Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Llegums: així beneficien la teva salut (i la del planeta)

Valuoses per al teu organisme i també per a la terra, els llegums són un aliment molt saludable que hauria de guanyar més presència en la teva dieta

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Diumenge, 16deJunyde2019
Img enganar estomago port Imatge: denio109

 

Img enganar estomago hd
Imatge: denio109

Les leguminosas exerceixen un important paper en la sostenibilitat del planeta, ja que generen valuosos beneficis en el terreny en el qual es conreen i no necessiten tanta aigua i fertilitzants químics dels quals pots imaginar per a la seva producció. I ben combinades, els llegums aporten múltiples avantatges per a la salut. Tot això ho veiem a continuació. Però, a més, et proposem dues receptes amb les quals comprovar els seus beneficis nutricionals aquest estiu: croquetes de llenties i amanida de cigrons i taronja.

Els llegums tenen una extraordinària capacitat per fixar el nitrogen biològicament, millorant la fertilitat del sòl. En sintonia amb certs tipus de bacteris (Rhizobium, Bradyrhizobium), aquestes plantes poden transformar el nitrogen atmosfèric en compostos de nitrogen que són utilitzats per altres vegetals en creixement. A més, algunes espècies de llegums alliberen fòsfor a la terra, una dada important ja que enriqueix el sòl, la qual cosa millora la nutrició de les plantes. Ambdues permeten al seu torn reduir l’ús de fertilitzants químics.

D’altra banda, si comparem la quantitat d’aigua que es necessita per produir llegums amb la qual requereix la producció de carn de boví, porc o pollastre, comprovem que la seva petjada hídrica és notablement menor: produir un quilo de carn de vedella implica el consum de 15.400 litres d’aigua; i per a un quilo de pollastre, 4.300 litres. No obstant això, la mateixa quantitat de llenties suposa solament 50 litres d’aigua.

Per què hauries d’incloure-les en el menú tot l’any?

Img beneficios legumbres hd
Imatge: CONSUMER EROSKI

Dues receptes molt estiuenques amb llegums

Els llegums ofereixen solucions gastronòmiques i beneficis nutricionals tot l’any. Com a exemple, aquí portem dos suggeridors plats estiuencs. I són fàcils de preparar. Pren nota.

Img ensalada garbanzos naranja hd
Imatge: Bernadette Wurzinger

Croquetes de llenties:

  • Ingredients: 250 g de llenties, 100 g de ceba, una pastanaga, una dent d’all, dos ous, 200 g de pa rallado i 300 ml d’oli de girasol.
  • Preparació. Per començar, agafem la ceba i els alls, els pelem i els piquem en  brunoise (trossejats en cuadraditos petits). A continuació, els salteamos amb una mica d’oli i sal, i reservem. Trituramos les llenties prèviament cuites i afegim l’all i la ceba pochada. Després, incorporem la pastanaga també picada en brunoise però sense cuinar. Barregem fins a tenir una pasta consistent i compacta. En el cas que quedi tova, li podem agregar una mica de farina. Donem la forma a les croquetes i les passem primer per l’ou batut i, a continuació, pel pa rallado. Les fregim en oli ben calent de poques en poques. Una vegada que les croquetes estan fregides, les traiem a una safata amb paper absorbent per eliminar l’excés d’oli. Les servim en plats calents acompanyades d’una salsa de tomàquet.

Amanida de cigrons i taronja:

  • Ingredients: 150 g de cigrons cuits, un tomàquet madur d’amanida, 50 g de cebolleta fresca, dues taronges, espinacs o enciam al gust, una dent d’all, 30 ml d’oli d’oliva verge, 10 ml de vinagre balsámico i un polsim de sal.
  • Preparació. Pelem una de les taronges, eliminant també la pell blanquecina que la recobreix, i la tallem en cuadraditos regulars juntament amb la cebolleta fresca. Rentem i trossegem el tomàquet. Agreguem la meitat de l’oli d’oliva i el vinagre balsámico, el suc d’una taronja i un polsim de sal i deixem macerar aquesta base de l’amanida durant 30 minuts. Escorrem els cigrons de la conserva, afegim enciam o espinacs al gust, i amanim amb una dent d’all pelat i tallat en brunoise, i la resta de l’oli d’oliva amb un polsim de sal. Servim la base de cigrons amb l’amaniment de tomàquet, taronja i cebolleta, escorregut de la maceración. Batem lleugerament els sucs de la maceración i amanim amb unes gotetes l’amanida de cigrons. Es pot també escalfar en un cassó perquè redueixi el seu volum mitjançant l’evaporació i aconseguir així una textura caramelizada d’aquests sucs.

 

Img portada 06 19
Imatge: CONSUMER EROSKI

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

legumbres-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions