La dieta cetogénica (o dieta keto) consisteix a reduir al mínim la ingesta de carbohidrats i donar prioritat a les grasses com a font d’energia. També és, en l’actualitat, la més buscada en Internet. Es presenta com una solució nova per aprimar, però no ho és. Per contra, és gairebé centenària. Per comprendre el perquè del seu èxit social tan arrollador com a tardà, cal parar esment al context. Analitzem què proposa aquesta dieta i quins són els seus efectes.
El sobrepès i l’obesitat constitueixen un problema d’enormes proporcions. En l’actualitat, hi ha 1.900 milions d’adults amb sobrepès, dels quals més de 650 milions pateixen obesitat. L’Organització Mundial de la Salut (OMS), que brinda aquestes dades de 2018, qualifica aquestes patologies com l’epidèmia del segle XXI, i Espanya no es lliura del seu abast. Segons l’última Enquesta Nacional de Salut (ENSE), realitzada en 2017 pel Ministeri de Sanitat, la prevalença de l’obesitat al nostre país s’ha duplicat en menys de 30 anys. Avui, el 55 % de la població adulta espanyola té excés de pes.
Quan un problema de salut afecta a tal quantitat de persones, la cerca de solucions es dispara i es crea un ambient propici perquè aflorin tot tipus de propostes. La llista és llarga i es renova amb freqüència, però cada tant sorgeix alguna que destaca entre les altres, que encapçala les cerques, acapara els mitjans i aconsegueix erigir-se com la dieta del moment. La dieta cetogénica, o dieta keto, és ara mateix aquesta dieta. A continuació, expliquem en què consisteix, indaguem en la seva eficàcia i seguretat i investiguem per què s’ha posat de moda gairebé 100 anys després d’haver estat creada.
En què es basa la dieta cetogénica
Imatge: StockSnap
La dieta cetogénica té dos trets fonamentals. Un és el seu bajísimo aportació de carbohidrats, ja siguin simples (com el sucre de taula, la mel o els sucres presents en la llet i les fruites) o complexos (com els que es troben en les farines, el pa, l’arròs o les patates). Encara que no hi ha una xifra estàndard, es proposa que la ingesta diària d’hidrats de carboni oscil·li entre 20 i 50 grams per dia; és a dir, entre cinc i deu vegades menys dels quals ingerim de manera habitual, fins i tot quan seguim una alimentació saludable. Per tenir en ment algunes referències quotidianes: un plat mitjà d’arròs té uns de 40 g d’hidrats de carboni; una ració de llegums cuits, 20 g; un kiwi, 15 g; i un got de llet, 12 g.
L’altre tret clau d’aquesta dieta és la seva elevada aportació de greixos, al voltant del triple del que recomanen les institucions de referència com l’OMS. Així, si habitualment s’aconsella a la mitjana de la població no superar els 75 grams diaris, en la dieta cetogénica és el nutrient protagonista. Aconseguir els 250 grams diaris de greix implica que estigui present en tots els aliments, en la seva preparació, en els amaniments, els aderezos i fins a en les postres. Això, sumat a una ingesta discreta de proteïnes (present en aliments com la carn i els làctics, però també en els llegums), és el que diferencia a la dieta keto de qualsevol altra que sigui baixa en hidrats de carboni: gairebé tota l’energia s’obté dels greixos.
Que el principal “combustible” del nostre organisme procedeixi dels greixos té conseqüències metabòliques. Si gairebé no ingerim hidrats de carboni i esgotem les nostres reserves de glucògen, començarem a utilitzar les grasses com a font d’energia, tant les ingerides com les pròpies. Aquest procés, anomenat cetogénesis (ketogenesis, en anglès), és el que li dona nom a la dieta i el que s’utilitza per promocionar-la. Els reclams són cridaners (estil “converteix al teu cos en una màquina quemagrasas” o “aprima menjant beicon”), però la realitat no és tan senzilla, ni és or tot el que rellueix.
Promeses… i problemes
Imatge: zuzyusa
Diverses promeses acompanyen a la dieta cetogénica. Entre les principals, que és eficaç per aprimar i que posa baix control la diabetis tipus 2. Què diu l’evidència? Segons estudis recents — com un metaanálisis de l’Escola de Salut Pública T.H. Chan d’Harvard (EUA) i una recerca del Departament de Nutrició de la Facultat de Medicina de la Universitat d’Oslo (Noruega)—, les dietes baixes en carbohidrats i, en particular, les cetogénicas, són millors que les dietes baixes en greixos per perdre pes a curt i mig termini. Al seu torn, la reducció de carbohidrats en la dieta millora alguns marcadors, com el sucre en sang, el colesterol, els triglicèrids, el greix total i el greix abdominal. Sona bé. Per què, llavors, no és la panacea? Per dues raons fonamentals.
La primera és que, mentre es realitza, té alguns efectes adversos. L’excés de cossos cetónicos (els compostos que es produeixen quan l’organisme utilitza greix en lloc de carbohidrats com a font d’energia) provoca maldecaps i marejos, nàusees, decaïment, pèrdua de calci, de massa òssia i de massa muscular, així com malament alè, suor i orina amb olor molt forta (similar a l’acetona). També existeix risc de cetoacidosis (disminució del pH en la sang), que altera processos tan importants com el transport d’oxigen. La cetoacidosis suposa un risc per a la vida, sobretot, per els qui tenen patologies renals o diabetis tipus 1. Un compendio d’efectes negatius per al benefici puntual que genera.
La segona raó que posa en dubte aquesta dieta es troba en els mateixos estudis que documenten els seus beneficis: la seva eficàcia solament està demostrada a curt i mig termini (entre sis mesos i dos anys), però no hi ha proves que es mantingui, com apunten les investigadores de la Universitat de Newcastle (Regne Unit) Claire Collins i Rebecca Williams.
No és un detall menor. “Per perdre pes o obtenir qualsevol altre benefici atribuïble a la dieta, una de les claus més importants és l’adherència al pla d’alimentació“, explica el dietista-nutricionista Julio Basulto. És a dir, que puguem sostenir-ho en el temps no solament durant sis setmanes, deu mesos o tres anys, sinó durant tota la vida. I això és molt complicat d’aconseguir quan es restringeix el consum d’un gran nombre d’aliments, incloent alguns que són saludables, com els llegums o les fruites. “La dieta cetogénica, a més de ser molt restrictiva, s’allunya d’un patró de dieta sana”, subratlla. Est és un dels seus principals problemes.
Així, encara que en l’immediat s’aconsegueixin bons resultats, “ningú vol perdre pes i després recuperar-ho, sinó mantenir la pèrdua amb el pas dels anys sense perdre la salut en l’intent”, apunta Basulto. L’avorriment, la monotonia i l’hartazgo de menjar (o no menjar) sempre el mateix dificulta que es construeixi un hàbit. Moltes vegades, aquestes dietes s’acaben abandonant o interrompent amb atracones de tot allò que està prohibit, amb el seu consegüent “efecte reboti”. “Aquesta dieta té beneficis a curt termini, limitats en el temps, no està exempta de riscos i és difícil de seguir”, resumeix el dietista-nutricionista Juan Revenga, que recentment ha publicat un complet article sobre aquest tema. “Si fos tan meravellosa, fàcil i reeixida… estaríem ara amb aquests dubtes?“, es pregunta, i agrega que aquest mètode per aprimar és, en realitat, molt antic.
Gairebé cent anys d’existència
La dieta cetogénica és gairebé centenària. Existeix des de 1921 i el seu creador, Russell M. Wilder, va anar un destacat metge i investigador nord-americà que va estudiar, entre altres coses, patologies com la diabetis. No obstant això, ha passat inadvertida durant dècades. A nivell mundial, la cerca d’informació sobre ella va començar en 2016, es va disparar en 2018 i va aconseguir la seva popularitat màxima al gener de 2019. També a Espanya, on, aquest any, la dieta cetogénica ha aconseguit les seves cotes màximes d’interès i d’actualitat. El nou no és la dieta sinó l’interès popular que desperta.
Imatge: Google
Per què ara? Què ha canviat? Gens més (ni res menys) que el context. Si abans el problema eren els greixos —i proliferaven tot tipus de productes light, low fat o 0 % M.G.—, ara el que està en el punt de mira són els carbohidrats, en particular, el sucre. En els últims anys, les recerques científiques, la innovació de la indústria alimentària, les campanyes institucionals i els missatges publicitaris han posat el focus en el binomi “sucre-obesitat”. I les nostres preocupacions, com a consumidors, també s’han anat modificant.
Segons mostren les estadístiques de Google, la cerca d’informació sobre els greixos dominava els nostres interessos fins a desembre de 2017. En aquest moment, l’interès creixent pels carbohidrats i pel sucre aconsegueix als greixos i, des de llavors, lidera les cerques. Sobretot en el cas del sucre. En altres paraules, la preocupació pel sucre coincideix en el temps amb l’interès en la dieta cetogénica, la més baixa en carbohidrats.
Imatge: Google
Però no tots els carbohidrats són iguals. I encara que tinguin mala reputació en general, la veritat és que són necessaris per a l’organisme i que els “hi ha bons” i “dolents”. Quins són els bons? Els que contenen pocs sucres i són rics en fibra; això és, els que estan presents en les fruites, les verdures, els llegums, les llavors i la fruita seca. “Aquests aliments aporten nutrients importants, des de fibra dietètica fins a vitamines, minerals i oligoelementos. El cos necessita aquests nutrients per a la digestió, el metabolisme, el creixement i la reparació de les cèl·lules i per ajudar a protegir el cervell, el cor, els músculs i els nervis”, detallen les investigadores Collins i Williams.
Una recent revisió científica exposa a més que, per reduir el risc de patir algunes malalties (com a problemes cardiovasculars, diabetis tipus 2 o diversos tipus de càncer), hauríem de consumir més carbohidrats “bons” i oblidar-nos dels altres, que estan en aliments rics en sucre, escassos de fibra i excessivament processats: des de la brioixeria, els refrescs i els precuinats, fins als típics (i altament ensucrats) cereals de desdejuni. El problema de la dieta cetogénica és que no distingeix uns d’uns altres i que, en erradicar-los tots, impedeix menjar aliments saludables.
No tot val
“Dieta keto per a principiants”, “Dieta cetogénica en 30 dies”, “Aliments permesos en la dieta cetogénica”, “Pla de 21 dies”… Malgrat la infinitat d’opcions que es troben fàcilment en Internet, fer una dieta cetogénica pel nostre compte noés en absolut recomanable. L’Escola de Salut Pública T.H. Chan d’Harvard ressenya alguns efectes secundaris d’aquesta dieta; entre ells, un major risc de càlculs renals (perquè l’excés de cossos cetónicos s’expulsa a través de l’orina i potafectar als ronyons) i d’osteoporosis (a causa de la menor ingesta i absorció de calci). També explica que centrar-se solament en el greix i allunyar-se de la varietat (evitant menjar, per exemple, carns, peix, verdures, fruites, nous o llavors) pot provocar deficiències nutricionals, amb el seu consegüentrepercussió en l’organisme. Dos exemples: la falta de fibra dietètica, a més d’afavorir el restrenyiment, ens allunya també dels seus provats beneficis per al sistema cardiovascular; a més, la manca d’altres nutrients, com les vitamines, pot comprometre el nostre sistema immunitari.
I és que restringir o erradicar diversos grups d’aliments sempre té conseqüències per al cos i la salut, i és una decisió molt seriosa que ha de comptar amb la supervisió i el seguiment d’un metge i un dietista-nutricionista col·legiat. No obstant això, consultar amb un professional tampoc és garantia de seguretat, ja que avui dia existeixen plans o mètodes de dieta cetogénica que són marca registrada, que compten amb professionals sanitaris i que utilitzen suplements nutricionals (de pagament) per poder sostenir la dieta en el temps.
Imatge: Pixabay
Suplements, en aquest cas, per compensar les possibles deficiències de nutrients i poder sostenir la dieta amb l’objectiu d’aprimar. Això és bo o és dolent? Segons el ‘Decàleg per a un consum responsable de complements alimentosos‘, publicatper l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), aquests compostos “no han d’utilitzar-se com a substitut d’una dieta equilibrada”, doncs una alimentació variada i equilibrada “proporciona tots els nutrients necessaris parael normal desenvolupament i manteniment d’un organisme sa”. Des d’un punt de vista legal, l’advocat i expert en dret alimentari Francisco José Ojuelos és molt clar: “Les normes prohibeixen que s’atribueixi als complements alimentosos la propietat de prevenir, tractar o guarir una malaltia humana, o referir-se en absolut a aquestes propietats”.
En suma, una dieta cetogénica sense supervisió professional és perillosa. Amb suplements, és dificil de sostenir a llarg termini i s’allunya del que s’entén per dieta saludable. A més, sense la construcció d’un hàbit, no hi ha pèrdua de pesduradora en el temps.
