Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La fruita seca més rica en minerals

Per les seves diferències nutritives, es recomanen en diferents situacions de major necessitat de minerals i oligoelementos com el ferro, el calci i el magnesi

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 09deMarçde2010

L’extraordinari valor nutricional de la fruita seca justifica la seva promoció entre els ciutadans i un consum diferent a la tradicional ingesta com a aperitiu. A més, encara que per la seva composició química tota la fruita seca pertanyen a un mateix grup d’aliments -rics en greixos insaturats, proteïnes i varietat de nutrients reguladors-, s’aprecien diferències en el contingut en minerals i oligoelementos, per la qual cosa cadascun es recomana per a una fi diferent. Els més rics en ferro es triaran en cas d’anèmia i en situacions que requereixin un major esforç físic. Els concentrats en magnesi serviran com a font d’aquest mineral per a la salut òssia, mentre que uns altres superen fins i tot l’aportació de calci de la llet de vaca.

Rics en ferro per a l’anèmia

El ferro és un dels oligoelementos que sobresurt en la composició química de la fruita seca. Aquests són, després dels llegums secs, els aliments que més ferro aporten a la dieta. A més, en comparació de les carns, també contenen quantitats similars de ferro: uns 3,5 mil·ligrams per cada 100 g de pes. Com a contrapartida, el ferro procedent dels vegetals (no hemo) està en forma fèrrica i ha de transformar-se per reducció química en forma ferrosa (hemo) per poder absorbir-se de manera més eficient en l’organisme. No obstant això, aquesta assimilació millora amb la presència de vitamina C, que redueix el ferro fèrric a ferroso, i per la cocció dels aliments, que és una manera de predigestión.

En combinació amb altres aliments, el consum de fruita seca amb llegums és una excel·lent font dietètica de proteïnes, si bé a efectes pràctics és aconsellable prendre’ls amb fruites i hortalisses riques en vitamina C, com en una amanida de fruita seca amb vinagreta de codony, en amanida d’escarola i taronja, amb unes pomes i taronges rostides o barrejats i batuts amb fruites.

El consum de fruita seca contribueix a millorar la quantitat i qualitat de la dieta en aquest oligoelemento i, per tant, al tractament dietètic de l’anèmia ferropénica, que afecta a un gran percentatge de persones a tot el món. Una de les seves causes principals és la deficiència orgànica de ferro. Entre la fruita seca, les llavors de sèsam contenen gairebé el doble (9 mg/100 g) que la majoria. Els segueixen els festucs torrats (7 mg/100 g), les pipes de girasol (6,4 mg/100 g) i els pinyons (5,6 mg/100 g).

El consum de fruita seca amb llegums és una excel·lent font dietètica de proteïnes

Un sa costum és agregar sèsam a diferents preparacions culinàries. Les llavors torrades aconsegueixen un toc agradable en amanides, sopes, cremes i plats de verdures com a mongetes verdes, mandonguilles de cigrons arrebossades de sèsam o un paté d’albergínies. Amb el sèsam triturado i barrejat amb oli s’obté una pasta denominada tahini (pasta de sèsam) que, untada en pa, serveix de nutritiu tentempié o entrant. L’humus o paté de cigrons és una altra recepta deliciosa que s’elabora amb aquestes llavors.

En el receptari d’EROSKI CONSUMER es disposa de nombroses preparacions amb fruita seca. Amb festucs es proposen diverses receptes, com a amanida d’arròs i olives, pits de pollastre de gall dindi salseadas amb taronja, una
barreja amb fruites tropicals i iogurt, amb trossos de plàtan i pera o la senzilla recepta de formatge fresc amb kiwi i festucs picats. Entre l’enorme varietat de pans, es poden escollir amb llavors de sèsam o pipes de girasol, entre uns altres.

Contingut en calci, però amb matisos

La densitat mineral de la fruita seca obliga a considerar-los com a font dietètica d’aquests nutrients, encara que para alguns d’ells, com el calci, cal tenir en compte certs matisos. La fruita seca destaquen pel seu contingut en aquest mineral, en particular les ametlles torrades o fregides (250 mg/100 g), les avellanes (194 mg/100 g), les llavors de sèsam (150 mg/100 g) i els festucs torrats (135 mg/100 g). L’aportació és substancial si es compara amb la llet de vaca (120-125 mg/100 g i fins a 140-160 mg/100 g en el cas de les llets enriquides), considerat l’aliment de referència en contingut en calci.

Malgrat aquestes xifres, l’absorció i l’aprofitament del calci dietètic depèn de diversos factors, com la proporció de fòsfor orgànic, l’estat nutricional i el nivell d’acidificació de l’organisme. En la fruita seca, part del calci es troba unit a fitatos i oxalats. Junts componen sals insolubles (fitato de calci, oxalat de calci), que són formes químiques que limiten l’absorció mineral.

L’acidificació de l’organisme també redueix molt l’absorció del calci dietètic. L’excés de proteïnes en la dieta, en particular d’origen animal, i el consum elevat de sucre i productes refinats incrementen l’acidificació (descendeix el pH per sota de 7, el nivell neutre ideal). L’organisme tracta llavors de buscar un equilibri i recorre a elements “basi” per neutralitzar l’excés d’àcid i eliminar-ho per l’orina. Així el calci, unit a un àcid, dona lloc a sals d’urato de calci i oxalat de calci, entre uns altres. Si aquestes sals es concentren en l’organisme poden dipositar-se en teixits i afectar al seu funcionament (uratos en articulacions, oxalats en el ronyó…).

Combinats amb cereals, la fruita seca resulten d’un valor biològic equiparable a les proteïnes d’origen animal, amb l’avantatge afegit de no deixar residu àcid durant la digestió.

EL VALOR DEL MAGNESI

Per a la salut òssia, el magnesi és essencial. Intervé en l’acció que l’hormona paratiroidea i la vitamina D3 exerceixen en l’absorció del calci en l’os/os. La densitat d’aquest mineral es redueix de manera notable durant el refinat i processament industrial dels cereals, previs a la producció de farina blanca de blat, arròs i tots els derivats elaborats amb aquests aliments (pa, pasta, galetes). Per això, el consum diari de fruita seca poc o gens processaments es converteix en una manera eficient de compensar l’escassetat de magnesi en la dieta actual.

Les recomanacions diàries de magnesi oscil·len entre 350 i 450 mg. La fruita seca més rica en ell són les pipes de girasol (387 mg/100 g), les llavors de sèsam (350 mg/100 g) i les ametlles i els pinyons (270 mg/100 g). Un grapat de 25 g d’aquesta fruita seca o la seva barreja, la ració recomanada com a saludable per a un consum diari o freqüent, aporta entre 70 i 100 mg de magnesi: entre el 17 i el 25% dels requeriments diaris.

En la cuina es poden picar divers fruita seca, barrejar-los i afegir-los als plats per enriquir-los de forma nutritiva, com en les receptes de pollastre guisat, pit de pollastre amb pernil o card i borraja.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions