Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Menjar i beure en expedicions de muntanya

Són apropiats els aliments d'escàs volum, concentrats en energia i que precisen menys oxigen en la digestió

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 08deOctubrede2009

L’alimentació és una condició essencial per aconseguir qualsevol repte esportiu. Però la dieta té encara més transcendència en el rendiment si la durada de l’activitat física s’allarga en el temps, si és intensa i precisa una gran resistència física o si fan falta moltes hores al dia durant diverses jornades, i fins i tot setmanes, per aconseguir l’objectiu.


Els alpinistes que participen en expedicions d’alta muntanya han de cuidar la dieta abans, durant i després de cada jornada. L’aportació energètica que precisen per compensar l’elevat desgast físic que suposa cada ascens és extraordinari. Però les ganes de menjar i de beure es veuen limitades pel cansament de molts dies d’esforç, per les condicions de fred extrem i per la hipòxia o falta d’oxigen que es produeix en altituds que superen els 4.500 metres.

Els aliments escollits per a aquestes marxes han de reunir una sèrie de característiques: ser de petit volum, concentrats en energia, fàcils de digerir i que precisin un menor consum d’oxigen i despesa energètica en la digestió.

Important despesa energètica

Per sobre dels 3.500 metres d’altura, un alpinista que realitza un esforç intens en l’ascensió té una despesa d’energia que supera amb facilitat les 5.000 Quilocalories (fins i tot arriba a necessitar unes 8.000 Kcal./dia), fins a tres vegades més que la quantitat diària requerida (1.800-2.000 Kcal.) per una persona sedentària de la mateixa edat, pes i altura.

L’energia dels aliments ha de permetre al muntanyenc la marxa al ritme benvolgut, sense oblidar la força que necessita per transportar la motxilla i contrarestar el fred de l’ambient. La proporció de l’energia obtinguda dels aliments serà semblant a qualsevol esport de resistència: entre un 60% i un 70% en forma d’hidrats de carboni, del 10% al 12% en proteïnes i un 30% en greixos.

El cansament que s’acumula després de dies d’intens esforç, unit al fred extrem i a la hipòxia afavoreixen la pèrdua d’apetit. La clau per no deixar de menjar ni de beure durant l’ascens està en la selecció adequada dels aliments i les begudes.

Aclimatació al menjar en altura

Durant les expedicions d’alta muntanya es distingeixen dos tipus de dietes. Els menjars que es consumeixen en el camp basi i les que es prenen durant la marxa. En el primer cas, els alpinistes tenen més temps per menjar i gaudeixen, en general, d’un ambient més tranquil, encara que això depèn de diversos factors, com el tipus de muntanya i les condicions meteorològiques.

És primordial una alimentació i hidratació suficients per permetre un esforç perllongat i evitar els casos d’hipotèrmia i hipoglucèmia

El muntanyenc roman en el camp basi durant uns dies i torna a ell després dels ascensos als becs propers per aclimatar-se a l’altitud. Els menjars en aquest moment han de ser reparadoras, amb una càrrega important en hidrats de carboni, que proporcionarà energia de reserva, a més de proteïnes, nutrients que serviran (juntament amb els anteriors) per a la recuperació muscular. L’aportació de greixos és fonamental, ja que és la major font energètica.

Tenir una reserva mínima de grasses ajuda a l’organisme a lluitar contra el fred. No obstant això, s’escolliran amb deteniment el tipus d’aliments grassos, ja que requereixen més esforç en la seva digestió. S’han de descartar els productes rics en greixos, com a embotits, carns, ous, fregits, llet sencera o formatges, entre uns altres. La fruita seca, combinats amb cereals i fruites dessecades, es poden prendre com a aperitiu energètic.

Durant l’ascens, que pot durar diverses hores o dies, es planteja un altre tipus de menjar. És el denominat “menjar d’atac” o “ració de marxa”. Ha d’estar composta per aliments d’alt valor energètic i fàcil digestió. No faltaran en la motxilla tentempiés rics en hidrats de carboni d’assimilació ràpida i intermèdia, com les barritas energètiques, fruita dessecada barrejada amb fruita seca (dátiles, pa de figa, prunes deshidratades), flocs de cereals i gels o fruita trossejada, entre uns altres.

