots complicar-la amb xampinyons, pernil…

Amanides amb llegums

Ara que no fa tant fred com fa un mes, quan comencem el confinament per no estendre la propagació del coronavirus, podem degustar menys plats de cullera amb llegums, i gaudir de les seves proteïnes vegetals en amanides fredes o temperades. Les amanides es completen amb hortalisses i aporten vitamines, minerals i substàncies amb acció antioxidant. A més, amb una simple vinagreta en l’amaniment, obtindràs un sabor intens. I si no li tires sal, serà encara més beneficiós per a les persones hipertensas o amb problemes de retenció de líquids. Però hi ha més alternatives.

En aquest article, tindràs sis amanides: dos de llenties (amb tonyina i amb poma, api i enciam), sengles de cigrons (amb taronja i amb ou cuit) i altres dos de mongetes (una amb mongetes blanques i mongetes verdes amb salmó i l’última amb mongetes negres). I si no et convencen, mira tres receptes d’amanides amb llegums en conserva.

Un llegum menys habitual, però molt interessant per la seva aportació de fibra, és el fava. Tant tendres com a seques, i ja siguin congelades o en pot, serveixen per fer amanides. Tria entre una senzilla amanida de faves i enciam o una més elaborada: amanida de faves i gambes amb pernil i vinagreta de menta.

Sopes fredes amb llegums

I el confinament dura més de l’esperat, no et preocupis si tens llegums en el rebost. Segons es vagi apropant l’estiu, pots cuinar sopes fredes amb llegums. De pèsols amb pernil és un clàssic, però hi ha moltes més, com aquestes: de mongetes, pebrot i tonyina; cigrons i raïms passes; o de llenties, ou i pastanaga.

Hamburgueses i mandonguilles amb llegums

Si no ho havies provat a fer aquesta delícia vegetariana, ara que comptes amb més temps, pots intentar-ho. Tindràs un segon plat molt resultón i, si tens fills, una manera saludable d’integrar aquests aliments bàsics en el seu menú.

Et donem diverses opcions d’hamburgueses o mandonguilles amb llegums: d’arròs i llenties; de falafel (cigrons); d’arròs i cigrons; de mongetes negres, tofu i soia; de mongetes blanques i llenties; de cigrons i azukis (frijol vermell); i de soia.

Llegums amb cereals: la combinació perfecta

Segons els experts, els llegums constitueixen un dels grups d’aliments més complets des del punt de vista nutricional. No obstant això, perquè les proteïnes que aporten siguin de qualitat, és necessari que comptin amb tots els aminoàcids essencials. I en aquest cas, són deficitàries en metionina. La solució passa per incloure un aliment que ho aporti. Quin? Els cereals. Així que sempre que puguis, barreja’ls. Algunes recomanacions: llenties amb arròs, cigrons amb cuscús o pasta amb pèsols.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions