Els plats típics d’aquestes dates, fruit de receptes tradicionals recuperades i contundents, sumat a una llista gairebé interminable de plats per a cada menjar festiu, no figura en la concepció d’un menú equilibrat. No obstant això, si el consum d’aliments calòrics és moderat i s’adapta a les particularitats individuals, no té per què ser un problema per a la salut, en uns dies en què s’admet certa permissivitat amb la dieta. A més, saltar-se (sense exagerar) el règim en aquestes dates, lluny de ser perjudicial, pot resultar positiu en l’aspecte emocional. Però no val enganyar-se: cal prendre mesures per a contrarestar els excessos.
Menús nadalencs més lleugers
Si es menja en un mateix dia un polvoró (30 grams, que equival a 160 calories), dos bombons (30 grams, 140 calories), un dit ample de torró de xocolata (130 calories), tres calamars a la romana (170 calories) i una ració de xai amb prunes seques (unes 700 calories) s’hauran ingerit entre 500 i 700 calories de més respecte a la quantitat recomanada per a un sol dia en l’organisme. No cal alarmar-se si havent dinat es fa un llarg passeig i es compensen els excessos amb altres menjars més lleugers i amb un menú més frugal l’endemà. D’aquesta manera, l’aportació extra de calories dels dies festius no té per què traduir-se en un guany de pes.
Gaudir del menjar sense temors
La clau està a adaptar les receptes tradicionals per a, sense renunciar als grats sabors i records, fer-ho de forma més sana i equilibrada
Es poden dissenyar menús nadalencs més lleugers que permetin gaudir del plaer dels sabors més intensos i exquisits, propis de receptes recuperades per a ocasions especials, sense renunciar a mantenir una alimentació equilibrada i sana. A continuació, s’ofereixen diferents trucs de cuina i consells dietètics útils per a triar entre diferents propostes sanes i lleugeres per a menjar ric, ric, i d’una manera saludable.Entrants. Lleugers i més vegetarians. La fibra vegetal sadolla i calma l’apetit. Una acurada presentació del plat fa la resta. Queden molt vistoses les tapes de xampinyons en salsa d’all i ceba tendra, de verdures saltades amb kiwi i llom empapussat, de tartar de salmó fresc amb formatge cremós o la tosta de foie amb llagostins i panses. Són garantia d’èxit pel seu sabor i lleugeresa els entrants de marisc com l’escamarlà a la planxa amb canonges i tomàquet majado, la de llagostins al pebre recentment mòlt o la de polp a la vinagreta.
Patés, embotits i fregits, encara que saborosos, són calòrics i indigestos. Els patés vegetals són una opció, sempre que no es lligui la massa amb nata: d’albergínies amb sèsam, humus o paté de cigrons, de tofu i nous o de tofu a les fines herbes.
Plats principals. Les amanides i els germinats són l’acompanyament perfecte per a una bona digestió. Per als plats principals de carns, convé decantar-se per les menys grasses, com els ocells (capó, gall dindi, pollastre o estruç) i els relloms de porc o vedella. L’equilibri dietètic passa per respectar les quantitats (125 grams per ració per a carns i 150 grams per ració per a peixos) i cuinar sense massa condiments i salses grasses. El contrapunt de sabor li ho dóna l’encertada mescla d’espècies i herbes aromàtiques, que converteixen la recepta més senzilla en el plat més apetitós. Per a una cuina lleugera, uns canvis mínims bàsics són: triar maioneses i margarines light, substituir la nata per iogurt i optar per les preparacions al forn, en papillote o a la brasa.
Les postres. Triar entre una petita porció de fruita fresca o una infusió. Gelat per a postres després dels dolços nadalencs? Millor deixar el gelat per a un altre dia. Encara que sovint es creu que el gelat per a postres després d’un menjar copiós és digestiu, no hi ha una explicació dietètica, nutricional ni fisiològica que fonamenti aquest tòpic. El greix que s’empra en els gelats (nata, mantega o greixos vegetals) no s’ha sotmès a cocció, la qual cosa en part explica que els gelats resultin menys pesats que altres postres dolces. Però això no significa que ajudin a digerir millor els aliments del menú. Al contrari, si el menjar ha estat copiosa, les calories del gelat se sumen a un menú sobrat d’elles.
Amb els torrons, polvorons i altres dolços nadalencs succeeix una cosa similar: millor si es deixen per a un altre moment diferent de les postres. Presos entre hores, l’estómac treballa menys i la digestió serà millor. Els torrons sense sucre o amb fructosa no han de consumir-se com a opcions més lleugeres o amb menys calories, ja que també contenen grassa (de l’ametlla, en el seu cas). Per a saber quins són els menys energètics, convé llegir l’etiquetatge nutricional i comparar entre diferents marques.
