Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Llegums, quines propietats tenen i com preparar-les?

Els llegums tenen propietats nutricionals molt interessants i són saludables, versàtils i econòmiques

Img legumbres elegir propiedades hd Imatge: Madllen

Mongetes, cigrons, llenties, jueves… Els llegums són estupends ambaixadores de la salut. Incloure-les en la dieta, entre dues i quatre vegades per setmana, té diversos efectes beneficiosos per a l’organisme. En el marc d’una dieta pobra en greixos, ajuden a mantenir baixos els nivells de colesterol. Pel seu destacat contingut en fibra, combaten el restrenyiment i afavoreixen la salut intestinal. Són econòmiques, donen molt joc en la cuina i estan recomanades per als diabètics, ja que tenen un índex glucémico petit. A continuació es ressenyen les seves principals característiques nutricionals i es donen trucs per preparar-les.

Img legumbres elegir propiedades 01
Imatge: Madllen

Una cullera de llegums, un mos de salut

Bullits o guisats, olles o sopes. L’hivern convida a menjar plats de cullera on els llegums són protagonistes, encara que també tenen cabuda en altres preparacions més lleugeres, com a amanides o cremes. Malgrat que són els estels dels dies freds, poden gaudir-se a qualsevol moment de l’any gràcies a la seva versatilitat. Les següents són algunes de les més utilitzades.

Mongetes

Queden molt bé en bullits i amanides. Si no són fresques, necessiten remullo en aigua freda. La seva cocció dura de dues a tres hores en cassola normal, i una hora, si es cuinen en olla ràpida. Una manera de donar-li un “toc” personal al plat és afegir un refrito de ceba i pimentón.

  • Què aporten? Són font de vitamina B1, que contribueix al normal funcionament del sistema de producció d’energia en el cos; de ferro, imprescindible per prevenir l’anèmia ferropénica; de zinc, un mineral necessari per a moltes funcions corporals, com la fertilitat; de potassi, important per tenir la pressió sanguínia en nivells normals; i de fòsfor, determinant per al manteniment dels ossos/ossos.

Pèsols i faves

Es couen ràpid. Basten cinc minuts en aigua bullint amb sal. És important que es refresquin a continuació en aigua freda amb gel per fixar el color. Per servir-los, prou combinar-los amb un salteado d’all i pernil o bacón, encara que els pèsols i les faves són uns llegums molt apropiats per fer cremes. Per a això convé passar-los pel xinès amb la finalitat d’eliminar la pell, que pot resultar indigesta.

  • Què aporten? El pèsol aporta, sobretot, vitamina B1, niacina, àcid fólico, vitamina C i fòsfor. La vitamina B1 és necessària per a una normal funció cardíaca, mentre que la niacina i l’àcid fólico (bastant deficitari en la població) es precisen per mantenir les funcions psicològiques. És poc habitual ingerir una insuficient quantitat de vitamina C, que incrementa l’absorció del ferro dels aliments i contribueix al bon funcionament del sistema immune. Les faves també destaquen per la seva aportació en niacina, àcid fólico, vitamina C i fòsfor. La niacina és essencial per conservar en correcte estat les membranes mucoses de l’organisme, mentre que l’àcid fólico pot prevenir el cansament i la fatiga. El fòsfor ajuda al fet que el cos aprofiti millor el calci ingerit; per tant, és un mineral imprescindible per a una correcta formació de les dents.

Cigrons

Es poden servir bullits amb la sopa o un brou, bullits i servits de manera independent, o en amanides. No obstant això, els cigrons també admeten guarnicions contundents, com a carns i peixos (especialment, el bacallà).

  • Què aporten? Són font de ferro, potassi i fòsfor, a més de rics en àcid fólico. El ferro contribueix a les funcions cognitives, mentre que el potassi és necessari per al bon funcionament dels músculs. El fòsfor participa en l’absorció del calci, encara que el fòsfor és un mineral bastant abundant en els aliments, per la qual cosa el seu dèficit és poc habitual. Sí és molt freqüent la falta d’àcid fólico, vitamina que contribueix al creixement del teixit maternal durant l’embaràs.

Mongetes blanques

Els plats més saborosos són els elaborats a partir de mongetes fresques, en purés, en amanides i amb allada. Convé no coure-les massa, si es té la intenció de menjar-les ofegades tan sol amb una mica d’oli d’oliva.

  • Què aporten? Aquests llegums afegeixen, sobretot, àcid fólico, ferro, zinc i potassi. Tant l’àcid fólico com el ferro (la deficiència del qual és bastant habitual a Espanya) són nutrients imprescindibles per al bon funcionament del sistema immunitari. El zinc, per la seva banda, contribueix a conservar en bon estat el cabell, mentre que el potassi participa en el manteniment del sistema nerviós.

Llenties

Aquest llegum no necessita remullo, i en una cassola normal n’hi ha prou amb dues hores de cocció perquè resultin saboroses. A més de cuites amb una mica de ceba i pebrot verd, es poden menjar amb chipirones. El resultat és un plat molt saborós i saludable des del punt de vista nutricional. També es recomana la seva ingesta salteadas amb verdures per elaborar amanides temperades.

  • Què aporten? De les llenties destaca el seu alt contingut en àcid fólico, encara que també aporten vitamina B1, ferro i zinc. L’àcid fólico i el ferro són necessaris per crear els glòbuls vermells (cèl·lules sanguínies), al mateix temps que la vitamina B1 participa en la correcta funció del sistema nerviós.

Soia

Present en moltes amanides i plats orientals, la soia és molt recomanable també per preparar potajes. No necessita remullo i qualsevol preparat vàlid per a les llenties és aplicable a la soia.

  • Què aporta? És font dietètica de vitamina B6, àcid fólico, ferro, potassi i fòsfor. La vitamina B6 regula l’activitat de les hormones corporals, mentre que l’àcid fólico i el ferro són necessaris per a una bona funció del sistema immune. El potassi es precisa per al bon funcionament del sistema nerviós. Per la seva banda, el fòsfor manté en bon estat ossos/ossos i dents.

Etiquetes:

fibra legumbres-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions