Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Guia de vitamines per reforçar les defenses

No existeix cap aliment que les contingui totes les vitamines, així que el convenient és optar per la varietat en la dieta per obtenir-les

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Diumenge, 13 de Setembre de 2020

Les vitamines, com els minerals, són essencials per enfortir les defenses del nostre organisme. Aporten nutrients i contribueixen a prevenir malalties. Es classifiquen en dos grups: les liposolubles (D, A, I) i les hidrosolubles (C i B). Cadascuna d’elles està present en diferents aliments, per la qual cosa es recomana tenir una dieta variada. Saps quins d’elles cal ingerir-les diàriament? Coneixes la quantitat recomanada i com obtenir-les? Aquí et donem algunes claus.

Vitamines liposolubles

Es tracta de vitamines que s’emmagatzemen en el nostre organisme, en els teixits grassos i en el fetge. Al no eliminar-se a través de l’orina, duren més en el cos. Per això, no és necessari prendre-les diàriament. I, atès que es troben principalment en les parts grasses dels aliments, no és recomanable seguir dietes excessivament baixes en greixos.

Vitamina D

  • La seva funció. És necessària per a l’absorció del calci i del fòsfor dels aliments i, per això, es revela essencial per a la salut òssia i dental. És fonamental per al desenvolupament muscular i el creixement dels nens, però també per al sistema immune, ja que influeix en el desenvolupament i en l’activació dels limfòcits T, els glòbuls blancs que es formen en la medul·la òssia i que ajuden a protegir-nos de les infeccions, a més de ser capaces de destruir les cèl·lules tumorals i les infectades pels virus. També hi ha estudis que demostren l’important paper d’aquesta vitamina en els casos d’infecció del tracte respiratori superior, en l’EPOC, el VIH i en infeccions respiratòries en nens.
  • Quantitat recomanada. El comitè científic de l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) va establir en 2019 la ingesta en 12,5 µg (micrograms) al dia per a adults i 15 µg en embarassades i durant la lactància. Quan es rep la dosi precisa a través del sol, la necessitat d’obtenir-la a través de la dieta és menor. Però, com sigues que he rebut la dosi necessària a través del sol? Dependrà de l’estació de l’any, de la latitud en la qual ens trobem i del tipus de pell (les blanques necessiten menys minuts per sintetitzar-la). En els mesos d’hivern, necessitem entre 30 i 40 minuts diaris d’exposició solar. No obstant això, durant aquesta època, el sol incideix en la nostra latitud de manera molt indirecta, per la qual cosa es fa més important ingerir la vitamina D a través dels aliments, així com haver assegurat una reserva suficient en els mesos anteriors, més assolellats. A l’estiu, no obstant això, amb 10-15 minuts d’exposició directa tres vegades per setmana seria suficient.

sardina vitamina D
Imatge: DanaTentis

✅ Com aconseguir-la. S’obté en un 80-90 % del sol, en penetrar la radiació ultraviolada en la pell, i en un 10-20 % a través de la dieta. Per evitar el dèficit es recomana combinar uns minuts d’exposició solar amb una dieta que contingui aliments rics en vitamina D: peixos grassos –sardines, verat, salmó–, rovell de l’ou, bolets, fetge, làctics enters o mantega. Podem aconseguir la ingesta recomanada amb una llauna de sardines i una llauna i mitjana de tonyina al dia. Una ració de verat al forn ens aporta la meitat dels requeriments diaris, el mateix que desdejunar un bol de llet sencera amb muesli més una truita francesa.

Vitamina A o retinol

  • La seva funció. És necessària per protegir la superfície del teixit de la retina, per la qual cosa, si ens falta, la capacitat de veure amb llum tènue es redueix (ceguesa nocturna). També té un paper important en el manteniment de la pell i les mucoses sanes, en la regulació del sistema immune i en la resistència a les infeccions.
  • Quantitat recomanada. La ingesta per a homes i dones adults està en 750 i 650 µg/dia, respectivament; 800 µg en el cas de les embarassades i fins a 1.300 µg en el cas de les lactants. Si es pren a l’excés (més de 10 vegades les dosis recomanades), la vitamina A pot resultar tòxica. Encara que és molt difícil que algú tingui una intoxicació per excés de vitamina A a través solament dels aliments, el consum de suplements sí pot provocar un excés. En acumular-se en el fetge de forma lenta, una hipervitaminosis de vitamina A pot provocar des de pell aspra, llavis esquerdats o irritabilitat, fins a acabar danyant el fetge.

✅ Com aconseguir-la. La podem obtenir de dues fonts: en forma de retinol (vitamina A com a tal), que es troba en els teixits dels animals (ens arriba en menjar fetge, llet sencera, mantega, formatges, ous, olis de peix i alguns peixos grassos com la tonyina i les sardines) o sintetitzada a partir dels carotenos. Què són els carotenos? Uns pigments que estan presents en més de 500 vegetals i que poden transformar-se en vitamina A en el nostre organisme, però no ho faran tots. El motiu és que existeixen dos tipus de carotenos, els que són precursors de la vitamina A (per exemple, el betacaroteno, que es troba sobretot en la pastanaga o en els pebrots; o el licopeno, en els tomàquets i aranges roses) i els que no ho són, els que no tenen aquesta capacitat de transformar-se en vitamina A, per exemple, la luteïna (la kale és una de les verdures que més té). Uns 6.000 µg de carotenos en un determinat aliment equivalen més o menys a 1.000 µg de retinol, la qual cosa ens indica que si no es consumeixen productes animals en la dieta, el cos dependrà solament dels carotenos amb capacitat de convertir-se en vitamina A per adquirir la dosi necessària.

Necessitem 750 µg d’aquesta vitamina al dia, alguna cosa fàcil d’aconseguir perquè una pastanaga mitjana conté ja uns 1.000 µg de vitamina A. Aquesta xifra l’aconseguim també amb un plat d’espinacs i un tomàquet mitjà.

Vitamina I o tocoferol

  • La seva funció. Destaca per la seva potent acció antioxidant. Hi ha alguns estudis que demostren que també pot exercir un paper important en la prevenció de la malaltia cardiovascular, però en general destaca per ser essencial en el manteniment de les cèl·lules. La seva funció antioxidant ajuda a prevenir l’oxidació dels greixos. Aquesta oxidació ocorre més fàcilment en les poliinsaturadas presents en els peixos blaus i en aliments d’origen vegetal, com en la fruita seca o en alguns olis, per la qual cosa es recomana que els greixos i la vitamina I es consumen alhora. No és difícil, ja que molts aliments rics en vitamina I també ho són en àcids grassos. Per exemple, l’oli de girasol, un dels aliments més rics en àcids poliinsaturados, també té molt contingut de vitamina I. Aquesta vitamina, a més, ajuda a altres a realitzar les seves funcions. Per exemple, a la vitamina K en la seva funció d’anticoagulant, prevenint els trombes, i a la vitamina A, evitant que aquesta s’oxidi en l’intestí.
  • Quantitat recomanada. Segons AESAN (2019), 13-11 mg al dia per a adults, 12 mg durant l’embaràs i 15 mg en la lactància.

almendras vitamina e
Imatge: Free-Photos

✅ Com aconseguir-la. És molt fàcil obtenir la dosi recomanada, especialment en una cultura gastronòmica en la qual l’oli d’oliva verge té tant protagonisme. Així mateix, la fruita seca, rics en molts nutrients com el calci, el ferro, el zinc o l’àcid fólico, són font també de vitamina I. Picant un grapat d’ametlles (30 g), obtindrem més del 50 % de la vitamina I que necessitem. La resta es pot aconseguir menjant-nos un kiwi i un mànec. La vitamina I és molt sensible a la llum i a l’oxigen, per la qual cosa es recomana guardar aquests productes en recipients hermètics i opacs per evitar que s’oxidin i s’espatllin.

Vitamines hidrosolubles

Aquestes vitamines no s’acumulen en l’organisme, per la qual cosa no hi ha risc d’intoxicació, ja que tot el que ens sobra ho eliminem per l’orina. Precisament per això cal prendre-les diàriament. Moltes vitamines, com la C i la B6, són termosensibles, la qual cosa significa que si els aliments que les contenen són cuinats a altes temperatures, aquestes vitamines quedaran destruïdes. Per això és recomanable menjar aquests productes en cru o no preparar-los a altes temperatures. A més, en cuinar un aliment ric en aquestes vitamines, aquestes poden passar-se a l’aigua de cocció, per la qual cosa es recomana aprofitar aquesta aigua o evitar coccions en les quals es produeix aigua sobrant (vapor, olla exprés…). És a dir, si no es vol menjar en cru, millor fer-los al vapor i que quedin al donin-te.

Vitamina C

  • La seva funció. Sobretot, antioxidant, però també ajuda en la producció de col·làgen (una proteïna necessària per a la cicatrització de les ferides) i de neurotransmisores (les substàncies químiques que s’encarreguen de transmetre el senyal d’una neurona fins a la següent). El seu paper en la formació del col·làgen fa que aquesta vitamina exerceixi un paper important en la resistència dels nostres ossos/ossos i en la formació del teixit conjuntiu (l’espai de farciment entre teixits i òrgans). Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), també contribueix al funcionament normal del sistema immunitari i facilita l’absorció del ferro dels aliments d’origen vegetal, també de certs aminoàcids i de l’àcid fólico.
  • Quantitat recomanada. 75 mg al dia; 85 mg per embarassades i 120 mg durant la lactància.

