Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

L’aparició sobtada de gana durant l’exercici

Aquest fenomen s'associa amb estats d'hipoglucèmia, és a dir, amb descensos del nivell de glucosa en la sang
Per maitezudaire 25 de agost de 2005

Un dels exemples més clars de l’aparició de gana sobtada durant la realització d’exercici, és la que es dona en ciclistes que no mengen el necessari abans de l’etapa i que a més s’avituallan insuficientment durant el transcurs de la mateixa.

Què ocorre en aquests casos?

L’organisme acumula hidrats de carboni en forma de glucògen en el múscul i el fetge. No obstant això aquesta reserva d’energia és limitada, ja que s’esgota aproximadament a l’hora i mitja o dues hores de haver començat l’exercici. Quan això ocorre, el cos recorre a la glucosa present en la sang per obtenir energia. Si el nivell de glucosa sanguínia no és suficient, conseqüència principalment d’una alimentació pobra en hidrats de carboni, tindrà lloc una hipoglucèmia, és a dir, una caiguda del nivell de glucosa sanguínia. En aquest moment l’organisme provoca una reacció d’alerta enfront d’aquesta situació, que és la sensació de gana sobtada.

Per prevenir la hipoglucèmia…

Seguir tres senzilles recomanacions pot evitar la baixada del nivell de glucosa en sang i per tant prevenir l’aparició de gana sobtada.

– Prendre un menjar ric en hidrats de carboni tres hores abans de la competició. Aquest menjar s’ajustarà en tipus d’aliments a l’hora del dia a la qual es prengui. Si és durant el matí, es pot fer un menjar típica, composta per un plat de pasta, arròs, llegum o patata, seguit d’una ració de carn magra o peix blanc amb una guarnició de patates, pèsols o blat de moro. La carn o el peix, en comptes de servir-se com a segon plat, poden afegir-se als primers per donar lloc a un plat combinat, on la proteïna no destaqui sobre els hidrats de carboni. Per exemple: un plat de macarrons amb tonyina, d’espaguetis a la bolonyesa o de llegums amb patata, verdura i carn. Per a postres, un iogurt o una peça de fruita són una bona opció, sense oblidar la porció de pa corresponent a la presa.

– Ingerir una beguda energètica rica en glucosa a intervals de temps regulars, des del final del menjar fins al començament de la prova. D’aquest manera els nivells de glucosa en sang romanen constants i s’evita així l’aparició d’hipoglucèmia. Aquesta presa és el que es coneix com a “ració d’espera”.

– Si és possible, com en el cas dels tennistes o els ciclistes, s’aconsella consumir aliments rics en hidrats de carboni al llarg de la prova abans que aparegui la sensació de gana. Unes galetes, plàtan, barritas de cereals, begudes amb glucosa… qualsevol d’aquestes opcions podria ser adequada. Aquests petits “tentempiés” tenen una gran importància ja que si no es prenen, és possible que aparegui la sensació de gana unida a una hipoglucèmia i la consegüent falta d’energia, que poden fer que els entrenaments i la preparació física de l’esportista serveixin per a poc i aquest perdi la competició.