Als moments de màxim esforç o quan s’estigui prop del cim, es pot recórrer a els gels o tabletas de glucosa o dextrosa. Aquests productes proporcionen un pols d’energia immediata que l’alpinista ha d’aprofitar amb rapidesa. Després, es prendrà una altra ració d’aliments energètics, per no sentir debilitat, ja que si no es fa així pot aparèixer la temible “pájara“, que comprometrà el retorn en bones condicions.

A la muntanya, la lluita contra l’esgotament ha de ser preventiva: alimentació i hidratació suficients per permetre un esforç perllongat i evitar situacions d’hipotèrmia i hipoglucèmia.

Aliments liofilizados i empaquetats

Els paquets de productes liofilizados són un recurs molt útil per a les expedicions d’alta muntanya. Aquest tipus d’aliments ofereixen als alpinistes l’avantatge de ser ultralleugers. Es disminueix fins a deu vegades el pes inicial. A això se sumeixi la possibilitat d’alimentar-se d’una manera més equilibrada i variada. La liofilització és una tècnica de condicionament dels aliments mitjançant la deshidratació, en unes condicions determinades de pressió i temperatures de congelació.

Són ultralleugers, disminueixen fins a deu vegades el pes inicial i permeten una alimentació equilibrada i variada

El resultat és una verdura o una fruita que ha perdut fins al 95% del seu pes en aigua, o entre el 60% i el 85% en el cas de les carns i els peixos. Els aliments liofilizados s’empaqueten en borses d’alta resistència, que conserven de manera òptima la qualitat dietètica i organoléptica -sabor, aroma, textura- durant diversos mesos i, fins i tot, fins a tres o quatre anys.

Són vàries les marques comercials de menjar liofilizada que ofereixen receptes originals de la gastronomia de diferents parts del món.
L’objectiu és que els components de l’expedició consumen aliments similars als de la seva dieta habitual. Dels primers plats liofilizados bàsics de truita de patata, s’ha passat a l’elaboració de saborosos plats al curri, arrossos i sopes amb salses xineses, receptes de cuscús i de paella o opcions de plats vegetarians.

La identificació dels ingredients és l’aspecte més cridaner per als muntanyencs que comencen a prendre aliments liofilizados. Cap la possibilitat d’ingerir menjars complets en un sol plat que conjugui hidrats de carboni i proteïnes. El resultat és un plat d’arròs amb pollastre, de pasta a la bolonyesa o a la milanesa, o de pastís de patata i carn picada, entre uns altres. Aquests passen de 160 g inicials a entre 300 i 520 g en el producte ja reconstituït, que aporta al voltant de 600 Kcal.

Les postres i tentempiés s’entenen com el complement energètic perfecte, bé per degustar-los després del menjar principal o entre hores, als moments precisos per reposar part de l’enorme energia gastada. Entre les diverses opcions destaquen l’arròs amb llet, les compotes de pomes, cremes de xocolata, macedònia de fruites, mueslis i pastissos de sèmola.

El procés de rehidratación és senzill i instantani, no necessita cocció, n’hi ha prou amb remoure el fons de la borsa i afegir la proporció d’aigua bullint indicada pel fabricant, entre 150 i 250 ml per a cada borsa de 80 g. S’agita el contingut perquè es desfacin les salses i es rehidrate el conjunt de manera homogènia i, en pocs minuts, el producte està llest per ser consumit.

Fins i tot hi ha elaboracions que serveixen com a desdejuni. Inclouen bolsitas liofilizadas de muesli i cacao, llet en pols amb cafè i sucre, pa, galetes i melmelada. L’aportació energètica d’aquest mos ronda les 800 Kcal.

HIDRATACIÓ EN L'ALTURA

Mentre es fa exercici, la hidratació és essencial per no comprometre la salut de l’organisme ni el rendiment físic. A la muntanya és imprescindible beure aigua amb freqüència, que es pot aconseguir en fondre la neu o procedent del desglaç. Abans de beure-la cal potabilitzar-la mitjançant un sistema de filtres o amb pastilles potabilitzadores que s’afegeixen a la cantimplora. A l’aigua que serveix per a la hidratació dels alpinistes se li ha d’afegir sals minerals per equiparar-la en components a la de consum.

Encara que no tingui sensació de set, l’alpinista ha de beure amb regularitat; és adequat prendre xarrups cada 15 minuts. Les begudes per a esportistes, el te o els sucs són algunes alternatives per ingerir líquids a la muntanya. Una hidratació insuficient en moments d’esforç perllongat amb sudación important pot donar lloc a espasmos musculars i enrampades, a més del consabido malestar neurològic en casos més greus de deshidratació.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions