Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La llentia

Un bon plat de llenties combinades amb arròs proporcionen una proteïna de qualitat equiparable a la de la carn

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 02deJuliolde2002

Un plat de llenties combinades amb arròs proporcionen una proteïna
de qualitat equiparable a la de la carn.

Nom científic:

La llentia pertany
a la família de les Papilionáceas (Papilionoideae), espècie Lens culinaris,
Lens esculenta.


Origen:

Aquesta lleguminosa és nativa dels països del sud-oest d’Àsia, des d’on
es va estendre ràpidament pels països de la conca mediterrània.
Actualment és una planta molt conreada en totes les regions temperades, ja
que resulta fàcil de collir, afavoreix la regeneració de els
terrenys en alternar el seu cultiu amb el dels cereals i és rica en energia,
barata, de fàcil conservació i capaç de combinar amb tot tipus
d’aliments.
Els principals països productors mundials són Turquia i la
l’Índia.


Diversitat i tipus:

És una planta desordenada, que poques vegades supera els 50 centímetres
d’altura, amb fulles pinnades acabades en arracades. Forma flors petites
amb pètals de color blanc, blau clar o lila disposades en petits
raïms. Es cull quan ha madurat i es consumeix cuita. La resta de la planta
s’usa com a farratgera.

Es conreen per al consum dues varietats bàsiques; una produeix llavors
petites (3-6 mm de diàmetre) de color castany i l’altra
grogues i de major grandària (6-9 mm de diàmetre), encara que existeixen
nombrosos tipus de llenties que es classifiquen segons el color de la llavor.
Les més comunes són les llenties verdes o verdina (varietat Dupuyensis),
de petita grandària i color verd o verd groguenc amb taques
negroses; les anomenades lentejones, llenties rosses o de la reina, entre les
que es troben la rossa castellana i la rossa de l’Armuña
(varietat Vulgaris); les llenties grogues, d’origen asiàtic;
les llenties taronges, que constitueixen un aliment bàsic a Orient
Pròxim; llenties marrons o pardinas (varietat Vairabilis),
originàries de l’Índia, llenties vermelles, de sabor molt fi i molt apropiades
per a l’elaboració de purés i llenties verdes blaves,
que creixen en zones volcàniques.
Al nostre país, les varietats comercials són les llenties rossa castellana
i llentia de l’Armuña, la pardina i llentia verda o verdina.

Valor nutritiu:

La llentia és un aliment amb una alta concentració de nutrients. Els
hidrats de carboni són els més abundants i estan formats fonamentalment
per midó. Les seves proteïnes vegetals, encara que en bona quantitat,
són incompletes, ja que són deficitàries en metionina (aminoàcid
essencial). No obstant això, si es combinen les llenties amb cereals com l’arròs,
aliments rics en aquest aminoàcid, es converteixen en proteïnes
d’alt valor biològic, equiparable a les que aporten els aliments
d’origen animal. El contingut en lípids és molt baix. L’aportació de fibra,
encara que important, és també inferior al d’altres lleguminoses.

Quant a vitamines, són riques en B1, B3 i B6 és bo, i no ho són tant
en àcid fòlic. Abunda el zinc i el seleni, però sobretot
en ferro, encara que s’absorbeix pitjor que el contingut en aliments d’origen animal.
El seleni és un mineral antioxidant que protegeix a les cèl·lules de l’organisme
humà de l’oxidació provocada pels radicals lliures.

Una característica comuna a totes les lleguminoses és la presència
en les arrels d’uns nòduls que tanquen bacteris del gènere
Rhizobium, capaços de transformar el nitrogen atmosfèric,
que les plantes no poden utilitzar, en nitrogen orgànic (nitrat),
que sí que poden utilitzar. Per això, les lleguminoses són riques en proteïnes,
nutrient que conté molècules de nitrogen en la seva composició.
Sovint es planten llegums amb la finalitat de reposar el nitrogen del
sòl.

Taula de composició nutritiva (per 100 g de
porció comestible).

Energia (Kcal) Proteïnes (g) Grasses (g) Hidrats de carboni (g) Fibra (g) Ferro (mg)
312,8 23,0 1,7 54,8 11,2 8,2
Zinc (mg) Potassi (mg) Calci (mg) Vit. B1 (mg) Vit. B2 (mg) Vit. B6 (mcg)
3,7 670,0 36,00,47 0,22 0,7


Avantatges i inconvenients del seu consum:

Els hidrats de carboni que contenen les llenties són complexos (d’absorció
lenta), per la qual cosa la glucosa passa a la sang de manera progressiva sense originar
pics de glucèmia, propietat que resulta particularment beneficiosa per a les
persones diabètiques. A més, pel seu interessant contingut en fibra,
proporcionen un poder saciante elevat, que contribueix al fet que l’absorció
dels hidrats de carboni sigui encara més lenta i millora el trànsit
intestinal.

A la fibra i a certs oligosacàrids indigeribles de l’interior del gra,
se’ls atribueix la propietat de provocar meteorisme o flatulència, circumstància
molesta per a moltes persones que han de limitar el seu consum. Es redueixen les molèsties
si es prenen en puré i passades pel xinès (per a llevar-los la pell) o
barrejades amb verdures o patata perquè resultin més suaus. També
es poden afegir condiments carminatius (fonoll?) que faciliten
la digestió d’aquests aliments.

Està molt estès aquest que les llenties són molt riques en ferro,
no obstant això, es tracta de ferro no hemo, de difícil absorció
per l’organisme. Per a millorar l’aprofitament d’aquest mineral s’han d’acompanyar
les llenties d’aliments rics en vitamina C, que multiplica la seva absorció.
Per exemple: amanida amb tomàquet, llenties amb pebrots i altres verdures i
per a postres una fruita rica en aquest vitamina com a cítrics, kiwi, maduixes,
meló, etc.< p/>
Les llenties com qualsevol llegum no tenen per què engreixar ni es
han d’excloure en una dieta d’aprimament si es mesura la quantitat que es consumeix
i es cuinen de manera lleugera (estofades amb verdures, en amanida, etc.). Així
es poden preparar plats nutritius, poc calòrics i molt saborosos.< p />
A més són molt pobres en lípids o grasses, amb el que contribueixen
a regular els nivells de colesterol en sang, sempre que es combinin
amb cereals i verdures. D’aquesta manera, aconseguirem una aportació proteica completa,
com el que ens proporcionen els productes carnis, amb l’avantatge de
que aquestes no contenen els greixos saturats ni el colesterol propi de
els aliments d’origen animal.
Les llenties comercialitzades en conserva tenen la particularitat de portar
afegida sal com a conservant, que es pot eliminar si s’aclareixen abans
de consumir-les. No obstant això, les que ja estan condimentades, en general
són plats grassos i rics en sodi, ja que normalment s’utlizan ingrendientes
d’origen animal (xoriço, botifarra, cansalada, etc.) en el seu cuinat.


En la cuina:

Les llenties, en les seves múltiples varietats, intervenen en gran nombre
de receptes tradicionals de la cuina nacional i internacional. Avui es barregen
amb nous ingredients, aconseguint plats més lleugers, adequats a
una major preocupació per la dietètica, servint-se com
entrada o plat únic, en amanides o en forma de guarnició.

Juntament amb els pèsols són els únics llegums que no han de remullar-se
en aigua perquè s’hidratin. Simplement, a l’hora de cuinar-les, se’ls cobreix
d’aigua freda per a evitar que la pell s’assequi i es desprengui; i es pot
afegir a l’aigua de cocció herbes carminatives, que estimulen
la digestió i combaten els gasos, com a fonoll, sajolida, llorer, farigola,
comí, julivert o farigola o clau d’olor. En cas que falti aigua, aquesta
s’afegirà a poc a poc i no de manera brusca.

Les llenties en conserva ja estan cuites. Només s’ha d’escórrer el líquid
i esbandir-les abans de consumir-les, per a eliminar el líquid que ve
en la llauna. Si es desitja escalfar-les, n’hi ha prou amb posar-les en una casserola durant
uns minuts juntament amb el condiment amb el qual es vagin a menjar. També
es comercialitzen llenties enllaunades ja condimentades que únicament necessiten
escalfar-se abans de consumir-les.

En puré són més fàcils de digerir, especialment si
s’elimina la pell que les recobreix.
Als països del nord d’Africa i a l’Orient Mitjà i Pròxim
s’elabora farina de llenties. S’usa barrejada amb la farina de cereals, per a
augmentar l’aportació de proteïnes de la dieta.

La ració habitual són 60-80 g per persona (pes en cru) i a la
hora de cuinar-les cal tenir present que en coure-les, multipliquen el seu pes
dues vegades i mitja.

Criteris de qualitat en la compra i conservació:

Es poden adquirir envasades o a granel.
Si es venen envasades, la qualitat d’aquest aliment ve indicada en el color
de les etiquetes. L’etiqueta vermella significa que són de qualitat superior; la
verd de bona qualitat i l’etiqueta groga, la qualitat inferior.

Tant si es compra a granel com a envasades seques, cal comprovar que no
estan partides i que desprenen olor fresca, amb un lleuger toc a nous.
A casa s’han de conservar en un ambient fresc i sec, protegides de la llum,
de la humitat i dels insectes. Si estan envasades, és preferible mantenir-les
en el seu propi envàs respectant les condicions assenyalades. No obstant això,
una vegada obert l’envàs, o si s’han comprat a granel, les llenties es conserven
millor en un recipient amb tancament hermètic. D’aquesta manera, les seves propietats
es mantenen durant més d’un any, encara que com més temps
es tinguin guardades més trigaran a cuinar-se.

Enllaços d’interès:

revista.consumer.es:Llegums, imprescindibles en una dieta equilibrada.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions