Fruites: quatre moments per a augmentar el seu consum

Quatre moments en els quals convé menjar més fruita

Menjar més fruita de l’acostumat és molt útil enfront de malalties com hiperuricemia, litiasi renal, hipertensió, restrenyiment o degeneració ocular

Menjar més fruita de la quantitat que s’acostuma a consumir, fins a aconseguir les recomanacions acceptades i propostes per l’OMS (400 grams de fruites i verdures diaris), està justificat en tots els casos i, en particular, davant certes malalties.

1. Fruites per a l’àcid úric elevat i la litiasi renal (o pedres en el ronyó). Les fruites contenen àcids orgànics (com el cítric o el màlic) que tenen la particularitat d’alcalinitzar el mitjà intern i també l’orina.

   • En consumir fruita s’orina més quantitat i s’expulsen sals dissoltes, unes sals que, si s’acumulen en excés, resulten perjudicials (uratos).
   • Els qui tenen malalties articulars, com l’artritis per acumulació d’àcid úric, també es beneficien del consum diari de fruita fresca i de temporada.
   • Entre totes elles, les cireres contenen un tipus de compostos fenòlics, els hidroxicinamatos, amb efectes antiinflamatoris comprovats i amb acció depurativa, com la reducció significativa de la concentració d’urato sèric. En conseqüència, menjar cireres durant la curta temporada d’aquestes fruites estivals té un benefici afegit en aquests trastorns concrets.

2. Fruites per al restrenyiment per falta de fibra. El restrenyiment es deu a múltiples causes, des d’una intolerància alimentària fins a situacions fisiològiques concretes com l’embaràs, encara que la més comuna és una ingesta insuficient de fibra. Les fruites contenen fibra soluble i insoluble. La primera, més concentrada en la polpa i l’última, més abundant en la pela o en la pell, amb efecte laxant.

   • La fibra soluble té la funcionalitat de captar aigua i augmentar el volum del contingut fecal. Aquesta acció es veu reforçada perquè aquest tipus de fibra és fermentada pels bacteris del còlon que formen gasos, provoquen un major moviment intestinal i afavoreixen l’evacuació. Per mitjà del consum just de fruita com a font de fibra és possible millorar molts casos de restrenyiment i s’alleugereix la sensació de budell inflat.
   • Si es pateix restrenyiment, pot ser més convenient menjar la fruita ben rentada i amb pell per a aportar a l’organisme els dos tipus de fibra i sumar l’efecte laxant.
   • Unes fruites que no poden faltar per la seva potent acció laxant són les prunes, ja siguin fresques, seques, en compota, en forma de dolç natural o de melmelada. La sinergia dels seus components (fibra, sorbitol i derivats de la hidroxifenilxantina) té un major efecte en l’estimulació de l’activitat dels músculs del còlon i afavoreix de manera natural el procés d’evacuació.
   • Del conjunt de fruites, les de major contingut en fibra són les fruites del bosc, com a groselles, gerds i mores (uns 6-7 g de fibra/100 g), la taronja (8 g/100 g), la magrana i el kiwi (3 g/100 g). La quantitat de fibra que aporten la resta de fruites ronda els 2 g/100 g.

3. Fruites per a la salut coronària: control de la hipertensió i el colesterol. Potassi, magnesi, folatos i antioxidants com antocianinas i carotenos (luteïna i zeaxantina) són composts naturals presents en les fruites, que tenen la qualitat de reportar grans beneficis en la prevenció i tractament de les malalties cardiovasculars.

   • La millor selecció per a aquestes situacions són les fruites de colors més cridaners que responen a un major contingut de pigments colorants antioxidants: gerds, groselles, maduixes, mores, nabius, síndria, etc.
   • El consum d’antocianinas s’associa a un menor risc de desenvolupar hipertensió arterial. D’igual manera, encara que per diferents mecanismes biològics, s’ha observat que la ingesta augmentada de magnesi i potassi es relaciona de manera inversa amb la hipertensió arterial.
   • Els folatos s’han revelat com a protectors cardiovasculars en tant que la deficiència d’aquesta vitamina s’associa amb un augment plasmàtic d’homocisteína. Les recerques recents associen l’increment d’aquest compost amb un major risc d’accident cerebrovascular, infart de miocardi i altres patologies cardiovasculars.
   • Les maduixes i maduixots, juntament amb gerds, taronges, mango, meló i kiwi són les fruites més riques en folatos, per la qual cosa el seu consum redunda en una major protecció cardiovascular.

4. Fruites per a la salut dels ulls. Els carotenos de les fruites i hortalisses tenen capacitat antioxidant. Això redunda en una major salut ocular, ja que protegeix la màcula o part central de la retina i el cristal·lí de l’acció oxidant de la llum.

   • La luteïna és molt abundant en els fruits del bosc (mores, nabius, gerds i maduixes silvestres).
   • La zeaxantina sobresurt en taronges i préssecs en comparació amb la resta de fruites. Aquestes seran les fruites triades si se sofreix algun tipus de degeneració ocular o es tenen antecedents de tals trastorns.