Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Les vitamines, nutrients imprescindibles

La gran majoria han de ser aportades a través de l'alimentació, ja que el cos no pot sintetitzar-les per ell mateix
Per maitezudaire 20 de juny de 2003

Amb una dieta equilibrada i abundant en productes frescos i naturals, tenim assegurades totes les vitamines necessàries i no caldrà cap aportació addicional en forma de suplements. Si bé és cert que, en determinades etapes de la vida (infància, adolescència, embaràs i lactància, persones majors?) o en circumstàncies especials (exercici físic intens, tabac, ús de certs medicaments…) i en cas de certes alteracions o malalties, les necessitats de vitamines estan augmentades i pot ser indispensable realitzar aportacions extres, això sí, sempre sota la prescripció i l’assessorament d’un professional.

Les vitamines amb components orgànics que contenen carboni, hidrogen i en alguns casos, oxigen, nitrogen i sofre. No aporten energia, però sense elles el nostre cos no és capaç d’aprofitar altres nutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) dels aliments que conformen nostra dieta i a més, participen en múltiples processos orgànics, amb funció reguladora.

Algunes d’elles, se sintetitzen en part en l’organisme:

-Vitamina D: es produeix a partir del colesterol del cos en la pell, per l’acció dels raigs solars.-Vitamina K: la flora del nostre intestí és capaç de produir-la, cobrint gran part de les necessitats diàries d’aquesta vitamina.-Àcid nicotínic o niacina: se sintetitza en el fetge a partir d’un aminoàcid essencial, el triptòfan.

Classificació: vitamines liposolubles A, D, E i K

No contenen nitrogen i són bastant estables a la calor. Necessiten de les sals biliars de la bilis per a poder ser absorbides a nivell de l’intestí prim. Es dissolen en greixos o olis i s’emmagatzemen en el fetge i en teixit adipós o gras del nostre cos, per la qual cosa és possible, després d’un aprovisionament suficient, subsistir un temps sense la seva aportació. Si es consumeixen en excés (més de 10 vegades les quantitats recomanades) poden resultar tòxiques.

Vitamina A o retinol-Contribueix al manteniment i reparació dels teixits corporals, afavoreix la resistència a les infeccions, és necessària per al correcte desenvolupament del sistema nerviós i per a la visió nocturna i intervé en el creixement éseo. El beta-caroteno o pro-vitamina A tenen funció antioxidant.-Lactis enters o enriquits i greixos lactis (nata i mantega), margarines, rovell d’ou i fetge. La vitamina A pot obtenir-se a partir del beta-caroteno o pro-vitamina A, conforme el cos el necessita, present en gran varietat de fruites i verdures.

Vitamina D-Necesaria per a l’aprofitament del calci i del fòsfor en relació amb la mineralització d’ossos i dents, regula els nivells de calci en sang.-Oli de fetge de bacallà, rovell d’ou, lactis enters o enriquits i greixos lactis, margarina?. El nostre cos és capaç de produir-la mitjançant l’exposició als raigs solars.

Vitamina E o tocoferol-Protegeix a les cèl·lules a causa de la seva acció antioxidant, contribueix a mantenir l’estabilitat de les cèl·lules sanguínies i intervé en la fertilitat sexual.-Oli verge de 1a pressió en fred, germen de cereals i cereals complets, fruita seca oleaginosa i vegetals de fulla verda.

Vitamina K-Necessària per a la síntesi de protrombina i altres factors de coagulació de la sang.-Verdures de fulla verda, cereals complets, fruites i carns. La nostra flora intestinal és capaç de produir-la, per la qual cosa molt estrany que es produeixi un dèficit d’aquesta vitamina.

Vitamines hidrosolubles, del grup B i C

Aquestes vitamines contenen nitrogen a excepció de la vitamina C. Són solubles en aigua, per la qual cosa pot haver-hi pèrdues importants quan els aliments es remullen, bullen o estan en contacte amb abundant aigua. L’organisme no pot emmagatzemar-les (excepte la vitamina B12, que s’emmagatzema en el fetge en quantitats importants) i elimina l’excés per l’orina, per la qual cosa és necessari aconseguir una aportació suficient a través de la alimentació tots els dies.

Vitamina B1 o tiamina-Intervé en l’aprofitament dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes (metabolisme energètic) i en l’estabilitat del sistema nerviós.-Cereals complets, llegums i carns en general.

Vitamina B2 o riboflavina-Es relaciona amb la producció d’anticossos i de glòbuls vermells, intervé en la producció d’energia i en el manteniment del teixit epitelial de les mucoses. Així mateix és necessària per al bon funcionament de l’ull.-Lactis, llevat de cervesa, fetge i ous.

Vitamina PP o Niacina-Intervé en l’aprofitament dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes, en la producció d’hormones sexuals i en la síntesi de glucogen (reserva energètica, en múscul i fetge, del nostre cos).-Vísceres, carns, peixos, llegums i cereals complets.

Vitamina B5 o àcid pantotènic-Col·labora en la formació d’anticossos, intervé en l’aprofitament dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes, la producció de corticoesteroides, estimula el creixement i intervé en la síntesi de colesterol.-Àmpliament distribuïda en els aliments.

Vitamina B6 o piridoxina-Intervé en la formació d’anticossos i d’hemoglobina, col·labora en la síntesi d’ADN i ARN (gens), en el metabolisme de greixos i proteïnes, és necessària per al balanç corporal d’electròlits, manté el funcionament de les cèl·lules nervioses i és fonamental per a la conversió de triptòfan en niacina.-Carnes, verdures i cereals complets.

Vitamina B8 o H o Biotina-Es relaciona amb el creixement cel·lular, la síntesi d’àcids grassos, intervé en l’aprofitament dels hidrats de carboni, grasses i proteïnes i en la producció d’energia.-Llegums, verdures i carns.

Vitamina B9 o àcid fòlic o folatos-Col·labora en la producció i maduració de glòbuls vermells i blancs, formació d’ADN i ARN (gens).-Llegums i verdures verdes, cereals de desdejuni, cervesa, etc.

Vitamina B12 o cianocobalamina-Intervé en la maduració dels glòbuls vermells, en el metabolisme cel·lular, en la producció d’àcids nucleics (ADN, ARN), en la estabilitat del sistema nerviós i en la formació de mielina (coberta de neurones).-Sobretot en carn, ous i lactis.

Vitamina C o àcid ascòrbic-Es relaciona amb la formació de col·lagen, la síntesi de corticosteoides, la formació d’ossos i dents, la producció de glòbuls vermells, afavoreix la resistència davant les infeccions i la absorció del ferro dels aliments i posseeix acció antioxidant.-Cítrics, maduixes i meló, fruites tropicals, tomàquets, pebrots, cols, enciam i en general, totes les fruites i verdures.

DÈFICITS DE VITAMINES

La deficiència de vitamines en l’alimentació es manifesta a través de diferents signes físics generalment inespecífics (pell descamada, ungles fràgils, cabell trencadís, petites ferides en la comissura de la boca…) i psíquics (irritabilitat, insomni, falta de concentració i de reflexos, cansament…). Aquests estats de carència són esmenats amb la inclusió de la vitamina deficitària en la dieta.