Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació > Aprendre a menjar bé > Alimentació alternativa

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Iniciació a la dieta ovolactovegetariana

Una guia per a totes aquelles persones que tenen la intenció de començar una alimentació vegetariana i equilibrada alhora

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 23deJunyde2008

Tal vegada vostè sigui una de tantes persones que té la intenció si es fes vegetariana però no sap bé per on començar. Són molts els aliments que associa a una alimentació vegetariana -com el tofu, tempeh o hesitan- però no els ha provat mai i, si ho ha fet, no li agraden massa. O tal vegada ha provat receptes que li resulten molt laborioses d’elaborar o no troba tots els aliments que molts llibres de cuina o amistats li suggereixen que ha d’incloure en la dieta vegetariana.

Aquesta breu descripció reflecteix la situació de moltes persones acostumades a portar una alimentació “tradicional” però que, per diferents motius, volen deixar de menjar carn i, potser, també pescat, sempre que la seva alimentació continuï sent equilibrada. Per a iniciar-se en una dieta d’aquest tipus pot ser útil seguir algunes recomanacions.

Decàleg per a iniciar-se en el vegetarianismo

Tot canvi suposa un esforç i canviar la manera d’alimentar-se que s’ha seguit durant molts anys també el requerirà.

El pla d’iniciació al vegetarianismo que aquí es contempla és un tipus d’alimentació que, a més de tota classe de vegetals -crus o cuinats-, inclou, ous i llet i derivats -de vaca o equivalents-, com pot ser la beguda de soia.

  • 1. Dieta equilibrada vegetariana

    Dieta equilibrada significa obtenir a través de l’alimentació la quantitat suficient de nutrients que precisa l’organisme cada dia per al seu òptim funcionament. Amb una dieta vegetariana és possible obtenir les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos, i totes les vitamines i minerals, si es trien i es combinen encertadament els aliments.

  • 2. Receptes senzilles

    Hi ha moltes receptes vegetarianes senzilles de fer, que requereixen poc temps i dedicació, i per les quals es pot començar per a gaudir de nous plats però sense atabalar-se en la cuina.
    Els flams de verdures, a més de senzills d’elaborar, són una manera diferent i original de menjar ou. Les hamburgueses vegetals són molt fàcils de cuinar, i perquè siguin nutritives convé que portin entre els vegetals algun tipus de llegum, fruita seca, ou, cereals com l’arròs o una mica de farina. Al mateix temps, aquests aliments serveixen per a aconseguir una massa més sòlida.

    Més senzill és preparar broquetes vegetals o rostir les verdures a la brasa a manera de menestra. Tots aquests suggeriments poden ser un pas progressiu cap a aquesta mena d’alimentació.

  • 3. El valor dels aliments de temporada

    Les fruites i les hortalisses de temporada són els aliments més convenients per al consumidor. Aconsegueixen el seu desenvolupament òptim i són, no sols més nutritius sinó més saborosos si creixen en l’època que marca el seu calendari natural. D’altra banda, resulten més econòmics, i la seva qualitat organolèptica -sabor, aroma i textura -, segons asseguren els especialistes en gastronomia, és també millor. Al mateix temps, consumint productes de temporada contribuïm a respectar el cicle natural de producció, la qual cosa comporta una positiva repercussió en el medi ambient.

  • 4. Millor, els aliments integrals

    Un aliment integral, com a producte menys processat, conserva major quantitat de vitamines, sals minerals i fibra, mentre que el seu valor energètic és similar respecte al seu equivalent normal. Substituir la pasta, l’arròs, les galetes i la farina per les seves versions integrals és una elecció sana i més nutritiva. Com en tot, els canvis s’han de fer a poc a poc, per a acostumar-se als nous sabors i textures.

  • 5. Begudes vegetals

    En combinar llegums, cereals i fruita seca s’obtenen tots els aminoàcids essencials

    El mercat ofereix varietat de begudes elaborades a partir d’aliments vegetals. Poden ser de soia, arròs, civada i, fins i tot, de fruita seca, com a ametlles i avellanes. El sabor és molt diferent al de la llet de vaca, encara que moltes d’elles afegeixen diferents aromes per a fer-les més gustoses com la vainilla o el cacau. Les begudes vegetals contenen calci menys disponible per a l’organisme que el que té la llet de vaca -tret que estiguin enriquides en aquest mineral-, encara que aquest inconvenient es pot compensar si la dieta inclou altres aliments rics en calci.

  • 6. Combinar amb encert els vegetals

    És una bona manera d’aconseguir proteïnes tan completes com les presents en ous, carns, peixos i lactis, que contenen tots els aminoàcids essencials que l’organisme requereix per a formar les seves pròpies proteïnes. Els llegums -excepte la soia- i la fruita seca és deficitària en l’aminoàcid essencial metionina, així com els cereals ho són en lisina. En combinar en un mateix plat o al llarg del dia llegums amb cereals -per exemple, llenties i arròs- o fruita seca amb cereals -per exemple, amanida de pasta i nous-, s’obtenen tots els aminoàcids essencials.

  • 7. Ous, de 4 a 5 a la setmana

    Les conclusions de diverses recerques científiques desenvolupades en l’última dècada no deixen lloc a dubtes: l’ou és un aliment molt complet i saludable, de bona relació qualitat-preu i d’excel·lents qualitats nutricionals. S’aconsellen entre 4 i 5 unitats a la setmana. En ells es troben les proteïnes de major valor biològic, més completes fins i tot que les de la carn, el peix o els lactis.
    A més, té l’avantatge d’oferir moltes possibilitats culinàries: en truita, regirat, escalfado, fregit, a la planxa, bullit o com a ingredient de preparacions com a flams, natilles, cardis o salses, entre altres.

  • 8. Aprofitar el valor de la fruita seca

    La seva elevada i saludable concentració de nutrients -greixos saludables, àcids grassos essencials, proteïnes, fibra, minerals com a magnesi, fòsfor, potassi, zinc, seleni, calci i ferro (encara que de pitjor absorció) i vitamines (B1, B3, folatos i vitamina E)-, converteix a la fruita seca en un complement essencial en la dieta. Es poden prendre al natural, millor que fregits o salats, i serveixen també com a ingredient de nombroses preparacions com a amanides, cremes, salses, hamburgueses, barrejats amb cereals o fruites en desdejunis o berenars.

  • 9. Adreços i altres condiments nutritius

    Per a fer més saborosos i nutritius molts plats, es poden emprar diferents adreços i condiments fàcils de trobar a les botigues d’alimentació especialitzada, i algun fins i tot en els supermercats. El llevat de cervesa i el germen de blat són complements nutritius que combinen bé amb sucs i amanides.

    Les llavors de sèsam resulten un encert si s’afegeixen a amanides, verdures i plats d’arròs i pasta. També hi ha pans, galetes i cereals que les inclouen així com el tahini, una pasta de sèsam de consistència cremosa que pot ser perfecta substituta de la mantega. Les algues són un món a part, i convé assessorar-se bé per a cuinar-les i emprar-les amb encert i sense excessos.

    Els aliments germinats -els més coneguts per a moltes persones són els brots de soia-, serveixen per a enriquir en sabors, textures i nutrients els plats als quals s’afegeixen, des d’una amanida fins a un saltat de verdures amb germinats o un regirat de germinats.

    Com a substituts naturals del sucre estan la melassa i l’amasake . Tots dos tenen una consistència més o menys cremosa i s’empren per a endolcir i donar sabor de multitud de postres, batuts, galetes i fins per a donar un toc diferent a les sopes i als amaniments.

  • 10. Descobrir la soia i els seus derivats

    Són incomptables els estudis que destaquen les virtuts nutritives d’aquest complet llegum i dels productes que es poden elaborar a partir d’ella. La soia es pot emprar en la cuina com un llegum més. També es poden anar provant els diferents derivats de la soia com són la farina, oli de soia, lecitina, salsa de soia (tamari), beguda de soia, tofu o quallat de soia, tempeh (una espècie de coca que resulta de la fermentació dels grans de soia) i brots de soia germinats.
    Atès que són molts els productes derivats de la soia i els seus sabors, aromes i textures són molt diferents als que es pot estar acostumat, el millor consell és anar provant-los a poc a poc.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions