Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

L’exercici físic ajuda a prevenir l’osteoporosi

L'exercici físic practicat regularment juntament amb una dieta i estil de vida adequats contribueix a mantenir els nostres ossos en òptimes condicions
Per maitezudaire 17 de desembre de 2002

En un alt percentatge, les dones postmenopáusicas sofreixen desmineralització, la qual cosa es correlaciona amb pèrdues de massa muscular característiques de l’individu adult sedentari. S’ha demostrat que l’exercici físic produeix una menor tendència al canvi, és a dir, contribueix a preservar i fins i tot incrementar la massa muscular i òssia de l’individu. Unes altres factors que influeixen en una major risc de desmineralització són l’hàbit tabàquic, l’ocupació de certs medicaments i dur a terme una dieta desequilibrada: rica en proteïnes, fòsfor i altres nutrients, deficitàries en calci o vitamina D, etc.

Què és l’osteoporosi? L’osteoporosi es caracteritza per una reducció de la massa òssia responsable d’un augment de la fragilitat òssia, i en conseqüència de fractures espontànies.

El creixement de la massa òssia es produeix fins a la tercera dècada i roman més o menys constant fins als 50 anys d’edat, posteriorment comença a declinar, tant en dones com en homes. Existeixen nombrosos estudis que demostren que la ingesta de calci al costat de la activitat física efectuada en els 30 primers anys de vida permet a les persones acabar a aquesta edat amb una densitat de massa òssia major.

Que tipus d’exercici és el més adequat? Les activitats de sobrecàrrega, fins i tot el caminar, tenen major efecte positiu sobre els ossos que aquells exercicis en els quals l’individu no suporta el propi pes, com ara natació o ciclisme. D’altra banda, convé tenir en compte que l’exercici de sobrecàrrega estimula la massa òssia de forma localitzada, per la qual cosa s’aconsella treballar totes les parts del cos (es pot observar que el braç actiu d’un tennista posseeix fins a un 20% més d’os que l’inactiu).

Recomanacions dietètiques · Dur a terme les recomanacions de dieta equilibrada per a evitar que es produeixin dèficits nutricionals, especialment durant els primers anys de vida, períodes de creixement accelerat (adolescència) i situacions fisiològiques que per les característiques que impliquen, necessiten una especial cura en l’aportació de calci i altres nutrients (embaràs, lactància i menopausa). · Prendre com a mínim 2 racions de lactis al dia. Si se sobrepassa aquesta quantitat, o depenent de les característiques personals, s’hauran de prendre lactis baixos en greix que aporten similar quantitat de calci. En aquest sentit, coneixent la quantitat de calci que aporten diversos productes lactis podem substituir els uns pels altres respectant la quantitat. Així, es varia al màxim l’alimentació sense modificar a penes el valor nutritiu d’aquesta. P. ex. 1 ració de lactis= 1 got de llet = 2 iogurts = 2 petit suisse = 4 quesitos = 40 g formatge de formatge magre… (tenir en compte que són intercanvis d’aliments quant al seu contingut de calci, no de calories, greix o altres nutrients). · Incloure aliments que siguin bona font de vitamina D per a afavorir la fixació del calci als ossos. Aquesta vitamina és soluble en greix i per tant es troba en el greix de certs aliments: lacti enters i greixos lactis, rovell d’ou i fetge de peixos. Per un altre costat, mitjançant l’exposició al sol amb protecció, el nostre organisme també és capaç de sintetitzar vitamina D sota la pell a partir del colesterol.

En resum…

· Els efectes de l’exercici són localitzats, s’han de treballar tots els grups musculars i en funció de les capacitats individuals. · L’exercici ha d’excedir en sobrecàrrega a les activitats que es realitzen en la vida quotidiana. · L’efecte positiu de l’exercici es perd quan aquest deixa de practicar-se de manera regular. · Persones amb pèrdua de densitat de massa òssia, sense arribar a sofrir d’osteoporosi, experimenten grans millores amb l’exercici en la densitat de la seva massa òssia. · Dieta i exercici són factors determinants de la massa òssia al final del procés de maduració i en el seu manteniment durant la vida adulta.