Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La llentia

Un bon plat de llenties combinades amb arròs proporcionen una proteïna de qualitat equiparable a la de la carn
Per maitezudaire 2 de juliol de 2002

Un plat de llenties combinades amb arròs proporcionen una proteïnade qualitat equiparable a la de la carn.

Nom científic:

La llentia pertany a la família de les Papilionáceas (Papilionoideae), espècie Lens culinaris, Lens esculenta.

Origen:

Aquesta lleguminosa és nativa dels països del sud-oest d’Àsia, des d’on es va estendre ràpidament pels països de la conca mediterrània. Actualment és una planta molt conreada en totes les regions temperades, ja que resulta fàcil de collir, afavoreix la regeneració de els terrenys en alternar el seu cultiu amb el dels cereals i és rica en energia, barata, de fàcil conservació i capaç de combinar amb tot tipus d’aliments. Els principals països productors mundials són Turquia i la l’Índia.

Diversitat i tipus:

És una planta desordenada, que poques vegades supera els 50 centímetres d’altura, amb fulles pinnades acabades en arracades. Forma flors petites amb pètals de color blanc, blau clar o lila disposades en petits raïms. Es cull quan ha madurat i es consumeix cuita. La resta de la planta s’usa com a farratgera.

Es conreen per al consum dues varietats bàsiques; una produeix llavors petites (3-6 mm de diàmetre) de color castany i l’altra grogues i de major grandària (6-9 mm de diàmetre), encara que existeixen nombrosos tipus de llenties que es classifiquen segons el color de la llavor. Les més comunes són les llenties verdes o verdina (varietat Dupuyensis), de petita grandària i color verd o verd groguenc amb taques negroses; les anomenades lentejones, llenties rosses o de la reina, entre les que es troben la rossa castellana i la rossa de l’Armuña (varietat Vulgaris); les llenties grogues, d’origen asiàtic; les llenties taronges, que constitueixen un aliment bàsic a Orient Pròxim; llenties marrons o pardinas (varietat Vairabilis), originàries de l’Índia, llenties vermelles, de sabor molt fi i molt apropiades per a l’elaboració de purés i llenties verdes blaves, que creixen en zones volcàniques. Al nostre país, les varietats comercials són les llenties rossa castellana i llentia de l’Armuña, la pardina i llentia verda o verdina.

Valor nutritiu:

La llentia és un aliment amb una alta concentració de nutrients. Els hidrats de carboni són els més abundants i estan formats fonamentalment per midó. Les seves proteïnes vegetals, encara que en bona quantitat, són incompletes, ja que són deficitàries en metionina (aminoàcid essencial). No obstant això, si es combinen les llenties amb cereals com l’arròs, aliments rics en aquest aminoàcid, es converteixen en proteïnes d’alt valor biològic, equiparable a les que aporten els aliments d’origen animal. El contingut en lípids és molt baix. L’aportació de fibra, encara que important, és també inferior al d’altres lleguminoses.

Quant a vitamines, són riques en B1, B3 i B6 és bo, i no ho són tant en àcid fòlic. Abunda el zinc i el seleni, però sobretot en ferro, encara que s’absorbeix pitjor que el contingut en aliments d’origen animal. El seleni és un mineral antioxidant que protegeix a les cèl·lules de l’organisme humà de l’oxidació provocada pels radicals lliures.

Una característica comuna a totes les lleguminoses és la presència en les arrels d’uns nòduls que tanquen bacteris del gènere Rhizobium, capaços de transformar el nitrogen atmosfèric, que les plantes no poden utilitzar, en nitrogen orgànic (nitrat), que sí que poden utilitzar. Per això, les lleguminoses són riques en proteïnes, nutrient que conté molècules de nitrogen en la seva composició. Sovint es planten llegums amb la finalitat de reposar el nitrogen del sòl.

Taula de composició nutritiva (per 100 g de porció comestible).

Energia (Kcal) Proteïnes (g) Grasses (g) Hidrats de carboni (g) Fibra (g) Ferro (mg)
312,8 23,0 1,7 54,8 11,2 8,2
Zinc (mg) Potassi (mg) Calci (mg) Vit. B1 (mg) Vit. B2 (mg) Vit. B6 (mcg)
3,7 670,0 36,0 0,47 0,22 0,7

Avantatges i inconvenients del seu consum:

Els hidrats de carboni que contenen les llenties són complexos (d’absorció lenta), per la qual cosa la glucosa passa a la sang de manera progressiva sense originar pics de glucèmia, propietat que resulta particularment beneficiosa per a les persones diabètiques. A més, pel seu interessant contingut en fibra, proporcionen un poder saciante elevat, que contribueix al fet que l’absorció dels hidrats de carboni sigui encara més lenta i millora el trànsit intestinal.

A la fibra i a certs oligosacàrids indigeribles de l’interior del gra, se’ls atribueix la propietat de provocar meteorisme o flatulència, circumstància molesta per a moltes persones que han de limitar el seu consum. Es redueixen les molèsties si es prenen en puré i passades pel xinès (per a llevar-los la pell) o barrejades amb verdures o patata perquè resultin més suaus. També es poden afegir condiments carminatius (fonoll?) que faciliten la digestió d’aquests aliments.

Està molt estès aquest que les llenties són molt riques en ferro, no obstant això, es tracta de ferro no hemo, de difícil absorció per l’organisme. Per a millorar l’aprofitament d’aquest mineral s’han d’acompanyar les llenties d’aliments rics en vitamina C, que multiplica la seva absorció. Per exemple: amanida amb tomàquet, llenties amb pebrots i altres verdures i per a postres una fruita rica en aquest vitamina com a cítrics, kiwi, maduixes, meló, etc.< p/> Les llenties com qualsevol llegum no tenen per què engreixar ni es han d’excloure en una dieta d’aprimament si es mesura la quantitat que es consumeix i es cuinen de manera lleugera (estofades amb verdures, en amanida, etc.). Així es poden preparar plats nutritius, poc calòrics i molt saborosos.< p /> A més són molt pobres en lípids o grasses, amb el que contribueixen a regular els nivells de colesterol en sang, sempre que es combinin amb cereals i verdures. D’aquesta manera, aconseguirem una aportació proteica completa, com el que ens proporcionen els productes carnis, amb l’avantatge de que aquestes no contenen els greixos saturats ni el colesterol propi de els aliments d’origen animal. Les llenties comercialitzades en conserva tenen la particularitat de portar afegida sal com a conservant, que es pot eliminar si s’aclareixen abans de consumir-les. No obstant això, les que ja estan condimentades, en general són plats grassos i rics en sodi, ja que normalment s’utlizan ingrendientes d’origen animal (xoriço, botifarra, cansalada, etc.) en el seu cuinat.

En la cuina:

Les llenties, en les seves múltiples varietats, intervenen en gran nombre de receptes tradicionals de la cuina nacional i internacional. Avui es barregen amb nous ingredients, aconseguint plats més lleugers, adequats a una major preocupació per la dietètica, servint-se com entrada o plat únic, en amanides o en forma de guarnició.

Juntament amb els pèsols són els únics llegums que no han de remullar-se en aigua perquè s’hidratin. Simplement, a l’hora de cuinar-les, se’ls cobreix d’aigua freda per a evitar que la pell s’assequi i es desprengui; i es pot afegir a l’aigua de cocció herbes carminatives, que estimulen la digestió i combaten els gasos, com a fonoll, sajolida, llorer, farigola, comí, julivert o farigola o clau d’olor. En cas que falti aigua, aquesta s’afegirà a poc a poc i no de manera brusca.

Les llenties en conserva ja estan cuites. Només s’ha d’escórrer el líquid i esbandir-les abans de consumir-les, per a eliminar el líquid que ve en la llauna. Si es desitja escalfar-les, n’hi ha prou amb posar-les en una casserola durant uns minuts juntament amb el condiment amb el qual es vagin a menjar. També es comercialitzen llenties enllaunades ja condimentades que únicament necessiten escalfar-se abans de consumir-les.

En puré són més fàcils de digerir, especialment si s’elimina la pell que les recobreix. Als països del nord d’Africa i a l’Orient Mitjà i Pròxim s’elabora farina de llenties. S’usa barrejada amb la farina de cereals, per a augmentar l’aportació de proteïnes de la dieta.

La ració habitual són 60-80 g per persona (pes en cru) i a la hora de cuinar-les cal tenir present que en coure-les, multipliquen el seu pes dues vegades i mitja.

Criteris de qualitat en la compra i conservació:

Es poden adquirir envasades o a granel. Si es venen envasades, la qualitat d’aquest aliment ve indicada en el color de les etiquetes. L’etiqueta vermella significa que són de qualitat superior; la verd de bona qualitat i l’etiqueta groga, la qualitat inferior.

Tant si es compra a granel com a envasades seques, cal comprovar que no estan partides i que desprenen olor fresca, amb un lleuger toc a nous. A casa s’han de conservar en un ambient fresc i sec, protegides de la llum, de la humitat i dels insectes. Si estan envasades, és preferible mantenir-les en el seu propi envàs respectant les condicions assenyalades. No obstant això, una vegada obert l’envàs, o si s’han comprat a granel, les llenties es conserven millor en un recipient amb tancament hermètic. D’aquesta manera, les seves propietats es mantenen durant més d’un any, encara que com més temps es tinguin guardades més trigaran a cuinar-se.

Enllaços d’interès:

revista.consumer.es:Llegums, imprescindibles en una dieta equilibrada.