Com cuinar per a seguir una dieta saludable?
Una dieta saludable és aquella que permet el funcionament òptim del nostre organisme; la que ajuda a prevenir certes malalties (com la diabetis, l’obesitat, el colesterol o la hipertensió arterial) i afavoreix, per tant, que puguem conservar la nostra salut i tenir una millor qualitat de vida.
Els aliments d’origen vegetal són indispensables per a això. Les fruites, hortalisses i verdures haurien d’estar presents tots els dies en els diferents menjars que fem; si bé també resulten fonamentals els llegums i la fruita seca.
Altres aliments saludables i nutritius són els ous, les carns magres i el peix, així com els lactis (sense ensucrar) i els cereals integrals (presents en la pasta, l’arròs o el pa).
Consumir aliments crus (com les fruites, per exemple, o les verdures) és beneficiós per a la salut i contribueix a aprofitar tots els nutrients que es troben presents en ells de manera natural. L’única precaució consisteix, per descomptat, a assegurar una correcta higiene, rentant-los bé abans de menjar. Altres aliments, en canvi, resulten més plaents quan es cuinen i alguns, de fet, són aliments que no s’han de menjar crus mai.
Mètodes de cocció, quin és més sa?
Les tècniques de cocció modifiquen els aliments. No és el mateix bullir unes patates que fer-les al forn o fregir-les. Tampoc ho és menjar un filet de lluç arrebossat que fer-ho a la planxa; ni un bròcoli al vapor amb oli d’oliva que un bròcoli al forn fet amb formatge i nata. La manera de cuinar determina el sabor i la textura del nostre menjar, però també el seu perfil nutricional.
La ‘Guia pràctica d’estils de vida saludables en la maduresa’, publicada per la Fundació EROSKI al setembre de 2019, ofereix informació molt interessant —i pràctica sobre aquest tema—. Les següents són les principals característiques de les diferents maneres de cuinar, ordenades, de menor a major, segons la quantitat de greix que s’empra en cadascuna d’elles:
➡️ Al vapor
Idònia per a cuinar verdures, patates, peixos i mariscos. Encara que existeixen utensilis especialitzats per a aplicar aquesta tècnica, també podem realitzar-la en una olla amb aigua i un colador, en el qual s’introdueix l’aliment. A penes es perden nutrients.
➡️ Al microones
La funció principal d’aquest electrodomèstic és escalfar aliments, però cada vegada s’utilitza més com a tècnica culinària. Permet preparar cremes de verdures, salses, peixos, pastes, arrossos, fins i tot flams i bescuits. Fer un aliment al microones estalvia temps de cuinat, però depenent de quin preparem, no sempre constitueix la millor opció (per exemple, si volem un rostit cruixent és preferible fer-lo en el forn). En qualsevol cas, amb aquesta tècnica les pèrdues de nutrients són petites.
➡️ En aigua
Existeixen diversos tipus de cocció en aigua com són l’escalfado, escaldat, bullit, la cocció a pressió… Cadascun d’ells és adequat per a certa mena d’aliments. Segons la temperatura i el temps de cocció, les pèrdues de nutrients poden ser majors o menors. En qualsevol cas, convé aprofitar l’aigua de cocció per a evitar aquestes pèrdues (per exemple, l’aigua d’unes verdures per a fer després un arròs).
Imatge: Zichrini
➡️ En papillote
Aquesta tècnica consisteix a cuinar els aliments embolicats, gràcies a la calor del vapor que es genera en el seu interior. Per a formar els paquets es pot usar paper d’alumini (parant esment a quina cara del paper d’alumini utilitzar), de forn, envasos de silicona o fulles de plàtan, iuca o de panotxes de blat de moro. Els productes es couen en els seus propis sucs. Es pot cuinar en el forn, en una vaporadora, en el microones o fins i tot en la planxa. Conserva molt bé els nutrients i potència els sabors.
➡️ Saltat
Per a aplicar aquesta tècnica pot utilitzar-se una paella àmplia o un wok (pots consultar diversos consells per a cuinar amb wok). Es duu a terme amb poca quantitat de greix, a altes temperatures i durant temps curts. És important moure constantment els aliments per a evitar que la seva superfície es ressequi. A més, els ingredients han de trossejar-se petits i d’una grandària similar perquè es facin al mateix temps. Amb el saltat es conserven bé les característiques organolèptiques dels productes (textura, color, sabor…) i també els nutrients.
➡️ Rostit
Existeixen diferents maneres de rostir: al forn, a la planxa, a la graella… En qualsevol d’elles el que es pretén és que el producte quedi daurat en l’exterior i molt sucós a l’interior. Les pèrdues de nutrients que es produeixen afecten sobretot les proteïnes i a les vitamines per efecte de la calor.
➡️ Fritada
Consisteix a cuinar l’aliment en un greix, habitualment en un oli vegetal (d’oliva, gira-sol…), encara que també es pot emprar llard de porc o altres greixos. Amb la fritada s’aconsegueixen sabors, colors i textures atractives, però també es degraden vitamines (per efecte de la temperatura). Aquesta tècnica té l’avantatge que el producte s’enriqueix en l’oli o greix de fritada, un dels motius pels quals es recomana utilitzar oli d’oliva. A més, aquest oli suporta més ben altes temperatures i es deteriora menys en comparació amb uns altres, per la qual cosa és idoni per a fregir.
Cuinar sa per a tota la setmana: trucs i consells
Cuinar i menjar sa durant tota la setmana és possible si coneixes les claus per a alimentar-te millor. Per a poder seguir una dieta saludable, a més de cuinar els aliments com hem explicat, hi ha altres trucs senzills i fàcils de posar en pràctica:
1. Aprendre a menjar variat
L’ésser humà és omnívor per naturalesa i hauríem d’ingerir tot tipus d’aliments, ja que cadascun aporta uns nutrients. Una manera senzilla de menjar variat és observar si en el plat hi ha “molts colors”. Si n’hi ha, és senyal que preses tota classe d’aliments. Així mateix, una clau que no falla per a menjar saludable és seguir el plat d’Harvard.
2. Planificar un menú per a tota la setmana
Una vegada que conèixer quins aliments que has d’incloure en la teva dieta diàriament, els que han de consumir-se una o dues vegades per setmana i els que es poden ingerir només eventualment, resulta senzill poder planificar un menú setmanal complet, que incorpori tots els tipus d’aliments en les seves justes proporcions.
3. Fer una bona llista de la compra
Succeeix semblança amb la llista de la compra: si coneixem quin menú farem, podrem comprar en funció del que anem a menjar, i no al contrari. La llista basada en el menú passarà a ser més nutritiva, efectiva i, també, econòmica.
4. Menjar amb calma
Menjar sense presses és beneficiós per a la salut. Segons un estudi de l’Associació de Cardiologia dels Estats Units, menjar amb rapidesa augmenta cinc vegades el risc de la síndrome metabòlica, que inclou malalties com a obesitat, pressió alta i nivells elevats de colesterol. La raó es troba en què, en menjar massa de pressa, el cervell no té temps suficient per a registrar que estem sadollats, per la qual cosa mengem més del necessari.
