Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La menopausa: dieta i exercicis

En la menopausa canvien les necessitats metabòliques i, per tant, cal adequar la dieta i parar esment a l'activitat física per viure aquesta fase amb satisfacció i sense contratemps

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 25 de Novembre de 2014

La menopausa és el final de l’edat fèrtil de la dona. Comporta canvis físics i suposa un desafiament vital perllongat; si atenem a l’esperança de vida, pot ser el començament d’un terç de l’existència. Els canvis que es produeixen són importants i comprometen a l’estat físic i emocional. Per tant, cal prendre’s de debò les pautes i ser conscient que l’alimentació, l’exercici i l’autoestima seran suport i aliats essencials. D’això esdevindrà l’èxit de convertir la menopausa en una oportunitat per cuidar la salut i el benestar. A continuació oferim consells nutricionals pràctics per aconseguir-ho.

Imatge: Hannamariah

Menopausa: l’activitat física i menjar bé marquen la diferència

La menopausa és causada per la disminució de la quantitat d’una hormona, l’estrogen, produïda pels ovaris. Aquest procés s’allarga durant diversos anys i culmina, segons les mitjanes estudiades, entorn dels 51 anys, moment en què ocorre l’última menstruació. La gradual desaparició, a més d’anunciar la fi de la creació d’òvuls fecundables, suposa alteracions en els nivells d’energia, canvis en la memòria, la salut òssia, el sistema urinari i la salut del cor. Tot un conjunt inevitable de canvis que, no obstant això, poden assumir-se per controlar les seves conseqüències. Els fogots -originats en part per l’augment de lípids-, l’increment de pes i altres capítols de malestar es poden reduir i esmorteir. Més que mai, cal esforçar-se a atendre les necessitats nutricionals i realitzar exercici pautat i habitual, doncs els estudis demostren que aquí radica l’èxit.

Recomanacions dietètiques per a la menopausa

Imatge: CONSUMER EROSKI

Els nivells d’estrogen disminueixen en el cos de la dona durant la menopausa. En conseqüència, la densitat òssia pot reduir-se i contribuir a l’osteoporosis (ossos/ossos fràgils). L’augment de la ingesta de calci ajuda a mantenir-los saludables. No obstant això, no és recomanable obsessionar-se amb obtenir tot el calci dels làctics. Trobem aquest nutrient en la fruita seca i les llavors (sèsam, pipes de carabassa, de girasol…), en els cereals integrals, en les verdures verdes (bròcoli, espinacs, bleda, xicoira…) i en les sardines o petits peixos amb espines.

Per assegurar que el calci s’absorbeix per complet i es diposita en els ossos/ossos, s’ha de combinar amb aliments rics en vitamina D, present en el peix blau, els ous i l’arròs integral, si ben l’organisme produeix aquesta vitamina per l’exposició al sol. És per això que convé fer exercici i passejar a l’aire lliure tot el temps i sempre que sigui possible. Tots els aliments assenyalats són habituals en una cistella de la compra saludable, però en aquest període és recomanable complir rigorosament amb ella. Cal prescindir com a hàbit del cafè i de les begudes alcohòliques. També convé deixar de costat, per ser costums menys sans, les begudes amb gas, el sucre i qualsevol producte processat: brioixeria, pizzes industrials, bocades de farina de blat molt refinada, qualsevol preparat industrial amb molt sodi i olis vegetals, així com els greixos hidrogenats o trans.

Nutrients en la menopausa: quins triar i on estan

En l’adolescència, són les mares els qui atenen a les seves filles. La dona embarassada es cuida per al seu bebè. La dona en la menopausa ha de prendre consciència que aquesta vegada és ella mateixa la prioritat. Toca cuidar les vitamines, els minerals i procurar-se nutrients concrets.

El zinc, el ferro, el coure i les vitamines C, I i el complex B poden ajudar a mantenir un sistema immunològic saludable i frenar l’estrès. El seleni i vitamines A, C i I actuen a través de la seva acció antioxidant i el zinc, el magnesi i el coure són factors dels enzims antioxidants.

  • El zinc es troba en el marisc, els cigrons, les llavors de carabassa, nous, cereals integrals i el formatge.
  • El ferro hemo està en les carns i en els peixos. El ferro no hemo es troba en els vegetals de fulla verda, espinacs, espàrrecs, bròcoli i altres cols, julivert, a més d’en els llegums, els cereals integrals i les algues. També en fruita seca i els dessecats.
  • El coure es troba en les llavors de sèsam, els anacards crus, la soia i les llavors de girasol.
  • El seleni està en el germen de blat, el peix blau i els llegums.

Respecte a les vitamines, l’A, la C i la I són prioritàries.

  • Vegetals de colors com les pastanagues, el bròcoli, el boniato, les cols, els espinacs i la carabassa són font de vitamina A.
  • La vitamina C està en les verdures i les fruites fresques, especialment en els cítrics, kiwi, fruites vermelles com a mores, nabius, maduixes.
  • La vitamina I es localitza en l’oli d’oliva verge extra (en aquest més abundant), l’alvocat i la fruita seca.

L’exercici, fonamental

L’altre pilar per viure bé la menopausa és apuntar-se al gimnàs. Així. Sense pal·liatius. I dedicar una hora al dia, cinc dies a la setmana, a realitzar exercici. Una altra opció passa per establir la rutina de caminar a pas lleuger a l’aire lliure cada dia. Toca cuidar-se. Els estudis indiquen que l’activitat física ajuda a controlar l’apetit, millora la digestió, impedeix guanyar pes i potencia l’agilitat; col·labora en la salut del cor i dels ossos/ossos (és una ajuda en la regeneració de l’os/os, procés que no es deté a cap edat). A més, fer esport en una hora reservada tots els dies té un efecte positiu per a les emocions, la salut mental i la vida amorosa.

Es recomana una combinació de tres tipus d’exercici:

  • Exercicis com caminar a pas lleuger, córrer, nedar, jugar a pádel, pujar escales que ajuden a mantenir la densitat òssia.
  • L’exercici aeròbic amb màquines cardiovasculars, que eleva la freqüència cardíaca i afavoreix al cor i la circulació.
  • Exercicis de flexibilitat i concentració com el ioga, el pilates o el Chi-kung, que ajuden a mantenir l’estabilitat, la flexibilitat i la mobilitat articular, a més d’afavorir la consciència sobre el propi cos i les emocions.

Beneficis de la soia, a debat

Els efectes beneficiosos de la soia a través de la dieta es van destacar, en principi, en estudis que van mostrar diferències substancials entre el consum alt (asiàtic) enfront de la baixa ingesta (occidental) de la soia en la dieta. Els estudis mostren que les proteïnes de soia poden ajudar a mantenir saludable lipoproteïna d’alta densitat (HDL), que té una influència positiva en la salut del cor. Una nova recerca demostra que les isoflavonas de soia també actuen com a antioxidant, que ajuda a inhibir la producció de radicals lliures associats a l’envelliment. Com a contrapartida, sorgeixen noves i recents recerques amb indubtable rigor científic que posen en dubte els bons resultats que se li adjudiquen a la soia i a les isoflavonas en determinats aspectes, en particular, en relació a la millora de símptomes associats a la menopausa, com els fogots, el restrenyiment i, fins i tot, la mineralització dels ossos/ossos.

Sigui com sigui, els fitoestrógenos, com les isoflavonas de soia que es troben en particular en els productes fermentats (miso, tamari, shoyu, tofu, tempeh, natto…), s’associen amb una àmplia gamma de beneficis per a la salut. Aquests aliments gens tenen a veure, per una qualitat nutricional i saludable superior, amb els quals la societat occidental està acostumada, com la “llet” de soia o el iogurt de soia. Convé declinar-se si per ventura, per un consum moderat dels primers.

Etiquetas:

Dieta menopausia-ca

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions