Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Fruites i verdures, perden molts nutrients en la cuina?

Emmagatzemar verdures, coure hortalisses o pelar fruites són pràctiques quotidianes i necessàries en la cuina, però influeixen en la pèrdua de nutrients dels aliments

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 07deNovembrede2012
Img cortar hortalizas listp Imatge: Dinner Series

La pèrdua de nutrients de les fruites i verdures és un tema que desperta molt interès. I també unes quantes preguntes. Convé pelar la fruita o és més nutritiu menjar-la amb pell? El microones elimina més vitamines que un bullit? Congelar els aliments afecta als seus nutrients d’alguna manera? Per a donar resposta a aquestes i altres qüestions similars, un grup d’investigadors de l’Associació Espanyola de Dietistes-Nutricionistes (GREP-AEDN) ha elaborat un document després d’avaluar els estudis disponibles. El present article resumeix els aspectes més rellevants d’aquest document, explica com afecten les pràctiques culinàries habituals als nutrients d’aquests aliments i aporta consells pràctics per a evitar la pèrdua de les seves propietats.

Img cortar hortalizas
Imatge: Dinner Sèries

La cuina i els nutrients de les fruites i hortalisses

Entre les diferents manipulacions de fruites i hortalisses, el GREP-AEDN ha avaluat sis efectes corresponents a l’emmagatzematge, processos mecànics (tallar i pelar), fermentació, enllaunat, addició de bicarbonat i cocció. La seva conclusió és clara: “Convé augmentar el consum de fruites i hortalisses (excepte les verdures fregides o els sucs), sense que el tipus de manipulació o cocció suposi un fre a la seva ingesta des del punt de vista de les pèrdues de nutrients”.

  1. Emmagatzematge. La temperatura a la qual s’emmagatzemen les fruites i hortalisses pot influir de manera notable en la seva textura i estabilitat, però poc sobre el seu valor nutricional. En qualsevol cas, el més recomanable és conservar aquests aliments en la part més temperada de la nevera, excepte dues excepcions: els tomàquets i les fruites tropicals i subtropicals (alvocat, plàtan, pinya, etc.), que es conserven millor en un lloc fresc, fora de la nevera.

    La congelació afecta molt poc als nutrients dels aliments. La indústria alimentària efectua un escaldat les hortalisses abans de la seva congelació per a desactivar els seus enzims. Això disminueix una mica el nivell de certes vitamines (B1 i C), però pot augmentar el de vitamines liposolubles, com les vitamines A i E.

  2. Processos mecànics (tallar i pelar). Tallar i pelar fruites i hortalisses pot disminuir la seva aportació de fibra i d’algunes vitamines. Tanmateix, d’una banda, això només es produeix en les zones immediates al tall i no a l’interior de l’aliment i aquests processos mecànics poden fins i tot augmentar el contingut o l’aprofitament de determinats nutrients, pronutrientes o substàncies fitoquímiques. D’altra banda, és una disminució irrellevant si es consideren els beneficis obtinguts pel consum d’aquests aliments.
  3. Fermentació. La fermentació de les hortalisses augmenta la concentració d’algunes vitamines del grup B. Hi ha poques evidències que sustentin uns altres possibles beneficis atribuïts a la fermentació de verdures i hortalisses.

  4. Enllaunat o envasat. El procés d’envasament o enllaunat genera pèrdues de nutrients, però a l’ésser un tipus de conservació que permet un extens temps d’emmagatzematge, els minvaments a llarg termini són inferiors a les de fruites i hortalisses refrigerades, congelades o fresques. És important ressaltar que els minerals i la fibra dietètica són estables durant aquest procés i durant el temps que dura la conserva. El GREP-AEDN recorda que la majoria dels aliments enllaunats contenen una notable quantitat de sal (verdures enllaunades) i/o de sucres lliures (fruites enllaunades o en almívar) i, per tant, recomana moderar el seu consum.

  5. Afegir bicarbonat. A vegades, s’afegeix bicarbonat de sodi a la cocció perquè això redueix la duresa de les hortalisses (en el seu cas) o augmenta el color verd de les fulles. No obstant això, la seva addició provoca pèrdues importants de vitamina C. Per aquest motiu, es desaconsella utilitzar el bicarbonat de manera habitual.

  6. Cocció. La cocció pot afectar les fruites i hortalisses de manera positiva (més aprofitament de certes substàncies nutritives, com els carotenoides) o negativa (menys vitamines). Les vitamines C, B1, B6 i l’àcid fòlic són les més sensibles a les altes temperatures, mentre que els minerals (com el ferro i el calci) o els macronutrients (greixos, proteïnes i carbohidrats) són molt estables a la cocció.

    La norma bàsica que s’ha de recordar en relació als mètodes de cocció, si volem conservar la major quantitat possible de nutrients, és la següent: els mètodes que cuinin a l’aliment en el menor temps possible seran els més recomanables. El microones, les fritades, els saltats, l’enfornat o qualsevol procediment que no submergeixi a l’aliment en aigua durant molt de temps generarà menys pèrdues de nutrients. No obstant això, les disminucions en el contingut nutritiu seran notables en les coccions a temperatures moderades i de llarga durada, en particular, si submergim a l’aliment en abundant aigua i no aprofitem el brou de cocció.

Consells per a prevenir la pèrdua de nutrients

Per a conservar al màxim els nutrients dels aliments, el GREP-AEDN ha detallat en el seu document els següents consells en relació a la manipulació domèstica:

  • Pelar i tallar l’aliment poc abans de preparar-lo i/o consumir-lo.
  • Emprar temps curts de remullo (en el seu cas).
  • Usar coccions en les quals l’aigua i l’aliment tinguin poc contacte (vapor, microones, fritades, saltats, etc.).
  • En els bullits, esperar que l’aigua bulli per a submergir l’aliment.
  • Afegir un chorrito de vinagre o de suc de llimona a l’aigua de cocció.
  • Cuinar les hortalisses “al donin-te” i refredar-les al més aviat possible.
  • Aprofitar l’aigua de cocció per a elaborar altres aliments.

Aquests consells són rellevants, sobretot, per a dones en edat fèrtil espanyoles, en els qui s’ha observat una ingesta deficitària d’àcid fòlic (vitamina molt sensible a les manipulacions domèstiques).

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions