Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Les proteïnes necessàries en la pràctica esportiva

Un nou document sobre nutrició i rendiment esportiu recorda quins són els requeriments de proteïnes, una de les majors preocupacions en la dieta de l'esportista

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 10deMarçde2009
Img corriendo Imatge: nickhell_

Les proteïnes són, amb tota probabilitat, els nutrients més controvertits en la dieta de l’esportista. No obstant això, els requeriments proteics d’aquestes persones no són molt superiors als de la resta de la població i, la qual cosa és més important, poden cobrir-se amb l’alimentació sense necessitat de suplements ni complements alimentosos.


Des d’una anàlisi rigorosa basada en la literatura científica més recent, el posicionament de l’Associació Americana de Dietètica, Dietistes de Canadà i el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport respecte a aspectes transcendentals en la pràctica esportiva és clar. En ell s’actualitzen les necessitats energètiques, de nutrients (hidrats de carboni, grasses i proteïnes) i de líquids, la valoració de la composició corporal, les estratègies per al canvi de pes en l’esportista, les necessitats especials de nutrients durant l’entrenament i la competició, l’ús de suplements i ajudes ergogénicas i les recomanacions per a esportistes vegetarians.

Requeriments proteics molt superiors?

Malgrat les reiterades informacions sobre els requeriments reals de proteïna en la pràctica esportiva, són molts els esportistes, sobretot aquells especialitzats en esports de força, que recorren al aportació extra, en ocasions exagerat, de suplements proteics que se sumen a una dieta ja de per si mateix hiperproteica.

Per norma general, els atletes no necessiten una dieta diferent a la qual recomanen les guies alimentàries per a la resta de la població
Per norma general, els atletes no necessiten una dieta substancialment diferent a la qual es recomana en les guies alimentàries per a la població general. En canvi, existeix la creença que els esportistes tenen unes necessitats energètiques i nutricionals molt superiors a les de la resta dels individus. En alguns casos això és cert, com succeeix amb els hidrats de carboni i els líquids. No obstant això, en el cas de vitamines, minerals, grasses o les mateixes proteïnes no sempre i necessàriament és així.

En la població general l’aportació dietètica recomanada de proteïnes se situa en 0,8 g per quilo de pes i dia (0,8 g/kg/dia). En el cas de persones físicament actives, així com atletes que practiquen esports de resistència o de força, no existeixen raons científiques ben documentades que recolzin la necessitat de prendre aportacions extres de proteïnes. A més, és probable que el metabolisme proteic (el grau d’aprofitament de les proteïnes) estigui augmentat en els esportistes, i aquest és molt variable en funció de l’edat, el sexe, la intensitat, durada i tipus d’activitat, el grau d’entrenament, la ingesta energètica que s’ha realitzat i la disponibilitat d’altres nutrients com els hidrats de carboni.

No obstant això, i amb la finalitat de mantenir un rendiment físic òptim, accelerar la recuperació després de la pràctica d’exercicis d’alta intensitat o llarga durada i per reparar les microlesiones de les fibres musculars, se sol recomanar ingestes de proteïnes alguna cosa superiors per als esportistes. Així doncs, les recomanacions proteïques per a atletes entrenats que practiquen esports de resistència i de força varien des d’1,2 g/kg/dia fins a 1,7 g/kg/dia.

Diferències segons l’esport

En el cas dels esports de resistència i ultrarresistencia (esquí de fons, duatlón, triatló, marató, ultramaratón), ens trobem amb un increment de l’oxidació proteïca durant l’exercici. Per aquest motiu seria raonable, en honor de millorar la recuperació post esforç, un petit augment en la ingesta proteïca que, segons els estudis, se situaria entre 1,2 i 1,4 g/kg/dia.

Per als esportistes que practiquen esports de força (halterofília, llançament de pes, aixecament de pedres) també pot ser adequat un lleuger augment de la ingesta de proteïnes, especialment d’aminoàcids essencials i en les fases inicials d’entrenament. Juntament amb una ingesta calòrica i d’hidrats de carboni suficient, les proteïnes contribuiran al creixement muscular. Així doncs, els atletes de força entrenats haurien d’ingerir entre 1,2 i 1,7 g de proteïna per quilo de pes i dia. Per exemple, si es considera la recomanació mitjana de proteïnes d’1,3 g/kg/dia, calculem les següents quantitats diàries de proteïna:

  • Individu de 65 kg x 1,3 g = 85 g de proteïna/dia
  • Individu de 70 kg x 1,3 g = 90 g de proteïna/dia
  • Individu de 75 kg x 1,3 g = 98 g de proteïna/dia

Si s’atén a la quantitat de proteïnes que contenen alguns dels aliments que de manera quotidiana s’inclouen en l’alimentació diària, calculem la següent aportació de proteïnes:

  • 1 got de 200 ml llet (6,9 g)
  • 150 g de bistec de vedella (42,6 g)
  • 50 g de formatge semicurado (14,4 g)
  • 150 g de lluç (26,5 g)

En suma, la quantitat total de proteïnes que aporten aquests quatre aliments és de 90,4 g de proteïna, als quals faltaria comptabilitzar les proteïnes vegetals de la pasta, l’arròs, els llegums, el pa, i d’altres aliments d’origen animal no inclosos en aquest càlcul com el pernil o el iogurt. Per tant, tal com es desprèn de la suma anterior, és important destacar que aquestes quantitats de proteïnes es poden assumir amb facilitat amb una alimentació adequada, sense necessitat d’utilitzar suplements proteics. També resulta transcendental aconseguir una ingesta energètica suficient, ja que així s’evita que les proteïnes es destinin a l’obtenció d’energia.

Suplements de proteïnes i aminoàcids

La suplementación amb proteïnes o aminoàcids és una pràctica habitual entre els esportistes amateurs i professionals. No obstant això, els estudis no mostren un impacte positiu en la millora del rendiment esportiu. Per aquest motiu les recomanacions que fan les associacions d’experts sobre aquest tema van dirigides simplement a l’aportació proteïca justa que permet millorar la resposta a l’entrenament i la recuperació post esforç. Les proteïnes consumides després de l’exercici proporcionen aminoàcids que contribueixen a la formació i reparació del teixit muscular.

Estudis recents mostren que les proteïnes d’alta qualitat intactes, és a dir, tal com es troben en els propis aliments, també són efectives per mantenir, reparar i sintetitzar proteïnes musculars, de manera que no és necessari utilitzar suplements d’aminoàcids. És suficient incloure aliments proteics (carn, peix, ous, làctics, llegums) en el menjar posterior a la pràctica esportiva.

No cal oblidar els regs associats a les dietes hiperproteicas. El Consell de Nutrició, Activitat Física i Metabolisme de l’American Heart Association (2002) sosté que les dietes amb un excés de proteïnes s’associen a un compromís en l’aportació vitamínico-mineral, a una disminució en la varietat d’aliments necessària per cobrir les necessitats nutricionals i a riscos cardíacs, renals, gosi-us i hepàtics.

ELS ATLETES VEGETARIANS

Img snackImagen: Jim Kelly
A l’hora de plantejar una alimentació vegetariana en l’àmbit esportiu la cobertura de proteïnes és una dels dubtes que primer sorgeixen. No obstant això, l’alimentació vegetariana ben planificada i suplementada quan és necessari és adequada per a qualsevol moment del cicle vital, i també per a la pràctica esportiva. Les dietes dels atletes vegetarians solen contenir menys proteïnes que les dels omnívors, encara que la majoria també compleixen i fins i tot excedeixen les recomanacions.

Quan la varietat alimentària i la ingesta energètica són adequades i suficients, la qualitat de les proteïnes que proporcionen les dietes vegetarianes està assegurada. No obstant això, com les proteïnes d’origen vegetal són menys digeribles que les d’origen animal és recomanable augmentar la ingesta proteïca en un 10%. D’aquesta manera, les ingestes recomanades de proteïna per als esportistes vegetarians se situen en 1,3-1,8 g/kg/dia.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions