Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Melatonina: quins aliments ajuden a produir-la

Una dieta rica en triptòfan augmenta la producció de melatonina, una hormona que ajuda a reduir el temps necessari per agafar el son

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 06deSetembrede2012
Img melatonina listp Imatge: N1NJ4

La melatonina és una hormona que sintetitza el nostre organisme i exerceix funcions biològiques molt específiques. Una de les quals desperta major interès comercial i farmacèutic (i que explica que es vengui com a medicament o com a complement dietètic) és la seva capacitat per regular el procés de somni-vigília en persones adultes insomnes, o fins i tot, en nens amb dificultats per dormir. També és popular l’ús de la melatonina per fer front als molests símptomes del “jet-lag” (somnolència, cansament…), conseqüència de viatges cap a països orientals. Una dieta rica en triptòfan, precursor de la melatonina, augmenta la producció d’aquesta molècula, per la qual cosa és important l’aportació de tal aminoàcid si es tenen problemes per agafar el son. En aquest reportatge s’explica què és la melatonina, quins són les seves propietats, quins aliments ajuden a produir-la i quines precaucions s’han de tenir amb els nens.

Img melatonina
Imatge: N1NJ4

Melatonina: què és i quines propietats té

La melatonina és una hormona que l’organisme humà produeix a diferents nivells, sobretot, en la glàndula pineal del cervell durant la fase fosca del dia.
Les seves funcions biològiques són diverses, però molt específiques:

  • Afavoreix la propensió a un somni reparador, en regular el ritme circadiano.
  • Actua sobre les funcions de la retina.
  • Controla el creixement tumoral.
  • Participa en l’alliberament de radicals lliures, en la regulació de la tensió arterial, etc.

Atès que es distribueix per tot el cos, la seva acció s’estén a la majoria dels òrgans del cos humà. La seva capacitat per “resincronizar” els ritmes circadianos de somni i vigília, i afavorir així un somni reparador, ha despertat l’interès comercial i farmacèutic, bé com a medicament o com a complement a la dieta.

La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell durant la fase fosca del dia

Sobre el seu ús com a complement dietètic, l’opinió científica de l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) destaca que hi ha evidència que relaciona el consum de la melatonina amb la reducció del temps que es precisa per agafar el son. Per arribar a aquesta conclusió, el grup d’experts va tenir en compte diferents estudis que s’han dut a terme tant amb individus sans que dormen bé, com amb els qui sofreixen trastorns primaris del somni (els costa quedar-se dormits) i amb insomnes. En la majoria dels casos, es va detectar una reducció significativa en la conciliació del somni després del consum de melatonina en moments previs a l’hora de ficar-se al llit.

L’EFSA accepta l’ús de melatonina com a complement a la dieta, sempre que l’etiquetatge reflecteixi el següent missatge, i no un altre: “La melatonina ajuda a reduir el temps necessari per agafar el son”. No obstant això, per aconseguir una major eficàcia en el tractament, és important controlar les condicions ambientals del somni i establir unes rutines de descans: des de l’hora del sopar i de ficar-se al llit, fins a la lectura prèvia, la llum tènue o l’ambient fresc i agradable.

Existeixen aliments rics en melatonina?

La melatonina és una molècula que se sintetitza a partir de l’aminoàcid triptòfan. En fases prèvies, el triptòfan es transforma en serotonina (5-hidroxitriptamina) per complexes vies metabòliques, un neurotransmissor conegut també com a “hormona de l’humor o de la felicitat” i relacionat amb el somni saludable.

La concentració de serotonina en el cervell és proporcional a la concentració de triptòfan en el plasma i el cervell. Al seu torn, la serotonina es converteix en la molècula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Per això és important que la dieta sigui font de triptòfan, perquè l’organisme, de manera natural, pugui sintetitzar les quantitats idònies de serotonina i de melatonina. Són aliments rics en triptòfan:

  • Ous.
  • Peixos.
  • Llegums (soia).
  • Fruita seca.
  • Fruites (plàtan, pinya, alvocat).

Melatonina en nens

Un dels usos mèdics de la melatonina la contemplen com a part del tractament per a nens amb dificultats per agafar el son. Un informe publicat per diferents entitats mèdic-científiques amb particular dedicació a la infància i a la medicina del somni (Associació Espanyola de Pediatria, Societat Espanyola de Somni, Societat Espanyola de Pediatria Extrahospitalaria i Atenció Primària i l’Associació Espanyola de Pediatria d’Atenció Pediàtrica) suggereix que l’ús de la melatonina en nens majors d’un any pot ajudar a reduir els problemes de somni, encara que adverteix que es precisen estudis més concloents abans de generalitzar l’ús de tal substància.

Per seguretat, amb els nens solament s’hauria de fer ús de la melatonina sota prescripció mèdica

Els especialistes adverteixen que les mostres en les quals es basen els estudis són de petita grandària, mentre que l’edat i el temps de seguiment, escassos. Segons informen, la melatonina és una molècula amb tal diversitat de funcions a nivell cronobiológico, endocrí, immunològic, nutricional i cardiovascular, que encara es desconeixen molts dels seus efectes terapèutics o possibles efectes secundaris a mitjà i llarg termini, sobretot en nens menors de 3 anys. Davant aquest desconeixement, i per seguretat, solament s’hauria de fer un ús farmacològic de la melatonina sota prescripció mèdica i no com a complement nutricional, un format pel qual s’exigeix menys control sanitari.

Suplements de melatonina i jet lag

Quan es viatja cap a l’Est, d’Europa cap a Àsia, el viatger s’avança en el temps, de manera que quan arriba al lloc de destinació ha “perdut” hores de somni i de descans. Seguir el ritme de vida sense reposar energies pot originar símptomes coneguts com a “jet lag”: somnolència, cansament, dificultat per realitzar tasques mentals i físiques, canvis d’ànim, irritabilitat, falta d’atenció, memòria i concentració, trastorns digestius, etc.

Per facilitar l’adaptació als nous horaris, és important respectar i mantenir els horaris d’alimentació, dormir en foscor i sense sorolls i respondre a les demandes de l’organisme en el físic, en l’intel·lectual i en l’emocional. Quant a la ingesta de melatonina, que pot ajudar a reduir aquests símptomes, és important que sigui un professional sanitari qui atengui tant la prescripció, com el dosatge i durada del tractament amb aquesta hormona.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions