Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Menjar cent calories menys per dia

Disminuir la grandària de les racions i cuinar amb mesura ajuda a reduir les calories sense sentir gana

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 02deMarçde2010
img_ensalada kcal hd

La diferència entre les calories que s’ingereixen i l’energia que es gasta diàriament és un dels factors que predisposen a l’obesitat. Per reduir-la existeixen diverses estratègies, que es basen a reduir el consum energètic i augmentar l’activitat. Coses tan simples com caminar 15 minuts més al dia, o augmentar en 2.000 el nombre de passos diaris, funcionen. S’ha comprovat que els petits canvis en els hàbits de vida i d’alimentació són més propers als objectius realistes, més factibles de portar a la pràctica i més efectius perquè es mantenen en el temps. Quant als aliments energètics, com a pizzes o entrepans, no és necessari deixar de menjar-los: es poden alleugerir amb facilitat. A continuació es presenten diversos suggeriments per realitzar petits canvis i obtenir grans resultats.

Petits canvis, grans resultats

Img ensalada kcal

Dissenyar un pla per menjar menys calories ha de ser simple i suportable, no una labor complexa. Així ho explica l’America “On the Move” d’Estats Units (AOM), una iniciativa nacional que proporciona consells senzills per reduir la ingesta diària d’aliments en unes 100 calories. Les recomanacions es dirigeixen a la comunitat, els col·legis, les universitats i els llocs de treball. Al mateix temps, el programa proveeix idees per a l’augment de l’activitat física diària, com caminar 15 minuts més o augmentar en 2.000 els passos cada dia.

La clau per reduir el consum de calories diàries és triar, cuinar i menjar amb sentit comú i amb mesura

És una iniciativa de caràcter nacional que promou petits canvis en el comportament alimentari i en l’estil de vida, amb la fi última de frenar l’epidèmia d’obesitat que afecta a la població nord-americana.

El programa facilita a l’usuari consells per modificar els ingredients que conformen les receptes, la forma de cuinat i la grandària de les racions dels diferents plats que componen el menú; tant amanides i entrants, com a primers i segons plats, postres, guarnicions, salses i begudes. Es pot comprovar el fàcil que és disminuir les calories sense sentir gana i sense amb prou feines notar-ho en els menjars. També s’aporten recomanacions per als casos en què es menja fora de casa, així com maneres de fer menys energètics els desdejunis, els esmorzars i els berenars.

La clau resideix a triar, cuinar i menjar amb sentit comú i amb mesura. D’aquesta forma, és fàcil comprendre com es redueixen de manera substancial les calories dels plats amb petits gestos:

  • Servir-se un plat de fruites coronat amb una cullerada de gelat en lloc d’un bol de gelat amb trossets de fruita.
  • Escollir la meitat de la ració habitual, en els plats energètics i en les postres.
  • Servir-se la ració i retirar la cassola.
  • Utilitzar plats petits per servir les racions.
  • Emprar paelles antiadherentes.
  • Fer ús d’aerosols d’oli que permeten dosar i estendre amb facilitat la quantitat justa d’aquest condiment gras.
  • Amanir el just i retirar les vinagreres.

El programa no proposa deixar de menjar aliments energètics com a pizzes o entrepans, sinó que dona claus per alleugerir-los:

  • Afegir la meitat de formatge a la pizza.
  • Torrar el sándwich sense impregnar-ho de mantega.
  • Agregar vegetals en els entrepans, en substitució de les proteïnes animals.

Més d’1.200 receptes hipocalóricas
A Espanya, s’estima que el 16% de les persones adultes i un 13% dels nens són obesos. Tal circumstància augmenta la taxa de morbiditat i mortalitat per hipertensió, accident cerebrovascular (ictus), malaltia arterial coronària, dislipidemia, diabetis tipus 2 i apnea del somni, entre una llarga llista de malalties associades.

L’equip de dietistes-nutricionistes d’EROSKI CONSUMER, en la seva labor d’informació i formació al consumidor, elabora continguts per seguir una alimentació saludable, amb claus per aconseguir menús més lleugers, trucs per preparar salses lleugeres o informació sobre el veritable sentit dels aliments “light“.

Per els qui tenen debilitat pels dolços, es faciliten idees per gaudir d’aquest sabor plaent sense necessitat d’afegir sucre als plats. També es proposen aperitius amb menys calories, en cas de prendre’ls fora de casa. Com a complement, el receptari on line d’EROSKI es compon de més d’1.200 receptes hipocalóricas, on tenen cabuda tot tipus de plats que conformen el menú, dissenyats de forma acurada, tant en la selecció d’ingredients com en l’elaboració i les racions d’aliments recomanades per a persones amb sobrepès i obesitat.

Al mateix temps, el consumidor ha de ser conscient que la comoditat en menjar li pot portar a menjar més, pitjor o de manera poc saludable. S’ha comprovat que com més gran és l’esforç que ha de fer l’individu per obtenir l’aliment, menor és el consum. Saber això resulta útil per no tenir a l’abast dolces o altres aliments energètics.

Estratègia realista i efectiva
La disponibilitat d’aliments, en combinació amb un escàs esforç físic per a les activitats de la vida diària, dificulta els canvis quotidians tant en el comportament alimentari com en l’estil de vida. A més, amb l’edat, hi ha una oposició biològica a la pèrdua de pes, en forma d’una reducció de la despesa energètica basal. A això s’afegeix el bon apetit i els costums insans de menjar més quantitat d’aliments de la qual seria necessària i amb més freqüència.

El doctor James O. Hill, de la Clínica de Recerca Nutricional de Colorit (EUA), a la Universitat de Ciències Alimentàries i de Salut, informa en un reportatge per a la Societat Americana de Nutrició que “alguna cosa és sostenible” quan “es converteix en un costum”. En qüestió d’educació d’hàbits alimentaris saludables, manté que s’ha d’anar “més enllà d’un programa o una iniciativa de suport temporal”, perquè els canvis de comportament alimentari siguin més factibles d’aconseguir i de mantenir-se en el temps. Es demostra així que els individus són capaços de fer modificacions positives en la dieta i en l’activitat física en resposta a missatges senzills, concisos i concrets.

2.000 passos més cada dia

Els investigadors de” Colorit On the Move” (el moviment predecessor de” America On the Move“) van demostrar que el programa amb un objectiu específic de comportament quantificable, com caminar 2.000 passos més per dia comptabilitzats amb un podómetro, té un impacte positiu en els nivells d’activitat física. Els autors assenyalen que aquest augment d’activitat podria ajudar a prevenir la mitjana anual de guany de pes d’un quilo (2 lliures) que s’ha constatat en la població nord-americana.

Aquesta iniciativa s’ha avaluat en diferents grups de població, com a estudiants de secundària, d’universitat i famílies amb almenys un nen amb sobrepès. Els resultats en tots els casos han estat positius: un augment mantingut de l’activitat física.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions