Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La fibra dietètica

Pros i contres del consum de fibra durant la pràctica esportiva.

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 22deOctubrede2002

La fibra és el component dels aliments vegetals que els confereix rigidesa
i sensació de fibrosidad. No s’absorbeix ni es digereix però té propietats
molt importants per a l’organisme, sobre la base de les quals es distingeixen dos tipus
de fibra:


Fibra soluble

Al contacte amb l’aigua forma un reticle on queda atrapada l’aigua
gelificant-se la mescla. És fermentada en major proporció en
el còlon.
Té capacitat d’absorbir aigua, augmentant el volum de la femta. Capta
substàncies a nivell intestinal impedint la seva absorció com ara el colesterol.
Alenteix l’absorció d’alguns nutrients com la glucosa…; i
allarga el temps de buidatge gàstric.

Es troba en els llegums i la majoria de les fruites i en fruits
secs o oleaginosos i algues marines. En els cítrics (taronja, llimona,
aranja), abunda en la part blanquinosa, entre la pela i l’interior
comestible.


Fibra insoluble

Forma amb l’aigua barreges de baixa viscositat. És escassament fermentada.
Té un major efecte laxant i regulador intestinal, per la seva capacitat d’augmentar
la velocitat de trànsit intestinal.

Aliments rics en aquesta mena de fibra són els cereals integrals, llegums
i en menor proporció algunes verdures i hortalisses com a carxofes,
espinacs, bledes, fesols tendres, enciam, pastanaga i tomàquet cru.

Els aliments rics en fibra en general, augmenten el valor de sacietat, és a dir,
fan que la persona se senti “plena” i que el temps de buidatge
gàstric sigui major, per la qual cosa es retarda la sensació de fam
després del menjar.


El consum de fibra durant la pràctica esportiva

Les dietes riques en vegetals són, per tant, generalment altes punt en fibra
soluble com en insoluble. Una petita quantitat de fibra soluble abans
o durant l’exercici pot ajudar estabilitzant la quantitat de glucosa en
la sang.

Alguns atletes són sensibles a la fibra, i experimenten enrampades estomacals,
intestinals o diarrea abans de la pràctica esportiva, si el menjar previ
contenia quantitats importants d’aquesta substància. En aquests casos, una
disminució d’aliments alts en fibra en el menjar anterior a la competició
ajuda a eliminar aquest malestar; i fins i tot, pot ser que sigui necessari reduir el
consum de fibra de 24 a 36 hores abans de la prova.
Mantenir uns horaris regulars d’alimentació i d’hàbits
d’evacuació també prevenen les complicacions intestinals
causades per l’exercici.

El consum recomanat de fibra (10 grams/ 1000 Kcal), és comunament
satisfet, i sovint excedit, pels atletes amb alt consum de calories.

Per tant, les persones esportistes que segueixen dietes hipercalóricas
per exigències de la pràctica esportiva, no han d’estar preocupats de
més per la fibra i hauran de seleccionar una gran varietat d’aliments
alts en hidrats de carboni i no sempre rics en fibra ( pasta i arròs blanc,
patates i suc de fruita).

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions