Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Gimnàs i alimentació

Els qui practiquen esport amb assiduïtat no han de prendre decisions dietètiques sense consultar a un especialista
Per miren 19 de octubre de 2005

Una alimentació sana unida a una hora d’exercici diari és suficient perquè qualsevol persona pugui mantenir-se “en forma”. Però, hem de menjar més quan acudim regularment al gimnàs perquè cremem més calories? Quin és el consum energètic adequat per a qui realitza exercici regularment? Directors de gimnàs i doctors especialitzats coincideixen a assegurar que la dieta, igual que la taula d’exercicis, ha de ser personalitzada. Després hauran d’adaptar-se periòdicament les necessitats nutricionals als progressos físics. I encara que la dieta mediterrània és la més apropiada, els experts en nutrició esportiva adaptaran l’alimentació de cada persona a les seves necessitats, tenint en compte aspectes com la seva edat, professió, ritme de vida o constitució física.

La dieta

“La dieta ha de ser personalitzada, igual que la taula d’exercicis”, així ho considera el doctor Raúl Pablo Garrido. “De la mateixa manera que a ningú li valen les ulleres del veí tampoc poden servir-li els seus exercicis ni els seus complexos vitamínics”, subratlla. De fet, per a aquest especialista del Servei de Suport a l’Esportista del Centre de Tecnificació d’Alacant, l’alimentació és molt important. El menú ha de variar per a acomodar-se fins i tot als requeriments en quantitat i tipus d’energia que vagi experimentant amb la pràctica de l’esport una mateixa persona. Una alimentació sana i una hora aproximada d’exercici diari són suficients perquè qualsevol pugui mantenir-se bé.

D’altra banda, els esportistes, si volen mantenir la seva agilitat, no han d’engreixar. En qualsevol cas, independentment del pes i dels objectius de cadascun, el mer fet de començar a fer exercici continuat durant una hora o hora i mitja diàries modifica les necessitats nutricionals. Segons el doctor Garrit, cal augmentar l’aportació de proteïnes, hidrats i, en general, acompanyar-lo d’algun suplement vitamínic.

El doctor aconsella seguir aquestes recomanacions:

  • Fer-se una revisió mèdica: Aquest examen físic és aconsellable sobretot per a les persones majors de 35 anys. La medicina pública i els gimnasos encara no estan preparats per a efectuar de forma generalitzada i a aquest efecte una analítica i la prova d’esforç (ergometría), però convé consultar, almenys, al metge de capçalera. Existeix una llista de malalties cardíaques, en ocasions silents (que poden passar desapercebudes), per a les quals l’acompliment de pràctiques esportives pot portar greus conseqüències. D’altra banda, hi ha malalties com la diabetis o la hipertensió per a les quals són aconsellables només determinats tipus d’exercici.
  • Dirigir-se al preparador físic: Una hora d’exercicis ben dividida pot ser suficient per a mantenir-se “en forma”. Per a això cal establir “un programa de treball adequat i progressiu”.
  • No prendre decisions dietètiques per compte propi: Sempre que s’hagi establert un “plantejament esportiu correcte” i una alimentació adequada es poden eliminar els “michelines”, si això és el que es pretén. Amb ajuda del metge del gimnàs, si n’hi ha, o d’un altre expert en nutrició es pot aconseguir perdre pes. D’una altra manera es corre el risc fins i tot de guanyar quilos.

Diverses entitats, com el Centre d’Avaluació de la Facultat de Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport (INEF), realitzen revisions mèdiques o exploracions físiques bàsiques. Concretament, en aquest centre es duen a terme 6 proves: història clínica, composició corporal, electrocardiograma, espirometría – estudi del volum i ritme del flux d’aire dins dels pulmons- i ergometría -reproducció de l’esforç de manera controlada per a descobrir les possibles alteracions del reg sanguini en el cor.

Què i quan menjar

En general, la majoria de les persones comencen a anar al gimnàs amb l’ànim de mantenir-se en forma i fins i tot aprimar, encara que també hi ha qui vol engreixar, assegura Ángel Monje, director del gimnàs Arian de Madrid. Segons aquest, no tots els usuaris s’interessen per la nutrició però, si ho fan, en el seu centre esportiu reben consells basats en l’experiència i en estudis i taules que en el seu moment va facilitar a la direcció un especialista en Endocrinologia. També poden adquirir determinats productes dietètics i vitamínics “amb el seu registre sanitari i amb millor assessorament que en les prestatgeries d’un comerç d’alimentació”, insisteix Monjo.

En exigir-li més energia al cos per a desenvolupar aquest esforç, es tendeix a tenir més gana i es necessita una major aportació, en primer lloc de líquid. El doctor Garrit aconsella beure tres litres d’aigua diaris a les persones que fan esport i considera un bon hàbit prendre una beguda isotònica, amb o sense gas, després d’acabar els exercicis per a recuperar les pèrdues de sodi i potassi que es produeixen en suar. Un detall indicatiu que tot va bé és tenir orines clares tant abans com després d’entrenar, assegura.

Per a reposar els minerals perduts amb la suor també s’usen substàncies liofilitzades solubles que es barregen amb aigua. Per a adquirir els suplements vitamínics que precisen les persones que practiquen esport amb assiduïtat, el doctor Garrit aconsella dirigir-se a la farmàcia i no prendre més d’un comprimit diari. El fet d’ajudar amb complements a la dieta no significa que calgui descurar-la, sinó que cal procurar seguir una dieta mediterrània en la qual s’ingereixi carn i peix, dos ous a la setmana i molta llet,

Cal procurar seguir una dieta mediterrània en la qual s’ingereixi carn i peix, dos ous a la setmana i molta llet

sobretot per a prevenir lesions per causa de l’osteoporosi en les dones.

L’absència de certes vitamines i molècules com el ferro pot ocasionar una malaltia de carència. Però també l’excés de complexos vitamínics pot ser perjudicial, ja que hi ha vitamines, com l’E, que no s’eliminen fàcilment. Les anàlisis de sang determinaran la necessitat o no d’aquests productes.

D’altra banda, la utilització d’esteroides anabolitzants per a augmentar la força i el rendiment corporal està totalment desaconsellada i prohibida en les competències esportives.

Sobre el consum de proteïnes, presents en carns, peixos, ocells, ous i productes lactis en general, el doctor és partidari que s’incrementi per a respondre millor a les exigències de la vida esportiva. Loles Vives, campiona d’Espanya dels 100 metres llisos en 1979, entrenadora personal i especialista en Nutrició i Dietètica, no creu, no obstant això, que sigui tan necessari aquest augment si s’emporta una dieta mediterrània variada.

Consum calòric i despesa energètica

En qualsevol cas, cal adequar el consum calòric a la despesa energètica. “No hi ha formules màgiques”, declara Loles Vives. “Si s’ingereixen més calories de les que es gasten durant l’exercici, s’engreixarà i això succeeix amb més freqüència del que es creu”, comenta. Vegem amb la seva ajuda un petit exemple de les calories que es “cremen” en realitzar diferents activitats:

  • Mentre dormim: 65 kcal/hora
  • Passejant (4km/h): 200 kcal/hora
  • Marxant (6km/h): 300 kcal/hora
  • Jugant al tennis: 300-450 kcal/hora
  • Nedant: 500 kcal/hora
  • Jugant al futbol: 450-600 kcal/hora
  • Corrent: 600-800 kcal/hora
  • Pujant escales: 1.100 kcal/hora

Està comprovat que fent exercici i controlant l’alimentació es pot aconseguir el benestar físic. En aquest sentit, el doctor Garrit afirma que per a aprimar, una dona no ha d’ingerir més de 1.500 calories i al voltant de 2.000 si són homes

Per a aprimar, una dona no ha d’ingerir més de 1.500 calories i al voltant de 2.000 si són homes

. Una regla d’or és evitar menjar diàriament aliments rics en greixos saturats (embotits i altres productes d’origen animal) i calories “buides”, sense nutrients, com les que tenen les begudes carbonatades amb sucre, les llaminadures, la brioixeria industrial… Com “tentempié” és preferible menjar fruita seca o barretes energètiques. Els productes light poden ajudar, sempre que la seva utilització sigui racional. Si es vol portar un control molt estricte caldrà pesar el menjar, però en cas contrari serà suficient amb prestar una mica d’atenció a les etiquetes dels aliments, on està recollida la quantitat de matèria grassa i la informació nutricional precisa.

Respecte al repartiment dels menjars i la seva quantitat, l’opinió dels especialistes en nutrició esportiva consultats s’aproxima a les 5 ingestes diàries i al model tradicional de la dieta mediterrània. D’igual manera, aconsellen no emprendre un exercici fort després d’un menjar copiós. En resum, simplement creuen convenient esperar que s’hagi fet la digestió, menys temps com més lleu hagi estat la ingesta. Els experts consultats subratllen a destacar la importància del desdejuni, fins i tot convertir aquest menjar en la més important del dia i alleugerir el sopar tot el possible. Això contribuiria a desenvolupar millor les tasques de la jornada i a aprofitar més les hores de somni per a un bon descans.