Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La creatina i l’esport

Una substància nutritiva popular que millora el rendiment esportiu

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 14deMaigde2001

La creatina o àcid metil-guanidinoacético, és un compost natural
que se sintetitza en el fetge, el pàncrees i els ronyons
a partir de tres aminoàcids (arginina, glicina i metionina). A més,
també es troba en certs aliments, especialment en el peix,
en la carn i en altres productes animals. Una persona d’uns 70 quilos de pes
té uns dipòsits de creatina d’uns 120 grams. Al voltant del 95%
es troba en la musculatura. La resta es reparteix entre el cor,
la retina i el cervell. Les necessitats diàries de creatina per a aquesta persona
són d’uns 2 grams. En general, la meitat s’obté a través de la
dieta i, la resta, el sintetitza el propi cos.

Els suplements de creatina que es comercialitzen són una versió sintètica
d’aquesta substància. La creatina, i més precisament la seva forma fosforilada
o fosfocreatina, compleix principalment quatre funcions durant l’exercici
intens. Primer, regenera adenosinatrifosfat (ATP), única moneda
de canvi energètica que el múscul és capaç d’utilitzar per a
dur a terme la seva activitat. Segon, transporta l’energia des del seu principal
lloc de producció en les cèl·lules musculars fins al seu lloc de
utilització. Tercer, ajuda a mantenir l’acidesa o pH a l’interior
dels músculs, evitant que es produeixi una acidificació que
impediria que la intensitat de l’exercici pugui mantenir-se durant més
temps. A més, ajuda a regular l’aportació d’energia per mitjà
de la utilització de la glucosa. A llarg termini, podria pensar-se
que la ingesta de creatina facilitaria l’augment de la massa muscular
produït per l’entrenament, bé per estimular la síntesi de proteïnes
musculars, bé per permetre dur a terme entrenaments de major qualitat.

S’ha demostrat científicament que amb quantitats suplementàries de
creatina en la dieta, els dipòsits musculars de creatina i de fosfocreatina
poden augmentar entre un 15% i 30%, i un 10% i 40%, respectivament. Per tant,
seria lògic pensar que aquesta major disponibilitat de creatina
i fosfocreatina afavoriria el rendiment esportiu, en millorar la capacitat
de la musculatura de l’esportista per a realitzar les funcions anteriorment esmentades.
Atesos els resultats científics disponibles en l’actualitat,
es pot afirmar que els suplements dietètics amb creatina
pot ajudar a millorar el rendiment esportiu. No obstant això, aquesta afirmació
ha de ser feta amb prudència perquè la major part dels estudis científicament
fiables han estat realitzats sobre persones sedentàries o poc entrenades i en
condicions experimentals de laboratori. En aquests casos, els resultats no
poden extrapolar-se directament a gent esportista ben entrenada ni a les
condicions de competició. Més o menys la meitat dels estudis
indiquen efectes benèfics de la creatina sobre el rendiment físic,
mentre en l’altra meitat no s’observa cap millora. Els efectes beneficiosos
s’observen principalment en activitats intenses i repetitives, però no en
exercicis únics o de llarga durada. Per tot això, la creatina
no pot considerar-se en cap cas com una substància capaç de fer
que els esportistes que la utilitzen aconsegueixin nivells insospitats de rendiment
o batin rècords impossibles, com moltes persones esportistes ho creuen.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions