Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Llegums: cinc claus per gaudir-les a l’estiu

Malgrat el mite, els llegums no engreixen. I la seva versatilitat i propietats saludables les fan recomanables per a receptes fresques que podem gaudir tot l'any

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 30 de Juliol de 2020
img_legumbres portada

Cigrons, mongetes, jueves, llenties i soia tenen alguna cosa en comú. Totes elles són llavors de leguminosas, i a més resulten riques en proteïnes i hidrats de carboni i font de fibra, vitamines del grup B i minerals com el calci, el magnesi, el zinc i el ferro. Els llegums constitueixen un grup d’aliments considerat pels experts com un dels més complets des del punt de vista nutricional. I atenció: més enllà dels guisats, existeixen receptes i trucs culinaris per gaudir d’elles també quan la calor estreny.

“A més de la seva elevada proporció de proteïnes i hidrats de carboni complexos i del baix contingut en greixos que contenen, resulten riques en fibra alimentària, la qual cosa significa que posseeixen un important poder saciante i beneficis en el control de la glucosa en sang”, apunta Hegoi Segurola Gurrutxaga, supervisor de la Unitat de Suport Nutricional a l’Hospital Vall’d Hebron (Barcelona).

Precisament pel seu contingut en aquest tipus de carbohidrats i de fibra, aquest expert recomana el seu consum, especialment a persones que sofreixin de diabetis, ja que ajuda a mantenir un bon control glucémico, evitant que es produeixin becs de glucosa. No contenen gluten, per la qual cosa resulten aptes per a les persones amb celiaquía, “encara que cal vigilar el contingut de traces i la contaminació creuada, com amb qualsevol altre aliment per a celíacs”, adverteix.

1. No, els llegums no engreixen

I convé bandejar des de ja un fals mite: els llegums no engreixen. Per comprovar aquest extrem, investigadors de la Universitat d’Indiana Purdue (Wisconsin, EUA) van sotmetre a tres grups de voluntaris a un règim amb un 30% menys de calories de les quals consumien regularment.

El menú incloïa diverses quantitats de llegums per a cada grup. Després de 45 dies amb aquesta dieta, el grup que més llegums havia ingerit (dos bols al dia per a les dones i tres per als homes) va ser també
el que més pes va perdre: 4 quilos, enfront de menys d’1 quilo del col·lectiu que menys llegums havia consumit.

Cap d’ells les va menjar amb xoriço i panceta, clar: els llegums no engreixen, però el que influeix directament en l’aportació calòrica final d’un plat és el seu acompanyament.

2. Llegums, més enllà dels guisats

Amb l’arribada de l’estiu, pugen les temperatures i, en general, ja no venen de gust tant ni els guisats ni els potajes ni les sopes calentitas. Però la versatilitat dels llegums és àmplia si ens atrevim a innovar.

  • Com a aperitiu són saludables. Amb oli d’oliva, en una vinagreta o amb altres condiments.
  • En amanida representen una font principal d’hidrats. Combina bé amb tot tipus de vegetals.
  • Barrejades amb carns magres (vedella, pollastre o porc), retallen grasses i afegeixen fibra i altres nutrients.
  • Combinades amb pastes aconsegueixen reduir l’índex glucémico d’aquestes, gràcies a la seva fibra, les seves proteïnes i aquesta capacitat saciante.
  • Elaborar patés veganos. S’aconsegueix un plat lleuger que reemplaça a altres productes untables més grassos, com els patés.
  • Has provat les hamburgueses elaborades a força de mongetes negres, tofu i soia, o les de mongetes blanques i llenties? També estan delicioses les de cigrons i azukis (frijol vermell).
  • I sopes fredes com la de pèsols amb pernil són un entrant encertat. Les possibilitats són innombrables: de mongetes, pebrot i tonyina; cigrons i raïms, o de llenties, ou i pastanaga.

3. La combinació ideal de proteïnes

Perquè les proteïnes siguin de qualitat és necessari que comptin amb tots els aminoàcids essencials, alguna cosa que solament ocorre en el cas dels aliments d’origen animal. Els llegums són deficitaris en un d’ells (metionina), per la qual cosa la solució passa per incloure un aliment que ho aporti. En aquest cas, els cereals.

✅  Combinant llegums i cereals (per exemple, arròs, pa o blat de moro) sumim metionina als llegums, mentre aquestes afegeixen lisina als cereals, aminoàcid del que manquen. Llenties amb arròs, cigrons amb cuscús o pasta amb pèsols poden ser bones opcions.

✅  Per millorar la qualitat de la proteïna no hi ha per què limitar-se a incorporar aliments d’origen vegetal. A un plat de llegums
també es pot afegir ou, aliment que conté tots els aminoàcids essencials, o uns trossets de carn de pollastre a l’amanida de cigrons.

✅  Una altra combinació que ajuda a optimitzar els beneficis dels llegums és la que les aparella amb la vitamina C. Encara que algunes leguminosas com les llenties presumeixen de la seva alta aportació de ferro, a l’ésser d’origen vegetal (l’anomenat ferro no hemo) la seva absorció és menor que el que prové d’aliments d’origen animal.

✅  Els aliments rics en vitamina C (com la taronja, el pebrot vermell o el bròcoli,), afavoreixen un pH àcid en l’estómac, la qual cosa millora l’absorció d’aquest tipus de ferro.

Algunes d’aquestes unions són especialment importants en dietes vegetarianes, ja que així poden aconseguir sense problemes la quantitat i qualitat de les proteïnes que l’organisme necessita per reparar els teixits i crear noves estructures.

4. Com coure els llegums

A més dels ingredients, també hem de tenir en compte el tipus de cocció emprat. En aquest sentit, Sònia Garcia Ribera, nutricionista de la Unitat de Suport Nutricional de l’Hospital Vall’d Hebron, defensa el bullit i el salteado (amb llegums cuits) com les preparacions que resulten més saludables.

5. No les oblidis en el rebost

Encara que els llegums secs poden aguantar anys sense perdre les seves propietats, l’experta recomana consumir-les abans dels 18 mesos, mantenint-les durant aquest temps en un lloc sec i fresc, protegides de la humitat, de la llum directa i dels insectes.

Si es compren a orri, la millor manera de guardar-les seria en un recipient opac que impedeixi la seva oxidació i la pèrdua de color. En el cas de les de conserva, s’han de mantenir en el seu propi envàs.

I, què fem amb les sobres? “La millor forma de conservar el bullit és en la nevera durant un màxim de quatre dies. Una altra opció passa per congelar-ho. Així durarà dos mesos”, conclou la nutricionista.

A poc a poc, tornem a voler-les

El consum de llegums ha estat molt per sota del desitjable durant anys. La tendència viró en 2016, l’Any Internacional dels Llegums de l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO), quan el seu consum va augmentar al nostre país en un 4,4 % respecte a l’any anterior, la qual cosa va suposar un canvi en la corba descendent que durava ja 40 anys.

Malgrat tot, seguim lluny d’igualar la mitjana mundial, que ronda els 7 kg de llegums per persona i any, segons la FAO. En 2017 es van ingerir a Espanya un total de 142.636 quilos, la qual cosa significa que en cada llar van entrar 3,13 kg per persona, un 4,7 % més que en 2016. Els experts recomanen prendre-les almenys tres vegades a la setmana (60-80 g per ració).

Etiquetas:

legumbre-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions