Hamburgueses de falafel
Elaboració
Posem en remull els cigrons durant 24 hores en la nevera. Passat aquest temps, comprovarem que estan “tendres”. Deslavamos i, sense coure ni gens, els trituramos amb la batedora fins a formar una crema o pasta sense trossets de pell. Quan els estem triturando, afegim les ramitas de julivert, la dent d’all, el pimentón dolç, un polsim de pebre cayena, unes hojitas de julivert, un toc d’orenga, uns cominos i un polsim de sal i bicarbonat. Seguim triturando, posem a punt de sal i, si volem, li podem agregar unes gotetes de llimona i unes cullerades d’aigua i oli d’oliva perquè quedi una massa espessa i manejable.
Deixem reposar aquesta massa en el frigorífic durant 2 hores. Després, formem amb la pasta boles que posteriorment aixafem donant forma d’hamburgueses. Si veiem que la barreja està massa cremosa, podem agregar farina de cigrons per espessir la barreja. Les fregim en oli ben calent o, si no, les podem cuinar en el forn a 200ºC en una safata folrada amb paper de forn i cuinant per tots dos costats per igual durant 18 minuts.
Servim sobre uns panets de pa de pita juntament amb una base de fulles d’enciams, ceba habitada i tomatitos. Amanim amb un chorrito d’oli d’oliva. Espolvoreamos per damunt un polsim de pimentón picante i unes fulles de hierbabuena i donem un toc de salsa de iogurt.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 269 | 3,6g | 0g | 5,3g | 0,3g |
| 13% | 5% | 0% | 6% | 5% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
L'hamburguesa de falafel aquesta feta a força de cigró, un llegum que destaca pel seu elevat contingut en proteïnes. Presenta, en la seva composició, grans quantitats dels aminoàcids essencials que requereix l'organisme. És un aliment ric en fibra, font de calci, ferro, fòsfor, magnesi, potassi, zinc i vitamines del grup B. Es prepara amb salsa de iogurt, que millora la textura i afegeix calci, ferro i magnesi, però també grassa saturada i calories. és una recepta alguna cosa calòrica en general però amb una dosi equilibrada de nutrients, la qual cosa al cap i a la fi, resulta essencial.
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Hipercolesterolemia
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
