Imagen: Linden LasernaExisteixen diverses modalitats esportives molt exigents amb el manteniment del pes corporal dins d’uns paràmetres mínims i màxims, com el són la boxa, la lluita, la gimnàstica rítmica o la dansa. En aquestes disciplines esportives, el pes és clau abans i durant la competició esportiva, i fins i tot determina la categoria competitiva.
La cerca del pes ‘ideal’ es converteix en una veritable obsessió per a molts esportistes, i també per els qui no es dediquen professionalment a l’esport, però que ho practiquen amb disciplina i fins i tot participen en competicions locals. Tenir coneixement només del pes resulta insuficient per valorar les possibilitats del rendiment de l’esportista, malgrat que el seu pes (i talla en molts casos) són essencials. En l’esport, l’excés de pes d’acord a uns paràmetres estàndard no sol ser un impediment, si es deu a massa muscular.
Programa de control de pes
En les pràctiques esportives molt exigents amb el pes és preferible reduir la quantitat de greix corporal a variar el nombre de quilosEl primer pas per a un bon control del pes és programar objectius realistes que contemplin el que s’ha de perdre o el que s’ha d’aconseguir i mantenir, però sempre coneixent la composició corporal. En aquelles modalitats esportives molt exigents amb el pes és més important reduir la quantitat de greix corporal o augmentar la massa muscular que variar el nombre de quilos que indica la balança.Una exhaustiva anàlisi de la composició corporal determinarà el nivell d’hidratació de l’esportista (lluitador, boxador o gimnasta). El fet de no ser adequada pot alterar les dades quant a percentatge correcte de greix corporal, per la qual cosa el plantejament dietètic, tenint en compte els resultats obtinguts, no serà l’idoni.
El color de l’orina dona idea del nivell d’hidratació; si aquesta és abundant i clara indica bona hidratació, mentre que si és escassa i de color fosc denota falta de líquids corporals. A més de l’aigua, els aparells de mesurament de la composició corporal mesuren el percentatge actual de greix corporal, també de massa muscular. Mentre que per a una persona sedentària el percentatge màxim de greix corporal recomanable ronda el 15% en els homes i el 25% en les dones, en el cas dels esportistes és notablement inferior. Entrenadors, nutricionistes i metges esportius tracten que els esportistes homes mantinguin el greix corporal entre el 3 i el 5%, i les féminas al voltant del 10 i el 12%.
La clau: dieta i entrenament muscular
Una vegada que es coneixen aquestes dades, el següent pas per al control de pes és dissenyar la dieta i el ritme i la intensitat de l’entrenament. Per a això s’ha de dur a terme una bona planificació temporal de la pèrdua o guany de pes, segons sigui el cas, amb antelació suficient a la competició o exhibició esportiva.El programa alimentari serà equilibrat en nutrients i, les calories, concordes a les necessitats individuals i al moment d’entrenament o pre-competició. Un resultat saludable es correspon amb un guany o pèrdua de pes d’entre 0,5 i 1 quilos a la setmana. Resulta contraproduent perdre pes ràpidament abans d’una competició. Això es tradueix en una pèrdua de glucògen muscular (reserves d’energia en forma de glucosa) i d’aigua. En un estudi de lluitadors que van perdre ràpidament 4 quilos (el 4,5% del seu pes corporal, de mitjana) es va obtenir un resultat d’un 3,5% pitjor en un test de 6 minuts en una prova similar a la d’una competició.
Si cal guanyar pes, aquest s’ha d’aconseguir a partir d’un major desenvolupament muscular, i no d’un augment del percentatge gras. Per a això, s’ha de combinar un bon pla d’entrenament específic per al desenvolupament muscular amb una pauta dietètica que aporti al voltant d’1,4-1,8 g de proteïna per quilo de pes i dia. La major part dels estudis realitzats en esports de força suggereixen que la ingesta òptima de proteïnes per aconseguir un màxim desenvolupament muscular, combinat amb un adequat entrenament, se situa entre 1,7-1,8 g/kg de pes/dia, i es relaciona amb un màxim desenvolupament muscular.
Adeu als mètodes insans
La preocupació per aconseguir el pes corporal ajustat a la categoria esportiva fa que en moltes ocasions se segueixin plantejaments dietètics estrictes o conductes i mètodes insans, que no només afecten a la salut de qui les practica, sinó que comprometen el seu rendiment físic. És el cas de l’ús indiscriminat de diuréticos per perdre pes, sobre els efectes del qual existeix certa desinformació.Un diurético és tota substància que en ser ingerida provoca una eliminació d’aigua i de sals minerals, principalment sodi, a través de l’orina. D’aquesta manera s’accelera l’eliminació de substàncies de deixalla, però no de greix. Els diuréticos formen part de la composició d’aliments i plantes, i també de medicaments. L’organisme emmagatzema aigua en un equilibri molt delicat. Si s’altera l’equilibri, disminuirà l’habilitat de l’esportista per entrenar al màxim.
Existeixen diferents mètodes per avaluar la composició corporal. L’antropometría ha servit durant anys per establir una valoració somàtica de l’individu, encara que les noves tècniques d’impedància bioeléctrica donen valors més exactes, i la van substituint. L’estudi antropométrico ha de ser molt exhaustiu perquè sigui el més precís, i exigeix conèixer el pes, la talla, els plecs cutanis, així com els perímetres de certes parts del cos (braç, panxells, cintura, maluc, cuixa). A més, això es pot completar amb dades bioquímiques (albúmina o transferrina, entre uns altres).
La impedància es defineix com la força i la velocitat d’un senyal elèctric que viatja a través de l’organisme. Els mesuraments es basen en el fet que els teixits com a músculs i sang contenen alts nivells d’aigua i electròlits i, per tant, actuen com a conductors d’un senyal elèctric. El teixit gras és comparativament menys aquós i ofereix resistència al pas del senyal elèctric. L’augment dels valors d’impedància es correspon per tant, a nivells més alts de greix corporal.
Una tècnica de mesurament de la composició corporal molt utilitzada en atletes és el somatotipo. Aquest mètode és útil per conèixer la forma i la composició corporal individual. S’expressa mitjançant tres tipus o categories de constitució física: l’endomórfica (caracteritza a individus amb major adiposidad o acumulo de massa grassa, pit relativament petit i extremitats relativament curtes), la mesomórfica (típicament són individus amb gran desenvolupo múscul esquelètic, i amb una estructura òssia gran i desenvolupada) i l’ectomórfica (es refereix a persones comunament altes, primes i amb reduïda greix corporal).
Diversos estudis han demostrat que les dones responen més al somatotipo endomórfico (tenen major percentatge de greix) que els homes. Per això s’admet com a normal i saludable un major percentatge gras en les féminas, siguin esportistes o no.
