Els plàtans, caquis, cireres, xirimoies, raïms i figues són fruites saboroses, fonts de vitamines i amb propietats molt saludables. No obstant això, els acompanya la mala fama que són calòriques i no aptes per a una dieta equilibrada. És veritat? Per què es creu que certes fruites alimenten l’obesitat? El mite és tan poderós que moltes vegades ens dissuadeix de gaudir una bona peça de fruita fresca, de temporada, amb moltes menys calories que beneficis per a la salut. El següent article intenta retornar-los el lloc que mereixen, contrarestar mites amb dades i ajudar a introduir-les en el receptari que no engreixa.
Fruites: la salut a bocades
Les fruites constitueixen un grup d’aliments indispensable per a la nostra salut i benestar, tant per la seva aportació de fibra, vitamines i minerals, com per la seva aportació de substàncies d’acció antioxidant: vitamina C, vitamina I, beta-caroteno, licopeno, luteïna, flavonoides, antocianinas, etc. Juntament amb les verdures i hortalisses, són gairebé font exclusiva de vitamina C, les quantitats recomanades de la qual és necessari complir.
Les fruites també contenen sucres (fructosa, glucosa i sacarosa), unitats simples dels denominats hidrats de carboni. Aquest nutrient calòric aporta poques quilocalories per gram. No obstant això, algunes fruites s’han guanyat de manera infundada i injusta la fama que engreixen. Això porta al fet que, per exemple, renunciem a degustar un caqui, mentre que ingerim sense problemes un grapat de gominolas. Amb el segon s’aconsegueixen les 300 calories, a més de sucres i en molts casos grasses emmascarades per tant sucre, sense explicar els innombrables additius superflus. Amb el primer es renuncia a 100 quilocalories i a un mos de salut. Per això, convé trencar mites que confonen i perjudiquen les eleccions encertades.
Un plàtan, igual que una poma
Existeix la creença que el plàtan engreixa. És fals. Un plàtan de grandària mitjana i sense pell pesa entorn de 80 grams, mentre que una poma mitjana sense pell ni llavors pesa uns 150 grams. Les calories per a una i una altra fruita són 66 i 70, respectivament. Així de contundents són les dades. Què succeeix llavors perquè el plàtan estigui en la llista de fruites prohibides? En general, que el plàtan es mastega més ràpid i més fàcil, i a més sol ser l’ingredient de moltes postres hipercalóricos, ja que és una fruita molt adequada per a la rebosteria. Presa en peça o en trossets com a part d’una broqueta o ingredient d’una macedònia és un opció saludable i lleugera.
A més de que el plàtan no engreixa, la importància d’introduir-ho en la dieta està en què és una font encomiable de potassi, magnesi i àcid fólico. El primer d’aquests nutrients és un mineral necessari per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i per a l’activitat muscular normal; el magnesi es relaciona amb el funcionament d’intestí, nervis i músculs; i l’àcid fólico contribueix a tractar o prevenir anèmies i l’espina bífida en l’embaràs.
Caquis i xirimoies, sense necessitat d’afegits
Aquestes dues fruites tropicals s’han guanyat un lloc en la cistella de la compra hivernal, doncs afegeixen color i sabor als mesos freds. Coincideixen ambdues en la seva riquesa en aigua i en què la presència de greixos i proteïnes és minsa. No obstant això, els persegueix la fama de calòriques, i si bé la quantitat d’hidrats de carboni (fructosa, glucosa) és major que la dels cítrics, per exemple, és similar a la del plàtan. Com aquest, són riques en potassi, i el caqui a més és un antioxidant fantàstic per la seva riquesa en provitamina A o beta-caroteno, que li confereix el característic color taronja. Aquest es transforma en vitamina A en el nostre organisme, conforme el cos ho necessita, així que és un aliat fonamental per a l’hivern perquè sap mantenir a ratlla els catarros de nas i nodrir les mucoses tan irritades per l’aire freds.
Un altre avantatge d’aquestes dues fruites és que tenen tanta potència en sabor que no necessiten acompanyants ni espesantes ni dolços. La xirimoia combina molt bé amb la taronja, en batut, per exemple, i el caqui i el kiwi aconsegueixen una explosió color i de vitamina C amb la qual fer front al fred.
Raïms i figues, solament un mes de sabor
Al principi de la tardor conviuen dues de les fruites més mediterrànies: els raïms i les figues. Són poques les setmanes en què s’aconsegueixen fresques i plenes d’antioxidants. La seva presència és, doncs, excepcional… Però, d’un temps a ara, l’etiqueta que engreixen les allunya dels plats, de les postres i els tentempiés. És cert que la presència de sucres -principalment glucosa i fructosa en els raïms, i sacarosa a més en les figues- és important si es compara amb un albercoc, però d’aquest ja estarem sadollats passat l’estiu i, a més, perquè la quantitat de sucres sigui de debò important, cal prendre moltes figues i molts racimos d’una asseguda.
Els raïms donen l’oportunitat d’ingerir de manera natural antocianos, flavonoides i taninos, substàncies amb reconegudes propietats antioxidants, que arriben acompanyades de vitamines (àcid fólico i vitamina B6). Les figues són també rics en fibra que millora el trànsit intestinal, i en minerals com el potassi i el magnesi. Les dues fruites tardorenques i campestres són riques en àcid fólico que participa en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació anticossos del sistema immunològic.
Les cireres, fibra natural
Finalment, les cireres, el manjar reservat al final de la primavera i l’inici de l’estiu, també suporta el sambenito que són calòriques. Igual que succeeix amb les seves companyes de mite, no és cert. Són riques en hidrats de carboni, sobretot fructosa, però és bona font de fibra, un tret tan necessari en les dietes actuals (que dificulten el trànsit intestinal), que compensa amb escreix la ingesta de calories. A més, destaca el seu contingut en flavonoides (sobretot antocianos, relacionats amb el color característic d’aquestes fruites) i àcid elágico, del grup dels polifenoles, tots dos excel·lents antioxidants. Tenen finalment quantitats importants de potassi.
El que ocorre amb les cireres -igual que succeeix amb el plàtan- és que són un ingredient molt atractiu per a pastissos, pastissos, batuts o sorbets. No obstant això, són delicioses per menjar recentment rentades i, a més, es poden incloure en macedònia i fins i tot en gaspatxo amb tomàquet.
