Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Marató a la vista, com m’alimento?

La dieta ha de formar part de l'entrenament des de mesos abans de la carrera, ser més exigent en les setmanes prèvies i determinant durant els dies de vespra

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 23deDesembrede2014
Img dieta maraton hd Imatge: paulgrecaud

Córrer està de moda. És, sens dubte, una pràctica molt saludable i econòmica. Tan solament fan falta unes sabatilles, un parc i voluntat. Aquesta última creix conforme la satisfacció de l’exercici físic procura benestar. Tant és així que són molts les persones que corren i, transcorregut un temps, comencen a somiar amb reptes. Els afeccionats que en algun moment es plantegen la possibilitat d’inscriure’s en una marató han d’incloure, juntament amb la seva cronograma d’entrenaments, un pla nutricional rigorós. Convé acudir a un dietista-nutricionista especialitzat en nutrició esportiva ja que existeixen, com s’explica a continuació, unes pautes fonamentals per aconseguir l’èxit i no assumir riscos.

Img dieta maraton
Imatge: paulgrecaud

Sense dieta no hi ha marató

Des de sis mesos abans de la cita esportiva, els corredors han de buscar una constitució física que els permeti el magatzematge idoni de glucògen muscular

Antonia Lizarraga, especialista en medicina de l’activitat física i l’esport, sosté que “l’alimentació prèvia a una marató condiciona la consecució de l’objectiu d’arribar a la meta” . A més de preparar una estratègia de carrera i anar mentalizado per suportar diverses hores d’exercici físic intens, és imprescindible complir amb un pla de sessions d’entrenament i, per descomptat, dur a terme una dieta que proporcioni tota l’energia necessària.

Fa uns anys, als corredors se’ls considerava a part d’altres atletes a els qui sí se’ls pautaven dietes estrictes. Amb els maratorianos s’era més permissiu i es creia que era suficient amb mantenir el seu pes ideal per córrer. Nous estudis van apuntar que no: els corredors, des de sis mesos abans de la cita esportiva, han de buscar una constitució física que els permeti el magatzematge idoni de glucògen muscular. El pla dietètic ha d’augmentar la capacitat d’emmagatzemar glucògen i millorar la capacitat de córrer economitzant-ho, al mateix temps que es crema greix.

Els carbohidrats, a mesura

S’ha exagerat la influència dels hidrats de carboni en la dieta per augmentar les reserves de glucògen muscular i, amb això, augmentar la resistència i disminuir el temps de recuperació. La quantitat d’hidrats de carboni que un corredor necessita està lligada a la quantitat d’entrenament que realitza. No hi ha una taula rasa: en ocasions, cal limitar els hidrats per disminuir el greix; altres vegades, cal augmentar els hidrats per incrementar l’exigència de l’entrenament. En definitiva, és necessari dissenyar un pla per determinar la quantitat d’hidrats de carboni que incloure en la dieta.

Deu dies de greixos, tres dies d’hidrats

La ingesta d’hidrats de carboni i de greixos és crucial al llarg dels sis mesos previs, però 13 dies abans de la prova cal augmentar la capacitat de cremar greix dels músculs. Dit d’una altra manera: durant els dies “-13 a -3”, el 65% de les calories deuen provenir de greixos saludables i no d’hidrats. Alvocats, iogurt descremat i formatge de cabra, ous, fruita seca, olives i oli d’oliva, el salmó, les mantegues vegetals (tahin de sèsam, crema untuosa d’ametlles o d’avellanes). Aquesta tècnica s’interromp els tres dies anteriors a la carrera, durant els quals el 70% del total de calories han d’obtenir-se dels carbohidrats, la qual cosa es coneix com a sobrecàrrega d’hidrats. Així mateix, els tres dies posteriors a la prova deu reprendre’s la dieta rica en greixos saludables.

Les begudes esportives, no sempre

Les begudes esportives ajuden al rendiment físic perquè limiten la deshidratació i subministren als músculs una font extra d’energia. Però no són necessàries en cada entrenament. Són importants en les ocasions en què se superen les dues hores corrent. Fer-ho sempre, en canvi, impedeix millorar la crema de greix dels músculs, així com esgotar les reserves de glucògen muscular durant els entrenaments. Les recerques han demostrat que les begudes esportives no tenen cap efecte sobre el rendiment en carreres difícils que duren menys d’una hora o carreres més fàcils que duren menys de 90 minuts.

Aigua i suc de remolatxa per hidratar-se

Tots els corredors coneixen la importància d’hidratar-se, però també cal trobar quin és la fórmula més adequada i eficaç. Cada vegada més veus recomanen incloure en la fórmula d’hidratació, a més de l’aigua, suc de remolatxa. És un suc ric en nitrats, que ajuden als gots sanguinis a dilatar-se i augmentar així el flux sanguini als músculs durant l’exercici. Els estudis han demostrat que beure mig litre de suc de remolatxa dues o tres hores abans de córrer pot millorar el rendiment. Per descomptat, els sis mesos de preparació serveixen també per acostumar-se al sabor i a la ingesta d’aquest suc.

Carreras i entrenaments, quanta aigua cal beure?

Aquest aspecte és objecte de discussions entre experts, ja que les evidències científiques se solapan. Està demostrat que la rehidratación completa ajuda a la termorregulación i la tensió cardíaca, i que eleva el rendiment en permetre l’absorció d’hidrats de carboni en la taxa més alta possible. Això millora el rendiment perquè manté els nivells de glucosa en sang i retarda l’esgotament de glucògen muscular. Però també s’ha estudiat que altes taxes de proveïment d’aigua causen malestar gastrointestinal i no ofereixen cap avantatge de rendiment en comparació de beure cada vegada que es té set.

Sobrepassar la ingesta d’aigua abans, durant o després de la prova, pot fer que el sodi en sang caigui amb rapidesa

Beure una quantitat calculada de beguda durant una marató és difícil. Segons Javier Angulo, expert en nutrició esportiva i entrenador d’esportistes d’elit, “és molt important consumir begudes isotòniques que aportin tant aigua com a glucosa en concentracions del 5% al 7% i petites dosis de sals, especialment de sodi, per evitar les hiponatremias que sofreixen alguns individus en aquest tipus d’esdeveniments, i més en èpoques de calor”. Explica Angulo com una petita caiguda en els nivells de sodi generalment no és un problema. No obstant això, quan la gent sobrepassa la ingesta d’aigua abans, durant o després de la prova, el sodi en sang pot caure amb rapidesa, fins a arribar a nivells massa baixos. El cos no pot eliminar l’excés d’aigua amb la suficient rapidesa per mantenir el sodi en un nivell segur i això pot resultar molt problemàtic.

L’expert assenyala que la hidratació és molt personal i cadascun ha d’aprendre quin és el millor protocol que utilitzar, que també cal entrenar-ho. És per això que s’ha d’entrenar al cos perquè la set no sigui muda i es manifesti i així poder escoltar-la i ingerir les quantitats que es necessiten.

El glucògen muscular i els seus aliments amics

El glucògen, un combustible derivat dels carbohidrats de la dieta, s’emmagatzema en quantitats relativament petites en els músculs i el fetge, on espera a ser lliurat als músculs a través del torrent sanguini en forma de glucosa. Per proveir-li dels millors aliments, cal tenir molt present la seva qualitat. Aliments d’alta qualitat satisfan l’apetit amb menys calories, amb el que l’alimentació serà més saludable i més eficaç.

En paraules de Javier Angulo, a major temps de durada de la prova, major és el consum d’àcids grassos, glucògen hepàtic, glucosa sanguínia i aminoàcids essencials i menor el de glucògen muscular. Augmentar el ritme implica sempre un major consum dels dipòsits de glucògen muscular. No obstant això, són moltes les variabilitats individuals que determinen l’ús d’aquests nutrients: el nivell del competidor, l’estrès inicial, el grau de preparació, les reserves inicials de glucògen, la temperatura exterior, etc.

Els sis tipus d’aliments d’alta qualitat obligatoris en la dieta d’un corredor, més si té una prova, són les verdures, fruites, fruita seca i llavors, grans integrals, carns magres i peix. En contra seva, les quatre categories bàsiques d’aliments de baixa qualitat són grans o cereals refinats, carns grasses, els dolços i els aliments fregits.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions