Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La dieta del futbolista

Una hidratació adequada i una alimentació rica en hidrats de carboni són factors clau per a obtenir un òptim rendiment en la pràctica futbolística.

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 20deFebrerde2004

La pràctica professional de qualsevol modalitat esportiva exigeix no sols
un intens entrenament sinó també una alimentació adequada
per a dotar a l’organisme dels substrats que assegurin l’energia necessària
en tot moment.
El futbol és un esport que es caracteritza per la combinació
de períodes d’exercici aeròbic amb pics intermitents d’alta intensitat.
El glucogen muscular és la principal font d’energia en els
esports d’aquest tipus (bàsquet, joquei…), per la qual cosa el rendiment
vindrà determinat per les reserves que tinguin els jugadors abans de
la competició. Diversos autors han observat que en finalitzar la primera
part del partit les reserves de glucogen disminueixen de manera significativa
i que en finalitzar la trobada en tots els futbolistes estan pràcticament
esgotades.
L’alimentació prèvia a l’exercici i durant el seu desenvolupament serà
determinant perquè el múscul tingui unes reserves elevades de glucogen
i que aquestes no s’esgotin ràpidament. La dieta posterior a la trobada
és així mateix important, i té l’objectiu de recuperar com més aviat millor les pèrdues
i estar en les millors condicions per al pròxim partit.


La dieta prèvia al partit
Una alimentació on els hidrats de carboni representin
almenys el 60% de l’energia total, assegurarà que les reserves de
glucogen en el múscul siguin adequades. Això pot aconseguir-se
incloent en la dieta aliments com a cereals i els seus derivats (pa, pasta,
arròs), llegums, patates i altres fècules, fruites i verdures, així
com a begudes que continguin glucosa i maltodextrina. L’aportació de proteïnes
ha de situar-se entre 1,2 i 1,4 g per quilo i dia i la quantitat de
greixos no ha de superar el 30% de les calories.
La ingesta de líquids és tan decisiva en el rendiment com una bona
alimentació, sobretot si l’ambient és calorós. A més, a
través de l’aigua es pot proporcionar a l’organisme hidrats de carboni
i mantenir d’aquesta manera el nivell de glucosa en la sang. Abans de l’exercici
és recomanable prendre almenys 500 ml de líquid. Les begudes alcohòliques
estan totalment desaconsellades ja que incrementen l’eliminació
d’aigua corporal.


Què menjar les hores prèvies a l’exercici?
El menjar ha de prendre’s unes 3 hores abans de practicar l’exercici
per a permetre que l’estómac realitzi la digestió i evitar molèsties
gastrointestinals. Es compondrà d’aliments rics en hidrats de carboni
i pobres en greix i fibra, evitant aquells que resultin flatulents
o provoquin acidesa. La quantitat d’hidrats de carboni serà de 3 g per
quilo de pes quan faltin 3 hores per a la trobada, 2 g per quilo si falten
2 hores o 1 g si mancada una hora. Els aliments que es prenguin una hora abans del
exercici han de ser líquids. Per exemple, el menjar previ al partit
d’una persona que pesi 70 kg si falten 3 hores hauria de contenir uns
210 g d’hidrats de carboni i podria compondre’s de:

  • Espaguetis (80 g en cru) amb tomàquet fregit (50 g): 65 g d’hidrats
    de carboni (HC)
  • Pollastre a la planxa (125 g) amb patates cuites (100 g) i pèsols
    (50 g): 22 g HC
  • Arròs amb llet (150 g): 30 g HC
  • Pinya en almívar (150 g): 31 g HC
  • Suc de taronja natural (300 ml): 30 g HC
  • Pa (60 g): 30 g HC

TOTAL = 208 g d’HC

La dieta durant l’exercici
Conforme avança el transcurs del partit el glucogen muscular
disminueix, augmentant l’energia que procedeix dels hidrats de carboni
que s’ingereixen. El consum de begudes amb hidrats de carboni en el descans
del partit assegura la hidratació de l’organisme i el manteniment de
els nivells de glucosa en la sang.


La dieta de recuperació
El calendari esportiu dels futbolistes és bastant atapeït i
els partits solen disputar-se amb un interval de pocs dies. L’alimentació
posterior a cadascun dels partits és fonamental perquè l’organisme recuperi
les reserves de glucogen i es rehidrati adequadament.
Immediatament després de la competició es recomana una presa que aportació
entre 0.7 i 1 gram d’hidrats de carboni per quilo de pes, especialment de
ràpida assimilació com la glucosa i la maltodextrina, i després
cada 2 hores uns 50 g d’hidrats de carboni. Les begudes isotòniques
són la forma més adequada d’ingerir els hidrats necessaris res més
acabar l’exercici, i després s’inclouran en la dieta aliments
rics en hidrats de carboni similars als de la precompetición. Les
proteïnes també són importants en la dieta posterior a l’exercici,
ja que ajuden a recuperar el glucogen més fàcilment i
s’eviten les pèrdues de proteïnes musculars que poden donar-se
després d’un esforç intens.

Etiquetes:

futbol-ca

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions