Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La fruita seca amb més i menys calories

La fruita seca són aliments calòrics, però poden ajudar a controlar el pes corporal i tenen un perfil nutricional molt interessant per la salut
Per Laura Caorsi 3 de setembre de 2021
frutos secos
Imagen: cfinsbury

La fruita seca són un dels aliments més benvolguts a la tardor i hivern. Moltes receptes clàssiques d’aquests mesos els incorporen entre els seus ingredients, des del pa i les amanides fins la carn i els dolços. Quan s’acosten els dies freds i, més endavant, amb els receptaris de Nadal, la fruita seca guanyen protagonisme en els fogons i les meses. I, al costat d’ells, sorgeixen tot mena de mites, dubtes i rumors, com que engreixen perquè tenen molt greix i massa calories. En aquest article llistem quina són la fruita seca més i menys calòrics , expliquem quina mena de greixos contenen i quin deu ser la seva presència en la dieta perquè siguin beneficiosos per la salut .

La fruita seca són aliments calòrics. I, tanmateix, són molt sans. Contenen fibra, vitamines i minerals, esteroles vegetals i també grasses, encara que saludables. Aquest és un detall crucial ja que, a diferència d’altres aliments o productes molt calòrics, la fruita seca aporten al cos diversos nutrients beneficiosos, incloses els seus greixos.

Com explica la dietista-nutricionista Isabel Megías en l’article ‘Tot sobre els greixos ’, algunes menes de greixos són imprescindibles per un òptim estat de salut: posseeixen àcids grassos essencials —necessaris per un correcte funcionament de l’organisme—, són vehicle d’algunes vitamines (A, D, E i K) i precursors de molècules amb importants funcions biològiques.

D’acord amb la base de dades del Departament de Agricultura de EUA , la següent fruita seca habitual es troben entre els més i menys calòrics.

Fruita seca amb més calories

Entre la fruita seca més calòrica, estan els següents cinc:

  • Nous de Macadàmia: 718 kcal/100 grams.
  • Nous pacanas: 691 kcal/100 grams.
  • Pinyons: 673 kcal/100 grams.
  • Nous: 654 kcal/100 grams.
  • Avellanes: 646 kcal/100 grams.

Aquests aliments tenen una important densitat calòrica, que genera cert recel en la població, que tem engreixar en menjar-los. Tanmateix, són molt nutritius i aporten grasses cardiosaludables, proteïnes, fibra, minerals, vitamines i antioxidants.

El consum regular de fruita seca és beneficiós per la salut —especialment, pel cor—, ajuda a controlar els nivells de colesterol i prevé diverses malalties. A més, al contrari de que es creï, la fruita seca no engreixen. Rigorosos estudis apunten, de fet, que aquests aliments poden contribuir a controlar el pes corporal. La clau està en la quantitat de fruita seca que es mengin.

Fruita seca amb menys calories

Entre la fruita seca menys calòrica, es troben aquests cinc:

  • Ametlles: 579 kcal/100 grams.
  • Festucs: 562 kcal/100 grams.
  • Anacards: 553 kcal/100 grams.
  • Glans: 387 kcal/100 grams.
  • Castanyes: 369 kcal/100 grams.

Qualsevol d’aquests fruits conté menys calories que els primers cinc. I, així i tot, hi haurà qui observi que segueixen sent “molt calòrics”, sobretot si els hi compara amb la fruita fresca, com pomes, taronges, plàtans o peres.

Com és possible que un aliment tan calòric sigui capaç de ajudar-nos a controlar el pes corporal ? Existeixen diverses explicacions per això. Com assenyala el dietista-nutricionista Julio Basulto en l’article ‘A més fruita seca , menys mortalitat ’, d’una banda, el major contingut en fibra dietètica en la fruita seca disminuiria la velocitat del procés digestiu i augmentaria la sensació de sacietat; i, per altre, l’increment en el consum de fruita seca redueix la ingesta d’altres aliments insans, molt processats i més calòrics, que es tradueix en una menor ingesta calòrica total.

Però, a més, aquest expert esmenta altres factors, com que l’energia de la fruita seca és poc accessible per l’intestí i la seva digestió —i que, per tant, requereix molta inversió d’energia per part del sistema digestiu— o que les persones que els consumeixen de forma habitual són més proclius a seguir un patró de dieta saludable.

Fruita seca en la dieta: quants cal menjar

calories de la fruita secaImatge : Kai Reschke

El secret per gaudir de la fruita seca i beneficiar de les seves propietats nutricionals és incloure’ls en el marc d’una dieta sana i conèixer quines són les racions de consum recomanades. Des de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) i la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària (semFYC) aconsellen menjar entre 75 i 200 grams de fruita seca a la setmana; és a dir, entre una i cinc racions setmanals (una ració equival a 25 grams).

I convé prendre’ls a el natural , més ben torrats que fregits i sense sal afegida . Una bona manera d’aconseguir-ho és incorporar a la fruita seca com un ingredient més en les receptes quotidianes. De la mateixa manera que es mengen ametlles o avellanes en el torró, és possible fer pa de nou, agregar fruita seca als guisats i estofats, a les amanides i a altres postres menys calòriques, com les pomes rostides. A més de ser bons per la salut, li faran un toc exquisit als plats més senzills.