Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Fruites amb vitamines imprescindibles

Les fruites, juntament amb les verdures, són aliments fonamentals per aconseguir una nutrició adequada i assegurar un òptim estat de vitamines en l'organisme

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 31deAgostde2015
img_frutas con vitaminas hd 1

Una dieta sana i equilibrada és la que aporta a l’organisme tots els seus requeriments nutricionals: carbohidrats, proteïnes, grasses, fibra i vitamines i minerals. Aconseguir tots els nutrients essencials per al nostre organisme no és difícil, encara que parteix de la població acaba utilitzant suplements de vitamines i minerals. Però, en realitat són necessaris? Quins són les vitamines de major risc nutricional, associades al consum de fruites i verdures, i com es pot assegurar la seva ingesta? A continuació s’expliquen quins són les principals fonts vegetals de vitamines i com aconseguir l’equilibri dietètic amb elles.

Img frutas con vitaminas 01
Imatge: vanillaechoes

Vitamina C

Img kiwi bueno 01
Imatge: genious2000de

La vitamina C (àcid ascòrbic) és una vitamina hidrosoluble (soluble en aigua) amb alta capacitat antioxidant i que està implicada en gran varietat de reaccions bioquímiques que succeeixen en l’organisme. Es troba en aliments d’origen vegetal. En general, totes les fruites i verdures contenen més o menys quantitat de vitamina C, encara que és en les fruites àcides en les quals es troba en major quantitat. Els aliments amb major contingut de vitamina C són la grosella, kiwi, taronja, llimona, papaya, maduixots i pebrot.

Els requeriments nutricionals d’aquesta vitamina varien segons l’edat i el sexe, però en general els experts els situen en la dosi mínima per prevenir l’escorbuto (malaltia deguda al dèficit de vitamina C, poc usual avui dia, que cursa amb una disminució de la capacitat per sintetitzar col·làgen, ocasionant anèmia, debilitat i hemorràgies. La patien amb freqüència els mariners que no podien consumir fruites i verdures fresques durant llargs períodes de temps. Una dieta equilibrada i rica en fruita i verdura asseguraria les necessitats de vitamina C, sense necessitat d’utilitzar suplements nutricionals.

Àcid fólico

Les principals fonts alimentàries dels folatos són les verdures i hortalisses, entre les quals destaquen les bledes, espinacs, créixens, remolatxa, cols, pèsols, cigrons, ametlles o avellanes. Entre les fruites, sobresurten els maduixots i el mànec. Existeixen també aliments fortificats en folatos (cereals de desdejuni, per exemple).

Els folatos participen també en múltiples reaccions metabòliques. El dèficit d’àcid fólico pot produir anèmia. En dates recents s’han descrit també noves funcions biològiques dels folatos, com la prevenció dels defectes del tub neural (malformacions que afecten al cervell, la columna vertebral i la medul·la espinal que es produeixen en els primers mesos d’embaràs, fins i tot abans que la dona sàpiga que espera un fill), el seu possible paper en la prevenció de malalties cardio i cerebrovasculares (regulació de l’homocisteína) o la seva funció en el manteniment de la funció cognitiva amb l’edat.

Les necessitats de folatos poden veure’s cobertes si es consumeix una dieta rica en fruites, hortalisses, verdures i llegums. A més, l’aparició en els últims anys d’aliments fortificats ajuden a assegurar aquesta ingesta, sense ser necessaris suplements d’aquesta vitamina excepte en determinades excepcions.

Vitamina K

La vitamina K resulta fonamental en la coagulació sanguínia. És especialment abundant en verdures i llegums. El seu dèficit és poc freqüent, ja que amb una dieta equilibrada es cobreixen les necessitats d’aquesta vitamina.

Vitamina A

Els requeriments corporals de vitamina A poden assegurar-se mitjançant la ingesta dietètica de dues substàncies amb activitat vitamínica: els retinoides, presents en aliments d’origen animal, ja que es troben en els teixits grassos animals; i els carotenoides, presents en aliments d’origen vegetal, de forma específica en els pigments acolorits de moltes plantes (sobretot les de color verd, vermell, taronja i groc). Són fonts de vitamina Als olis de peixos, llet, formatge, ou, tomàquets, caquis, albercoc, meló, mànec, préssec i pebrots. La deficiència de vitamina A causa alteracions oculars que poden portar a la ceguesa. A més, es tracta d’una vitamina antioxidant.

Com aconseguir l’equilibri dietètic amb fruites i verdures

Img fresas cesta despi
Imatge: redcarpett

Des del punt de vista nutricional, les fruites i verdures són aliments imprescindibles per aconseguir una nutrició adequada i assegurar un òptim estat de vitamines en l’organisme. A més, la seva densitat calòrica és baixa i són font d’aigua, hidrats de carboni, minerals i fibra dietètica, amb un baix contingut en greix; això els confereix un efecte protector enfront de les grans malalties prevalentes de la nostra societat (obesitat, dislipemias, hipertensió, malalties cardiovasculars, càncer, etc).

Amb un bon consum de fruites i verdures no són necessaris suplements de vitamines i minerals. No obstant això, avui dia, la comunitat científica està d’acord en què la ingesta de fruita i verdura ha disminuït als països industrialitzats i s’han engegat polítiques de conscienciació de la importància d’aquest grup d’aliments i de promoció de la seva presa.
Una de les iniciatives més populars és el programa 5 aldia , que promou la ingesta d’almenys cinc racions de fruita i verdura diàries. Per aconseguir aquestes racions és important seguir aquests consells:

  • Consumir sempre fruita per a postres en els menjars principals.
  • Seleccionar fruites per a les preses de mig matí o mitja tarda.
  • Assegurar sempre algun tipus de verdura o hortalissa en cadascuna dels menjars principals (menjar i sopar), bé sigui com a plat principal (per exemple, puré de carabassa i ceba) o com a guarnició (és el cas de peix al forn amb amanida de tomàquet fresc).
  • Variar el tipus de fruita i verdures que es consumeix. No cal caure en la rutina de menjar sempre el mateix.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions