Aquest llegum d’origen asiàtic s’ha posat de moda en els últims anys, en part perquè s’ha relacionat amb innombrables beneficis per a la salut. Però també han sorgit faules sobre els seus suposats perills. I, en realitat, la soia no és la panacea nutricional, però tampoc hi ha confirmació científica que ens faci cap mal. Això sí, sempre que no substitueixi a la ingesta d’altres nutrients essencials o s’estigui prenent medicació per a l’hipotiroïdisme. T’ho expliquem aquí.
Què és la soia?
La soia és un llegum amb origen a Orient (la Xina i el Japó) que destaca per les seves propietats nutricionals. És rica en proteïna , tant en quantitat (el gra de soia cru aporta un 36,5% de proteïna), com en qualitat, ja que té els vuit aminoàcids essencials. Els seus greixos són poliinsaturats (destacant les omega 3 i omega 6), i no conté ni colesterol ni greixos saturats. Aporta magnesi, calci, ferro potassi i fòsfor, folatos, vitamines E, A i diverses del grup B.
Dels seus grans es treuen diferents productes que podem trobar en el mercat i que, segons el seu processament, es poden classificar en dos grups:
- 1. Soia no fermentada. Tofu (preparat de llavors de soia, aigua i solidificantes), beguda de soia, edamame (la beina), brots de soia, farina, soia texturizada i oli.
- 2. Soia fermentada. Natto (llavors de soia cuites i fermentades), miso (condiment elaborat a base de soia fermentada), tempeh (llavors de soia fermentades amb el fong rhizopus) i salsa de soia.
La soia és un bon substitut de la carn
VERITABLE, PERÒ… Els nutricionistes aconsellen prendre soia dins de la dieta equilibrada, sense reemplaçar a cap aliment, perquè, en una alimentació saludable que inclogui una àmplia varietat de vegetals, no hi ha necessitat de substituir la carn per la soia. Però si se segueix una dieta vegetariana, la soia és el substitut perfecte: font de greixos saludables, conté proteïnes d’alt valor biològic i aporta tots els aminoàcids essencials .
Aquests nutrients es poden aconseguir gràcies a la. soia texturizada (elaborada a partir de farina de soia), que pot cuinar-se com a salsa bolonyesa i en hamburgueses, entre moltes altres preparacions. 100 g d’aquest producte contenen 50 g de proteïna, enfront dels 25 g que té un filet de vedella o els 41 g d’un filet de pollastre. No obstant això, quan es compren hamburgueses o salsitxes de. tofu ja preparades cal mirar bé l’etiquetatge, ja que solen venir acompanyades d’altres ingredients per a donar-los sabor (pastanaga, arròs, ceba, xampinyó) i, al final, la quantitat de soia es redueix i aporta menys proteïna que un filet (14 g de proteïna per 100 g).
Això sí, el que mai podrà aportar la soia és la vitamina B12, ja que aquesta només es pot obtenir d’aliments d’origen animal.
La beguda de soia és igual a la llet de vaca
FALS. La. beguda de soia no és tan completa des del punt de vista nutricional: la llet de vaca posseeix proteïnes d’alt valor biològic (98% enfront del 70% de la soia). Això sí, en el cas de no poder prendre llet de vaca (si s’és al·lèrgic a la proteïna de la llet, intolerant a alguns dels seus components o se segueix una dieta vegana), la beguda de soia és la millor si es volen aconseguir nivells semblants de proteïnes (és l’única de les begudes vegetals amb un contingut comparable).
En calci , no obstant això, la de soia és molt més pobra. Si un got de llet té 220 mg de calci, un de soia conté uns 50 mg. Per això, és millor triar una beguda de soia enriquida amb calci. Malgrat això, l’organisme absorbeix millor el calci orgànic (el que està en la llet) que l’inorgànic (el que s’afegeix).
La soia pot alterar l’hipotiroïdisme
VERITABLE. Existeixen evidències científiques que la soia interacciona amb el medicament contra l’hipotiroïdisme (levotiroxina), ja que dificulta la seva absorció. Els especialistes recomanen que, si es pateix aquesta patologia (una alteració de la glàndula tiroides), no cal abusar d’aquests aliments i prendre la medicació unes quatre hores abans d’ingerir qualsevol producte que contingui soia. Els nens amb hipotiroïdisme congènit tenen totalment prohibits els productes amb soia. En persones sanes i que ingereixen suficient iode en la seva alimentació, no obstant això, no hi ha proves que aquest llegum danyi la funció del tiroides.
Consumir soia és bo per al colesterol
VERITABLE. Nombrosos estudis assenyalen que el consum de soia pot exercir efectes beneficiosos sobre el control de l’excés de colesterol en sang (hipercolesterolèmia). En 2019 es va publicar en The Journal of Nutrition un metaanálisis que analitzava 43 estudis i va concloure que prendre 25 g diaris de soia redueix els nivells de colesterol entre un 3 i 4%. Per a alguns investigadors independents, aquesta reducció en els nivells de colesterol que s’observa en els estudis no és que vagi lligada a la ingesta de soia, sinó a la reducció del consum de grasses animals en general. Per a disminuir el colesterol cal tenir en compte molts aspectes, i no sols el dietètic: és fonamental portar uns hàbits saludables i evitar el sedentarisme .
La soia té un efecte feminizante en els homes
FALS. Existeix una faula que assegura que les isoflavonas de la soia, que tenen una estructura molt similar a l’estrogen que produeix el cos de la dona, poden interferir en l’activitat hormonal dels homes que les consumeixen, causant problemes de fertilitat o disfunció sexual. No és veritat.
Els estrògens femenins són les hormones responsables de les característiques sexuals de les dones, com el creixement de les mames o l’aparició de la menstruació, però perquè les isoflavonas poguessin causar algun efecte en la salut reproductiva o en el físic dels homes haurien de ser ingerits en grandíssimes quantitats i, a més, l’activitat estrógena de les isoflavonas és molt de menor que la de l’hormona natural (la seva activitat estrógena és 1/1000 menor que els estrògens naturals). La quantitat de soia que hauria de prendre’s mai podria aconseguir-se amb aliments.
El mateix ocorre amb els nounats alimentats amb llet de fórmula de soia. Tots els estudis realitzats confirmen que no existeix cap cas de nens els òrgans sexuals dels quals s’hagin vist afectats pel consum d’aquest aliment.
El cultiu de soia és una de les principals causes de la desforestació
VERITABLE. El 80% de la desforestació en l’Amazones o en el Gran Chaco argentí es deu a l’agricultura que arrasa els boscos per a produir principalment tres productes: la carn de boví, l’oli de palma i la soia , segons dades d’Ecologistes en Acció. Els europeus importem 33 milions de tones de soia cada any dels majors productors, el Brasil i els Estats Units, la majoria d’elles destinades a l’alimentació del bestiar, però una altra bona part acaba en la nostra cistella de la compra. Segons un informe publicat al juny de 2020 per la revista Science , entre el 18% i el 22% de la soia que importa la Unió Europea des del Brasil procedeix de l’activitat il·legal de desforestació a les regions brasileres de l’Amazonía i el Tancat.
Tota la soia que consumim a Europa és transgènica
FALS. La soia transgènica s’obté per enginyeria genètica per a fer-la més resistent a herbicides i insectes. Encara que aquest tipus de soia és tan saludable com la convencional, la regulació europea exigeix que tots els productes que contenen soia transgènica l’indiquin en l’etiquetatge. Malgrat aquesta normativa, sí que poden colar-se traces de soia transgènica en els productes elaborats amb aquest llegum perquè, per sota d’un 0,9%, està permesa entre els seus ingredients sense necessitat d’assenyalar-ho en l’envàs. Segons dades de Greenpeace, la immensa majoria de la soia transgènica s’utilitza en l’elaboració de pinsos per a animals, no per al consum directe humà .
