Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La dieta de l’esportista vegetarià

Les dietes vegetarianes poden satisfer les necessitats dels atletes de competició

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 23deFebrerde2006
img_deportista agua1

Les dietes vegetarianes ajustades en energia i nutrients poden satisfer els requeriments de l’esportista d’elit. Amb aquesta declaració de postura, l’Associació Americana de Dietètica, la de Dietistes de Canadà i el Col·legi Americà de Nutrició Esportiva, deixen clar que l’esportista que porti una dieta vegetariana ben planificada no té la necessitat de recórrer a aliments especials ni a suplements per aconseguir el màxim rendiment. No obstant això, també suggereix que han de cuidar l’aportació de micronutrientes és clau en la nutrició esportiva com el ferro, el calci i el zinc i vitamines com la riboflavina o B2 i la B12. Així mateix, els experts suggereixen que es necessiten més estudis sobre la relació entre dieta vegetariana i rendiment físic.

Proteïnes de qualitat: imprescindibles

Img deportista agua1 art

Les proteïnes i els hidrats de carboni són els dos nutrients energètics que tenen un major rol en la nutrició del múscul i el rendiment físic de l’esportista. Les proteïnes serveixen al creixement, desenvolupament i recuperació muscular i a evitar la fatiga, mentre que els hidrats de carboni són la font energètica per excel·lència.
Les recomanacions de proteïna per als exercicis de resistència i força oscil·len en el rang d’1,2 a 1,7 g per quilo de pes corporal. Aquestes ingestes recomanades de proteïnes en general poden ser ateses solament a través de la dieta si l’esportista vegetarià contempla varietat d’aliments proteics vegetals sense que falti en el seu menú la soia i els seus derivats (tempeh, tofu) juntament amb la resta de llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors.

La combinació adequada de vegetals, de l’ordre de llegums i cereals o fruita seca i cereals de forma conjunta, proporciona proteïnes en quantitat i qualitat suficient a l’esportista sense necessitat de recórrer a suplements de proteïnes o d’aminoàcids. Fa possible obtenir a l’esportista, només amb vegetals, proteïnes tan completes en aminoàcids essencials com les d’origen animal (ous, carns o peixos).

El cas de la soia és una excepció, ja que és l’únic llegum que posseeix proteïnes d’excel·lent qualitat en si mateixa sense necessitat de combinar-se amb cereals. Aquesta qualitat proteïca també queda reflectida en els productes derivats de la soia com el tofu o quallat de soia i el tempeh.

La deficiència de proteïnes en la dieta de l’esportista pot provocar una disminució de la seva capacitat de resistència mental i física. També és possible que se de una insuficient formació de proteïnes corporals amb la consegüent pèrdua i desgast muscular, a més d’una menor resistència a les infeccions i una pitjor tolerància a la fatiga o necessitat de major temps de recuperació.

Dosi òptima d’hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són nutrients que precisen d’atenció especial, doncs són els encarregats d’aportar a l’organisme l’energia que necessita per funcionar, per afrontar l’esforç físic i la recuperació posterior. Han de ser el nutrient majoritari i en la dieta d’esportistes s’aconsella que suposin el 60% de les calories totals del dia. Per aconseguir aquesta proporció les recomanacions de carbohidrats per als atletes van des dels 6 als 10 g per quilo de pes corporal.

Els carbohidrats són essencials per mantenir la glucèmia durant l’esforç i per afrontar amb èxit la recuperació

Aquesta aportació permet mantenir estable la glucosa en sang durant l’exercici i reemplaçar a temps els nivells de glucògen muscular per afrontar amb èxit i rapidesa la recuperació i evitar la fatiga. La quantitat requerida depèn de l’esportista, de la despesa diària d’energia total, el tipus d’esport, el sexe i les condicions ambientals.

En el cas de les dietes vegetarianes és fàcil aconseguir la dosi òptima d’hidrats de carboni, ja que són els nutrients més abundants dels cereals i derivats -pa, arròs, pastes, cereals de desdejuni, blat de moro, etc.), els llegums i les patates.

Micronutrientes, no sempre suficients

Els esportistes vegetarians poden tenir un risc major per al consum de micronutrientes clau com a ferro, calci, zinc vitamina D, riboflavina i vitamina B12. Aquest advertiment de risc nutricional queda plasmada en el ?Nutrition and Athletic Performance?, el document de posicionament conjunt de l’Associació Americana de Dietètica, la de Dietistes de Canadà i el Col·legi Americà de Nutrició Esportiva.
Per això, la consulta amb un dietista expert en nutrició esportiva s’estima clau per evitar deficiències que puguin comprometre el rendiment físic malgrat el reeixit pla d’entrenament.

La deficiència de calci pot donar problemes a l’esportista per la seva associació amb enrampades musculars o amb una recuperació deficient després d’una competició, a més de la fragilitat òssia que pot aparèixer amb el pas del temps. En una dieta vegetariana no poden faltar els vegetals font de calci com les algues (hiziki, wakame, arame, kombu), els llegums i la fruita seca entre els quals destaca les llavors de sèsam que serveixen al seu torn per elaborar gomasio (sal de sèsam) i amanir amb els plats.

La deficiència de calci s’associa a enrampades i a una deficient recuperació muscular

La vitamina D està present en major proporció en aliments d’origen animal com el peix blau, el rovell d’ou, el fetge, els làctics enters o enriquits, la mantega i la nata. Aquesta vitamina afavoreix l’absorció del calci, per la qual cosa la seva deficiència pot contribuir al desenvolupament de problemes ossis com l’osteoporosis. Un esportista vegetarià obté vitamina D principalment de la qual forma el seu organisme per acció dels rajos solars, i en relació a la dieta, dels aliments enriquits en aquest nutrient.

El zinc és un mineral més abundant en aliments d’origen animal, sota bé llegums, fruita seca i cereals integrals contenen quantitats discretes de dita mineral. La manca de zinc repercuteix de forma negativa sobre el sistema immunològic, per la qual cosa l’esportista és més susceptible a les infeccions.

La vitamina B12 activa solament existeix en els teixits animals, per la qual cosa els vegetals no la contenen a bastament tret que estiguin enriquits en dita nutrient. Per evitar deficiències, l’esportista vegetarià haurà de consumir aliments enriquits en B12 o un complement específic d’aquesta vitamina.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions