Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Fruita seca: dubtes, mites i veritats sobre el seu paper en la salut

Buidem els principals dubtes sobre aquests aliments: de les calories i el seu efecte cardiosaludable al seu paper en la dieta de persones amb diabetis i amb al·lèrgies alimentàries

frutos secos beneficios Imatge: Marijana

Formen part imprescindible d’una dieta saludable, ja que són aliments molt rics en greixos insaturats (les “bones”). Un grapat de fruita seca almenys tres vegades per setmana pot reduir el risc de sofrir diabetis, hipertensió i malalties cardíaques. Això sí, sempre que els mengem torrats o al natural. Tots aquests beneficis s’esvaeixen si els consumim en grans quantitats i processaments: fregits, amb sal i arrebossats en mel, sucre o xocolata. Buidem tots els dubtes sobre aquest tema en aquest article.

? La fruita seca és bona per al cor

Veritable. La fruita seca contenen greix vegetal, per la qual cosa no posseeixen colesterol en la seva composició. A més, també tenen grans quantitats de fibra, sobretot insoluble, proteïnes i alguns minerals importants com el magnesi i el potassi, a més de vitamines i altres components com els fitoesteroles, els tocoferoles, els polifenoles i altres antioxidants. Gràcies a tota aquesta exclusiva composició nutricional, contribueixen en la prevenció de les malalties cròniques. La ingesta de fruita seca redueix el colesterol LDL (el dolent) en sang, per la qual cosa el seu consum exerceix un paper important en la prevenció de la malaltia coronària. L’estudi Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània), liderat per l’Institut de Salut Carles III, ha demostrat que aquelles persones que consumien més de tres racions a la setmana de fruita seca presentaven un 40% menys de risc de mortalitat per càncer i un 55% menys per mortalitat cardiovascular.

? No es recomanen a les persones diabètiques

Fals. Molts estudis han demostrat els efectes beneficiosos de la fruita seca en la prevenció de la diabetis tipus 2 gràcies al seu contingut en magnesi: un grapat (30 g) de pipes de gira-sol aporten 117 mg d’aquest mineral; un d’anacards, 80,1 mg; un d’ametlles, 77,4 mg; i un d’avellanes, 46,8 mg. Un metaanálisis publicat l’any passat en el British Medical Journal, i basat en la revisió de 41 recerques, va demostrar que el consum de magnesi està inversament relacionat amb la incidència de la diabetis tipus 2, és a dir, com més gran resulta la ingesta de magnesi, menor és el risc de patir aquesta patologia.

? La fruita seca redueixen la hipertensió

Veritable. En general, substituir una dieta rica en greixos saturats per una altra en la qual abundin els greixos insaturats (procedents d’una font vegetal) produeix canvis notables en la salut. Però és cert que la fruita seca aporten un extra, com va demostrar un estudi publicat en el Journal of America Heart Association. Aquest treball va avaluar l’evolució d’un grup d’adults amb sobrepès que havien pres diferents dietes: una incloïa fruita seca i una altra no, però sí aliments amb la mateixa quantitat d’àcid a-linonéico (omega 3) i altres àcids poliisaturados. Els investigadors van trobar que tots els participants, en general, van millorar la seva salut cardíaca, però existia una ressenyable diferència respecte a els que havien inclòs fruita seca en el seu dia a dia: tenien una pressió arterial més baixa que els que s’havien alimentat amb altres dietes. Els investigadors van atribuir aquesta millora en la tensió arterial als compostos bioactivos presents també en ells, com la fibra.

? Tots tenen beneficis per a la salut

Veritable, però… Tots aquests beneficis són aplicables a la fruita seca al natural o torrats, és a dir, sempre que no els mengem fregits, amb sal o arrebossats amb mel. Gran part del consum de fruita seca es fa en forma de processaments, generalment torrats o fregits. En el primer cas no es produeix un canvi significatiu en la composició nutricional, però en fregir-los, sí. Amb la fritada augmenta la quantitat de greix, a causa de l’absorció de l’oli utilitzat, però sobretot es descarten molts dels seus nutrients durant el processament: els greixos saludables es deterioren i es perden totalment la vitamina E i els antioxidants. A més, augmenten les calories, a causa de la utilització d’olis vegetals refinats per a fregir. En les versions salades, la quantitat de sodi s’incrementa notablement. Per exemple, 100 g de pipes de gira-sol sense processar contenen 3 mg de sodi; les salades, uns 613 mg.

? La fruita seca tenen moltes calories

Veritable. El contingut en greix de la fruita seca és bastant elevat, ja que, com a mitjana, la meitat de la seva composició és grassa (varia depenent de l’espècie, però oscil·la entre el 46% dels anacards i festucs i el 76% de les nous de macadàmia). Això fa que ens proporcionin moltes calories, més de 500 kcal per 100 g (a excepció de la castanya, que només té 170 kcal). Entre els àcids grassos monoinsaturados que contenen es troba l’àcid oleic (el mateix que porta en la seva composició l’oli d’oliva) i el linoleic (els omega 6), i entre els poliinsaturats destaca l’àcid alfalinolénico (ALA), de la família dels omega 3. És a dir, sí, conté moltes calories, però aquestes estan plenes de nutrients beneficiosos, per la qual cosa amb una ingesta petita aportaran molta energia.

? Engreixen

Fals. Existeix la falsa creença que la fruita seca, en ser molt rics en greix i molt calòrics, engreixen. No obstant això, són moltes les evidències que demostren que el seu consum no s’associa a un major risc d’obesitat (sempre que mengem la ració recomanada de 25-30 g al dia). És més, alguns treballs apunten al fet que podrien ajudar a perdre quilos.

Una recerca publicada en l’European Journal Nutrition, en la qual es va fer un seguiment durant cinc anys a gairebé 400.000 europeus, va concloure que menjar fruita seca no augmenta el pes. Aquest estudi, a càrrec de l’Agència Internacional de Recerca contra el Càncer, va revelar les raons d’això. La primera, l’efecte saciante: són aliments que mantenen una sensació d’estómac ple durant més temps, el que evita el picotejo. Però, a més, no totes les calories són iguals, i es creu que les de la fruita seca no s’absorbeixen íntegrament en l’intestí (ja sigui per la seva quantitat de fibra insoluble o perquè no els masteguem completament). Finalment, els greixos d’origen vegetal són més termogèniques (produeixen una reacció de calor en el cos que augmenta el metabolisme basal), la qual cosa provoca que l’organisme necessiti cremar més grassa. I això explica la pèrdua de pes.

? La fruita seca són molt al·lergògens

Veritable. L’al·lèrgia a la fruita seca és una de les més freqüents. La prevalença, segons la Societat Espanyola d’Immunologia Clínica, Alergología i Asma Pediàtrica (Seicap), vària entre el 0,05% i el 4,9% de la població, depenent de la zona geogràfica i el fruit en qüestió. Encara que els símptomes varien en funció de la sensibilització prèvia, l’edat, l’existència d’altres al·lèrgies o l’exposició prèvia a l’al·lergogen, a vegades es produeixen reaccions molt intenses i greus, que normalment estan vinculades a pacients amb asma. Aquesta al·lèrgia sol tenir reactivitat creuada, és a dir, que se sol ser al·lèrgic a més d’un d’ells.

? Les ametlles garrapiñadas tenen menys calories que les naturals

Veritable. Les ametlles garrapiñadas (aquelles a les quals s’afegeix un recobriment de caramel) tenen alguna caloria menys (520 per 100 g) que la seva versió natural (589 per 100 g). Les garrapiñadas tenen menys calories que les naturals perquè durant el processament se substitueix part del greix per sucre, i aquest té menys calories per gram: un gram de greix alberga 9 kcal i un de sucre, 4 kcal. Però això no significa que siguin igual de saludables, ja que l’impacte glucèmic és major en les garrapiñadas (és a dir, la rapidesa a l’hora d’elevar el sucre en sang). A més, desajusten les hormones relacionades amb la sacietat, per la qual cosa es redueix la sacietat i s’ingereix major quantitat.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

frutos secos-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions