Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La millor forma de cuinar els llegums

Els llegums sencers són ideals per al restrenyiment, la diabetis i el colesterol elevat, però el puré és millor en cas de flatulència i inflor abdominal

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 13deSetembrede2007

El consum de llegums a Espanya ha disminuït de forma important en els últims 40 anys per causes molt diverses. El ritme de vida actual, en el qual es destina poc temps a cuinar i a menjar; la falta de coneixements culinaris; i la tendència a consumir més aliments d’origen animal són algunes d’elles.

Les particularitats nutricionals dels llegums fan que calgui fomentar el seu consum fins a aconseguir les 2-4 racions de llegum a la setmana que recomana la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària en la seva Guia de l’alimentació saludable. Per a això, és encertat pensar en la forma de preparar aquests nutritius aliments, variar la seva presentació, la seva textura, el seu sabor, així com la combinació amb altres aliments.

Entre les formes més comunes de preparar els llegums, s’inclouen les cuinades senceres o les cuinades en puré, però si es busquen receptes de llegums en els llibres de cuina, existeixen encara més maneres de servir-les en la taula, que s’adecuan a les particularitats de salut de qui les va a menjar. Davant aquesta diversitat d’elecció, solem guiar-nos per les nostres preferències o aversions alimentàries; no obstant això, hauria de ser més important pensar en el que al nostre organisme li convé que en el que més ens ve de gust a cada moment.

Llegums sencers

Els llegums cuinats i servides en gra, senceres, constitueixen plats tradicionals de la gastronomia espanyola, alguna cosa que es reflecteix en infinitat de receptes populars com el bullit madrileny, la fabada asturiana o les pochas amb cloïsses. Els qui no vulguin limitar els seus menús a aquestes preparacions més laborioses, poden fer plats diversos combinant els diferents llegums presents als mercats amb una gran varietat d’ingredients.

Per les seves particularitats nutritives, cal fomentar el consum de llegums fins a aconseguir les 2-4 racions a la setmana

Molta fibra
La fibra és un dels nutrients que més destaca en els llegums quan es consumeixen senceres. Un plat de mongetes (80 g en cru) aporta al voltant de 15 g de fibra, gairebé la meitat del total diari recomanat. No obstant això, l’aportació elevada de fibra dels llegums pot tenir repercussions molestes sobre l’organisme, que es manifesten en forma de gasos i inflor abdominal. Aquest malestar s’alleuja si s’incorporen els llegums de forma progressiva en la dieta. Això es pot aconseguir si es menja una ració moderada cada vegada que toca llegum en el menú o si s’afegeixen a la cocció plantes carminativas com el romaní, el comino i el fonoll. Sol succeir que, a mesura que es va augmentant el consum de llegums, es millora la digestió i les molèsties no són tan evidents.

Per al restrenyiment, la diabetis i la hipercolesterolemia
Pel seu elevat contingut en fibra, els llegums cuinats sencers són una alternativa encertada per tractar el restrenyiment, disminuir la taxa de colesterol en sang i mantenir els nivells de glucosa en sang més estables, aspecte beneficiós per els qui tenen diabetis.

Això serà així si els plats de llegums escollits inclouen ingredients adequats per a aquests trastorns de salut com els vegetals i no s’excedeixen en els acompanyaments grassos. Els ingredients han de ser rics en fibra, pobres en greixos saturats i baixos en calories. Per exemple, un plat de cigrons amb espinacs serà més adequat en aquests casos que un plat de cigrons amb xoriço, cansalada o bacón.

Un potaje en poc temps

La idea que cuinar llegums suposa invertir diverses hores en la cuina és ja un mite. Els llegums cuinats de forma casolana es poden coure en olles ràpides en tan sol 15 minuts. A més, la indústria alimentària posa a la disposició del consumidor conserves de llegums. Les hi ha de dos tipus, les conserves cuinades en aigua i sal, que tan solament necessiten acompanyar-se amb un ofegat elaborat al gust, i les conserves de llegums elaborats segons recepta, acompanyades de diversos ingredients i llistes per consumir escalfant només el contingut.

Es presenten a continuació alguns exemples de receptes de llegums cuinats sencers, amb la finalitat de fer realitat la recomanació de menjar un plat de llegums almenys dues vegades per setmana:

Cigrons amb ou dur i julivert
Mongetes vermelles amb berza
Pèsols a la marinera amb musclos
Bullit de faves seques amb patates
Potaje de llenties i espinacs
Mongetes blanques amb bolets i cloïsses

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions