La marató juntament amb el ciclisme o el triatló, és un de els esports de llarga durada que major desgast físic suposa. Els seus 42 quilòmetres i 195 metres es poden convertir en un autèntic calvari si el maratonià no està correctament preparat tant física com mentalment. De manera que a més de preparar una estratègia de carrera i anar mentalitzat per a suportar diverses hores d’exercici físic intens, és imprescindible complir amb un pla de sessions d’entrenament i per descomptat dur a terme una dieta que proporcioni tota l’energia necessària.
Com alimentar-se en el període d’entrenament Dur a terme un entrenament correcte exigeix a més de resistència i esforç físic, disciplina per a complir els horaris programats. De la mateixa manera, durant aquest període de preparació resulta fonamental respectar l’horari i el nombre de menjars. És aconsellable distribuir l’alimentació en cinc preses: desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar.
L’alimentació que es dugui a terme durant el període d’entrenament ha de ser rica en hidrats de carboni i baixa en greixos i proteïnes. La importància de la presència d’hidrats de carboni en la dieta es deu al fet que les reserves d’aquests nutrients són les que limitaran el rendiment del esportista durant la prova. Una dieta rica en hidrats de carboni s’aconsegueix incorporant a l’alimentació aliments com a pa, llegums, pasta, arròs, cereals i patates a més de fruita i hortalisses. Per a poder realitzar una dieta d’aquestes característiques, una bona idea seria donar major importància en els menjars i sopars als primers plats, i acompanyar als segons amb guarnicions a base de verdures, patates, arròs o pasta. A més es poden incloure altres aliments com a lactis, sucs, fruites i fruita seca…, per a fer que la dieta sigui més variada.
La dieta de competició Aquesta dieta no abasta només el dia en el transcorre la prova, sinó que inclou també els tres dies previs a aquesta. És freqüent que durant aquests dies, a causa de l’estrès que suposa córrer una carrera d’aquestes característiques, l’esportista sofreixi trastorns gastrointestinals que es manifestin amb una diarrea. Per a tractar de reduir aquesta motilitat intestinal, és aconsellable basar l’alimentació en aliments rics en hidrats de carboni i pobres en greixos i fibra, per a així evitar la diarrea i la conseqüent malabsorción de nutrients.
Una vegada que ha arribat el dieta de la marató, cal tenir en compte que el menjar anterior a la prova ha de realitzar-se unes tres hores abans de que comenci l’exercici. Així tindrà lloc un correcta digestió i buidatge gàstric de manera que el nivell de glucosa en sang, així com la reserva de glucogen siguin adequats. Aquest menjar podria estar composta per un generós primer plat de pasta, arròs o llegum (menys quantitat i combinada amb arròs, patata o verdures) i un segon plat constituït per exemple per peix blanc o carn poc grassa (pollastre o gall dindi) acompanyat de patates, blat de moro, pèsols… Com a postres es pot prendre un lacti o un suc d’hortalisses o fruita. A més d’aquest consistent menjar, una hora abans que comenci la carrera és aconsellable prendre una mica de pa, biscotes, galetes…, acompanyat d’una beguda isotònica, que a més d’hidratar, aporta les sals minerals que es perdran durant l’exercici.
L’alimentació continua jugant també un paper rellevant una vegada que la marató ha començat. Durant aquesta, s’aconsella prendre cada hora, de mitjà a un litre d’aigua, ja que és convenient beure abans de que aparegui sensació de set. Quan hagin transcorregut uns 20 quilòmetres de prova convé prendre de nou aliments rics en hidrats de carboni per a evitar la “pájara” i poder finalitzar la competició amb èxit, sense sofrir un defalliment.
Recuperar forces La dieta de recuperació després d’un esforç físic tan intens com el que requereix una marató, està destinada a reposar les reserves de glucogen (reserva d’energia en múscul i fetge). Els primers minuts després de la carrera són el període de temps durant el qual l’organisme absorbeix més ràpidament els nutrients, sobretot la glucosa. Per això, s’aconsella ingerir aliments rics en aquest nutrient, com a barretes energètiques, begudes isotòniques, arròs amb llet, galetes, algunes fruites com per exemple plàtan… Cada dues hores és recomanable prendre aliments hidrocarbonados, per la qual cosa uneixi bona idea seria ingerir una fruita sencera o en suc i galetes. Depenent de l’hora a la qual finalitzi la prova, l’esportista menjarà o bé soparà. En qualsevol cas, aquestes preses han de ser similars a les que s’emportaven a cap durant el període d’entrenament.
En alguns casos pot ser necessari recórrer a suplements d’aminoàcids ramificats que ajudin a la recuperació dels músculs, però sempre sota control d’un especialista.
Una correcta hidratació Com a conseqüència de la pràctica d’exercici físic apareix la sudoració. Aquesta suor té com a funció equilibrar la temperatura corporal, si bé comporta una pèrdua d’aigua i electròlits. Si el esportista no està correctament hidratat, la seva temperatura corporal pot augmentar i com a conseqüència influir de manera negativa en el seu rendiment i en la seva salut. La quantitat de líquid que l’esportista necessita depèn a més de la durada i intensitat de l’exercici, de les condicions climatològiques del dia de la competició. En general, convé prendre líquids (preferiblement begudes isotòniques) abans, durant i després de la carrera.
