Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Incorpora la fruita seca a la teva dieta amb aquestes receptes delicioses

En salsa, com amaniment d'amanides o acompanyant verdures, taules de formatges i fins cereals, la fruita seca es poden emprar de múltiples formes en la cuina
Per Peio Gartzia 17 de setembre de 2021
frutos secos ideas dieta
Imagen: olhaafanasieva

La fruita seca són un aliment saludable, amb múltiples virtuts nutricionals. Encara que contenen moltes calories , tenen també un gran número de beneficis per la salut. Es deuen consumir diàriament, però amb moderació, i si és possible naturals o lleugerament torrats, fugint de les preparacions de fruita seca fregida, amb excés de sal o caramel·litzats. La fruita seca és gran aliats per complementar una dieta saludable. El seu sabor i textura faran de l’experiència de cuinar i menjar un acte més creatiu. A continuació es ofereixen cinc idees per incorporar-los a la dieta .

La fruita seca són molt importants en la cura de la salut. Un estudi fet per investigadors de l’Escola de Salut Pública d’Harvard T.H. Chan  (EUA), publicat a l’agost de 2021, mostra una connexió entre el consum de nous i l’esperança de vida. Segons aquest treball, menjar cinc o més porcions de nous per setmana es va associar amb un 14% menys de risc de mort (per qualsevol causa), un 25% menys de risc de morir per malalties cardiovasculars i un augment d’aproximadament 1,3 anys d’esperança de vida en comparació amb els qui no en consumeixen.

A més de millorar la nostra salut, la fruita seca poden ser protagonistes en la cuina i millorar les nostres receptes. Gràcies a ells es pot elaborar una amanida i convertir-la en un plat únic, fer pans deliciosos i originals (com el pa de nou ) o preparar múltiples salses . La salsa a el pesto és, potser, la més coneguda. Entre els seus ingredients, a més de l’alfàbrega fresca, estan els pinyons, una fruita seca molt utilitzada en la cuina mediterrània. Els pinyons també són estupends per emplenar cuixes de pollastre o llom de porc; juntament amb les panses constitueixen una associació de sabors espectacular.

Hi ha una gran quantitat de receptes amb presència de fruita seca entre els seus ingredients. A vegades s’empren en l’arrebossat de fregits (com les croquetes): una fruita seca torrada i triturada, barrejats amb el pa rallado formen un cruixent embolcall per les delicades croquetes o fregits diversos farciments de beixamel o de formatge cremós. A més, la fruita seca també es poden usar per millorar regirats , rostits , plats de pasta i arròs i, per descomptat, en la rebosteria , que és on més presència tenen.

Les ametlles i castanyes estan molt presents en diverses sopes i cremes tradicionals d’hivern. Les nous en amanides o en pans són uns de la fruita seca més habitual, igual que les avellanes torrades, que també es poden trobar en amanides, farciments i en salses diverses.

A continuació s’aporten una sèrie d’idees i de plats en els que poder utilitzar la fruita seca. Després, la imaginació i creativitat de cadascun en el moment de cuinar faran que s’aconsegueixin combinacions sorprenents que segur triomfaran.

1. Amanida de col·les amb poma, fruita seca i salsa lleugera

Cal tallar una mica de cabdell blanc, llombarda , pastanaga i una poma en fines tires, amanir-ho tot amb oli d’oliva, sal i pebre, barrejar i reservar dins d’un recipient tapat durant mitjana hora. En el moment de servir, s’amaneix amb unes gotes de vinagre, es remou i es col·loca sobre els bols de servei.

S’acompanya amb una salsa suau, que s’elabora barrejant en un bol quatre cullerades de maionesa lleugera amb un parell de cullerades de iogurt natural, una cullerada d’oli d’oliva, vinagre suau, sal i pebre blanc. Cal remoure la salsa i agregar en l’últim moment una mica de julivert trossejat.

La salsa cal servir-la sobre l’amanida de col·les i fruita. Finalment, es decora amb una fruita seca salada (avellanes , ametlles ) i fruites dessecades dolces (raïm i prunes seques).

2. Taula de formatges i assortiment d’ibèrics amb amanida i vinagreta de fruita seca

Primer es renten unes fulles d’enciams i es trossegen, com també es renten i trossegen una ceba tendra fresca i un tomàquet d’amanida. S’amaneix l’amanida amb una vinagreta casolana, que es farà barrejant diversos ingredients: sis cullerades d’oli d’oliva, dues cullerades de vinagre de vi blanc, un polsim de sal i uns pinyons i festucs pelats , trossejats i , si es vol , lleugerament torrats en una paella antiadherente.

Per acompanyar l’amanida es prepara una taula de formatges variats i un assortiment d’embotits ibèrics loncheados i a temperatura ambient. Se serveix a l’instant, segons s’amaneix l’amanida amb la vinagreta de fruita seca, perquè les fulles d’enciam i el tomàquet trossejat no perdin tersura.

3. Arròs blanc amb carabassa, pastanaga i fruita seca

S’escalfen un trosset de ceba, dos grans d’all pelats i una pastanaga tallada en juliana (tires fines) en una cassola baixa, mena paellera, amb una mica d’oli durant cinc minuts a foc suau. Una vegada que la verdura estigui tova, s’afegeixen 150 grams de carabassa trossejada, s’ofega lleugerament i s’agreguen 200 grams d’arròs. Cal remoure perquè es xopi dels sucs del saltat de verdures i mullar el conjunt amb el doble de volum de líquid (dos gots d’aigua o de brou per un d’arròs). Es deixa cuinar durant uns 18 minuts, sense que perdi el bulliment suau.

A meitat de cocció, es posa l’arròs a punt de sal i s’empolvora amb festucs trossejats , avellanes torrades i panses juntament amb una mica de julivert trossejat molt fi. Quan estigui cuinat, es deixa reposar durant cinc minuts fora del foc, però amb la cassola tapada amb un drap de cuina perquè l’arròs acabi de cuinar amb la seva pròpia calor.

4. Rèmol amb fongs i salsa d’ametlles

En una safata de forn s’aboca un chorrito d’oli i es col·loca un rèmol net de vísceres i deslavado. Es posen també 50 grams de fongs, mitjà carabassó trossejat en rodanxes, una ceba tendra en rodanxes i un gra d’all triturat. S’unta tot amb oli d’oliva i s’empolvora una mica de sal. A continuació, s’introdueix en el forn a temperatura mitjana (és a dir, a uns 180 °C) durant uns 20 minutos. Quan el peix estigui gairebé rostit, s’afegeix un got de vi blanc sobre el conjunt de la safata. Es puja la temperatura del forn a 200 °C i es deixa rostir durant cinc minuts més. Ja està llest per acompanyar amb una salsa d’ametlles i menjar.

Per preparar la salsa de ametlles , en una paella, se salten dos grans d’all pelats amb un parell de cullerades d’oli d’oliva. Després, s’incorpora una cucharadita de farina, s’ofega i es mulla amb els sucs del rostit una mica de vi blanc, un gotet de brou de peix i suc de llimona. Se li fa un bulliment i s’agreguen 150 grams d’ametlles torrades i molt trossejades amb ajuda d’una batedora. De nou se li fa un bulliment de dos minuts i es tritura aquesta salsa fins que quedi fina. Si fos necessari, es passa pel colador. Es rectifica el punt de sal i es comprova la consistència.

La salsa deu quedar cremosa, ni massa líquida ni pastosa. Si fes falta alleugerir, s’agrega una mica de brou de peix. I si fos necessari lligar una mica més, s’afegeix un polsim de maicena diluïda en brou de peix fred perquè després, quan bulli, aconsegueixi lligar la salsa.

5. Carrilleras de porc en la seva salsa i avellanes torrades amb mel

Se salpebren uns 600 grams de carrilleras de porc bé netes i es passen per farina, sense oblidar sacsejar bé la farina sobrant. S’escalfen un parell de cullerades d’oli d’oliva en una cassola i, una vegada calenta, s’introdueixen les carrilleras per daurar-ne bé per tots dos costats. Quan estiguin daurades, s’afegeixen una ceba, una pastanaga, un pebrot vermell i un altre verd i un tomàquet, tots ells, pelats, nets i trossejats en juliana (tires fines). S’ofega el conjunt.

Quan es vegi que la verdura està tendra, s’aboca a poc a poc mitjà got de vi negre i es deixa reduir perquè s’evapori l’alcohol del vi. Cal agregar mitjà litre de brou de carn fins que cobreixi els ingredients de la cassola i cuinar a foc suau durant dues hores i mitja.

Una vegada cuinades les carrilleras, es retiren del foc i es passa el brou per un colador, fent bastant pressió perquè les verdures deixin anar tota la seva substància (si es vol una salsa més espessa, cal posar-la a reduir en el foc). Es rectifica el punt de sal i s’introdueix de nou la carn, fent un nou cop de calor al conjunt.

Mentre, en una paella, es dauren lleugerament 100 grams d’avellanes pelades i trossejades i s’agrega una cullerada de mel que es deixarà que caramel·litzi lleugerament a la fruita seca. Es retira del foc i s’afegeixen les avellanes caramel·litzades a les carrilleras en salsa. Finalment, se li fa un bulliment de cinc minuts i se serveix calent.