✅ Com aconseguir-la. Es troba en fruites i hortalisses, especialment en cítrics, maduixes, kiwi, papaya, tomàquet, pebrot vermell, julivert, espinac, repollo, bròquil, cols de Brussel·les i patates. Les pèrdues de vitamina C que es poden sofrir durant el cuinat solen ser importants (arribant a destruir-se tota la vitamina). Per això es recomana que una de les racions diàries de fruita sigui una fruita rica en vitamina C, i que una de les racions diàries de verdura es consuma en cru. Amb una taronja (50 mg per 100 grams), 8 maduixes (60 mg per 100 grams) o 2 kiwis (71 mg per 100 grams) ja haurem aconseguit la ingesta mínima sense problemes.

kiwi vitamina c
Imatge: píxel2013

Vitamina B6 o piridoxina

  • La seva funció. Ajuda a metabolizar les proteïnes i els àcids grassos, però també participa en importants processos biològics, com la formació d’hemoglobina, que és l’encarregada de transportar l’oxigen dels glòbuls vermells fins als teixits. També ajuda en la síntesi de l’ADN (el que permet a l’ADN duplicar-se) i de la lecitina, un grup de substàncies grasses fonamentals per al funcionament de l’organisme.
  • Quantitat recomanada. En adults s’ha establert en 1,7-1,3 mg/dia (homes i dones, respectivament).

✅ Com aconseguir-la. En carns (porc, vedella, aus, be), mariscs (llagosta llamàntol), peixos (sardines, salmó, llenguado, tonyina, bonic, truita), patates o productes de gra integral. En els vegetals, en general, aquesta vitamina és baixa. Sobretot es troba en plàtans. Amb una rodanxa de salmó (0,75 mg), acompanyada d’arròs (0,3 mg) i un plàtan per a postres (0,54 mg) ja tindríem la dosi que necessita una dona adulta. Per als homes, n’hi ha prou amb substituir el salmó per quatre sardines mitjanes (0,96 mg).

Vitamina B9 o àcid fólico

  • La seva funció. Juntament amb la B12, contribueix al fet que l’organisme pugui formar els milions de glòbuls vermells per reemplaçar a les cèl·lules que es descomponen. També és important en la formació de les cèl·lules de l’ADN. En el cas de les dones embarassades, la necessitat d’àcid fólico pot arribar a duplicar-se, a causa de l’alt volum de cèl·lules noves que es creen en el desenvolupament del fetus. Per això es recomana el suplement a les embarassades (400 µg com a complement a una dieta sana), uns dos mesos abans de concebre i durant tot l’embaràs, ja que s’ha demostrat que prevé malformacions en el fetus. També pot ser recomanat després del part.
  • Quantitat recomanada. 330 µg per dia en homes i dones; 600 µg durant l’embaràs i 500 µg en la lactància.

✅ Com aconseguir-la. En les fulles dels vegetals verds, com a bròcoli, espinac, bledes, escarola i créixens. En els llegums, ous, formatges, fruites (taronges, maduixes, papaya, kiwis), pastanaga, llevat i en els cereals enriquits. Es tracta d’una vitamina altament inestable, en ser sensible a la temperatura, a l’exposició a l’oxigen, a la llum i a la humitat, per la qual cosa es destrueix molt fàcilment en cuinar els aliments que la contenen, així com durant el seu emmagatzematge, podent perdre’s del 50 al 70% de l’àcid fólico als 2-3 dies. No és difícil aconseguir-la. És important consumir un mínim de tres racions de fruita i una hortalissa en cru al dia. Una amanida d’espinacs i espàrrecs pot aportar la quantitat diària recomanada, igual que un grapat de pipes de girasol.

Vitamina B12

  • La seva funció. Treballa en la creació de glòbuls vermells i de diferents proteïnes, i intervé en el funcionament del sistema immune. També en el creixement corporal i en la recuperació dels teixits. És essencial per al funcionament del cervell i del sistema nerviós (manté sanes les neurones), i té un paper important en l’assimilació dels aliments.
  • Quantitat recomanada. Es recomanen 2,4 µg al dia per a adults (2,6 i 2,8 durant l’embaràs i la lactància). Es troba exclusivament en els aliments d’origen animal (fetge, carns, peixos, ous i llet), per la qual cosa existeix risc de dèficit en vegetarians, pels quals es recomanen suplements de B12. També s’han detectat manques en majors de 60 anys, hagut de principalment a un funcionament menys eficient del tracte digestiu, i al fet que, generalment, es tracta d’un grup de la població més medicado, en l’organisme de la qual es poden produir interaccions fàrmac-nutrient. També, en persones que abusen de l’alcohol, ja que el seu fetge utilitza la glutación (una molècula que serveix per absorbir la B12) per mitigar els efectes oxidants de la beguda.

✅ Com aconseguir-la.La casquería és la que més quantitat de B12 concentra: un filet de fetge de vedella aporta 80 µg i una ració de ronyons, 55 µg. Amb una rodanxa de salmó a la planxa o una ració de paella a la marinera superem la ingesta mínima recomanada.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

defenses vitamines

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions