Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Horaris i freqüència dels menjars, ajuden a aprimar?

Moltes recomanacions sobre els horaris i la freqüència dels menjars per controlar el pes corporal no estan recolzades per l'evidència científica

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 11deSetembrede2012

La quantitat de vegades que es menja al dia i l’efecte d’aquesta freqüència sobre el metabolisme desperta gran interès. I no solament en la comunitat científica, que estudia aquesta relació des de fa anys, sinó també en els consumidors, que busquen alimentar-se bé i controlar el seu pes corporal. És cert que mantenir una freqüència i uns horaris fixos en els menjars incideix en el pes? Les recerques no són concloents. Encara que és habitual escoltar (i seguir) recomanacions del tipus “és bé fer cinc menjars al dia”, “els dejunis ajuden a aprimar” o “no s’ha de picar entre hores”, no totes estan recolzades per l’evidència científica. En aquest reportatge s’analitzen aquests tres consells i es proposen idees pràctiques per menjar quan és necessari.

Img reloj rosas
Imatge: Alex of Gothenburg

Menjars, mínim cinc al dia

Img fcb2
Imatge: CONSUMER EROSKI

Els estudis que analitzen la relació entre el nombre de menjars i els efectes sobre el metabolisme llancen un missatge molt clar: és aconsellable evitar atracones (més habituals quan es passen diverses hores sense menjar) i repartir el nombre d’ingestes en diverses ocasions, com cinc o sis. Pel que sembla, com més gran és el nombre de menjars, major és la termogénesis alimentària, és a dir, la despesa calòrica que realitza l’organisme en la digestió, absorció i assimilació dels nutrients continguts en els aliments.

A més, repartir els menjars en diverses preses al dia s’associa a un major consum d’hidrats de carboni, alguna cosa positiu en el nostre entorn, ja que està per sota del recomanat. Finalment, la literatura científica relacionada amb la dietètica i nutrició inclou estudis que conclouen que menjar sovint (sempre que siguin aliments saludables) pot exercir millores en els lípids sanguinis (colesterol total i LDL o “colesterol dolent”), així com en el perfil glucémico.

Dejunar, aprima?

Dejunar (abstenir-se de menjar), per si mateix, no pot engreixar: si no es consumeix gens, no es poden guanyar quilos. No obstant això, després d’una llarga estona sense menjar, sempre arriba una ingesta. Els estudis indiquen que els dejunis s’associen a una tendència a escollir aliments més calòrics en el següent menjar, a causa que en aquestes situacions s’activen els sistemes de recompensa del cervell, per la qual cosa s’augmenta la preferència cap als aliments que són més rics en energia.

A més, els petits i freqüents dejunis es relacionen amb una activació dels mecanismes d’emmagatzematge de greix. Aquesta situació té una explicació probable en el tipus de vida dels nostres ancestres de la prehistòria, posseïdors dels denominats “gens estalviadors d’energia”. Aquests gens els permetien sobreviure moltes hores sense menjar gràcies a les reserves que havien emmagatzemat en el cos.

Prohibit picar entre hores?

Img 135465g
Imatge: CONSUMER EROSKI

En les famoses “dietes del calaix dret” (les fulles fotocopiades que es donen a tots els pacients o clients sense individualitzar necessitats ni preferències), a més de “carn a la planxa” i “amanida d’enciam”, es recomana no picar entre hores.

El mite que menjar a deshoras engreixa està molt estès. No obstant això, els estudis disponibles en l’actualitat revelen que les persones que mengen amb més freqüència no presenten un pes corporal major que les que realitzen menys ingestes. És més, sembla que menjar sovint podria ajudar a controlar l’apetit i a prevenir la ingesta excessiva.

En aquest sentit, el recent consens espanyol sobre prevenció i tractament de l’excés de pes, signat per onze societats científiques, afirma que les recerques que estudien la relació entre la freqüència dels menjars i la variació del pes corporal són inconsistents. Per això, més enllà de quantes vegades es menja, el més important és no ingerir per sobre del nostre apetit i, sobretot, reduir al màxim el consum, tant entre hores com en els menjars principals, d’aliments rics en sucres, sal i greixos saturats, com les begudes ensucrades, els aperitius salats tipus xips, els gelats, els embotits i carns grasses, els pastissos i la brioixeria, entre uns altres.

Idees pràctiques per menjar quan és necessari

  • Repartir la ingesta diària total en 5 o 6 menjars i evitar grans golafres en els menjars principals.
  • Dividir el desdejuni en dues preses, una a primera hora i una altra a mitjan matí.
  • Incorporar un berenar saludable a mitjan tarda: una fruita fresca, un petit entrepà, un grapat de fruita seca torrada o crus (no salats), un iogurt descremat…
  • No picar entre hores si no es té apetit.
  • Si es desitja menjar alguna cosa entre els menjars principals, escollir un picoteo saludable: una fruita fresca, un grapat de fruita seca (sense sal), un tros de pa amb oli d’oliva, una o dues tortitas d’arròs o blat de moro, uns bastoncitos de pastanaga o api, un got de gaspatxo o un iogurt.

Etiquetes:

aprimar Dieta

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions