Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Les llavors, què aporten a la nostra dieta?

Les llavors de chía, de lli i de rosella o les pipes de carabassa tenen un interessant perfil nutricional

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 26 de Desembre de 2016
img_semillas lino enteras hd

Menjar sa està de moda; i menjar llavors, també. A les llavors se’ls atribueixen efectes beneficiosos per a la salut, com afavorir el trànsit digestiu, ser font important de calci o ser riques en àcids grassos omega 3. Però… és cert tot això? Les hi pot considerar “superalimentos“? Quins són les seves propietats nutricionals? El següent article repassa el contingut nutricional de les llavors, descriu quins són els efectes positius del seu consum i explica com usar-les en la cuina.

Imatge: joannawnuk

Contingut nutricional de les llavors

Imatge: anna.pustynnikova

Les llavors de chía, de lli i de rosella, les pipes de carabassa o les llavors de sèsam són aliments que no formen part de la nostra alimentació bàsica, però que s’estan posant de moda, a causa de l’auge que el seu consum ha tingut en els últims anys en certs sectors de la població.

El seu contingut nutricional les fa molt atractives per aconseguir un major equilibri dietètic o per enriquir la dieta en alguns nutrients essencials. Això ha promogut el seu consum en certs grups de població que limiten la ingesta d’alguns aliments com, per exemple, els qui segueixen dietes vegetarianes. Així i tot, això no justifica que aquests aliments hagin de ser denominats “superalimentos”, un terme molt de moda també que s’utilitza en moltes ocasions sense fonament, quan se li vol conferir a un aliment propietats nutricionals que ho fan molt recomanable a nivell de prevenció o tractament d’alguna o diverses malalties. Per què? Perquè l’equilibri alimentari-nutricional no ve dau sol per un o un grup d’aliments, sinó que és el patró alimentari global el responsable d’una òptima alimentació.

Segons dades de la National Nutrient Database for Standard Reference (USDA), el contingut nutricional de les llavors més comunament utilitzades és el següent:

  • Llavors de chía. La seva aportació calòrica és elevat i comparable al d’altres llavors (486kcal/100g). Són riques en proteïna vegetal (16,54g/100g) i en greix (30,74g/100g), on predominen els greixos poliinsaturadas (23,66g/100g), especialment els àcids omega 3. Destaca el seu contingut en calci (631mg/100g), fòsfor (860mg/100g) i magnesi (335mg/100g). Posseeixen 34,4 g de fibra dietètica per cada 100 g d’aliment.
  • Llavors de sèsam. El seu contingut calòric és similar a la resta de les llavors (573kcal/100g). Sobresurt, de nou, l’aportació de proteïnes (17,73g/100g) i de greixos (49,67g/100g), sobretot mico i poliinsaturadas. La seva aportació de fibra és més moderat (14g/100g). Destaca el seu contingut en calci (989mg/100g) i fòsfor (629mg/100g).
  • Llavors de carabassa. De contingut calòric una mica més baix (446kcal/100g), són també riques en proteïna vegetal (18,55g/100g), amb una aportació de greixos més moderat (19,4g/100g) i més riques en carbohidrats (53,75g/100g). Posseeixen 18,4 g de fibra per cada 100 g. La seva aportació de calci és molt menor (55mg/100g).
  • Llavors de lli. Aporten unes 460kcal/100g i són, alhora, riques en proteïna (15g/100g), carbohidrats (30,77g/100g) i grasses (30,77g/100g). Destaca la seva elevada quantitat de fibra dietètica (30,8g/100g). El seu contingut en calci és nul.
  • Llavors de rosella. Tenen un elevat contingut calòric (525kcal/100g) i són font de proteïna (17,99g/100g), carbohidrats (28,13g/100g) i grasses (41,56g/100g), especialment poliinsaturadas. Molt riques en calci (1.400mg/100g). Aporten 19,5 g de fibra per cada 100 g.

Així doncs, les llavors són riques en greixos, encara que no posseeixen colesterol. Són font de fibra i proteïna vegetal. Algunes tenen més calci que unes altres i, en algunes, destaca el seu contingut en omega 3.

Efectes positius del consum de llavors

Enriquir la dieta amb fibra significa promoure un òptim trànsit digestiu. Augmentar el consum de llavors pot millorar aquest trànsit i contribuir també a una major prevenció de malalties relacionades amb dèficit de fibra en l’alimentació, com certs tipus de càncers, malalties cardiovasculars i obesitat, entre unes altres. Aquesta qualitat no converteix a les llavors en un “superalimento”, ja que el seu efecte és el mateix que el d’altres aliments rics en fibra, com a fruites o verdures. L’aportació de proteïnes vegetals també és alguna cosa que cal tenir en compte, ja que avui dia existeix un excés de la ingesta de proteïna d’origen animal.

Imatge: anna.pustynnikova

El consum de certes llavors (rosella, sèsam i chía) pot contribuir a l’aportació de calci en individus que limitin el consum de làctics, com en el cas dels intolerants a la lactosa. Però cal observar que, en el cas de les llavors, la quantitat d’aliment que es pren no és molt important (no és habitual menjar 100 g de llavors de sèsam per exemple, sinó 10-20 g). Per tant, en moltes ocasions és difícil aconseguir la ingesta de calci recomanada solament amb aquests aliments.

El seu efecte saciante gràcies a la fibra que posseeixen és un altre dels seus beneficis. Les llavors es poden incorporar a les dietes en les quals vulgui controlar-se la quantitat d’aliments ingerida.

Com utilitzar les llavors en la cuina

Les llavors s’incorporen com a acompanyament o amaniment en amanides, sopes o purés (amanida de tomàquet i formatge fresc amb llavors de chía o puré de coliflor amb llavors de sèsam torrades). Algunes persones prefereixen utilitzar-les amb làctics (llavors de lli amb iogurt). En algunes ocasions també s’usen com coberta de la carn o el peix. També es poden emprar en rebosteria. Sigui el que sigui el seu ús, no és necessari remullar les llavors, sinó que s’utilitzen seques i torrades directament per ressaltar el seu sabor.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions