Menjar ràpid… i sana

Menjar ràpid i sana: cinc idees casolanes

L’elaboració casolana de menjar ràpid i sana és inimitable: evita els additius i permet improvisar sabors nous

La indústria alimentària s’esforça per oferir plats cuinats, llests per menjar i amb una elaboració molt cuidada, com a exemple de “menjar ràpid i sana”. No obstant això, segons el temps de conservació, la manera d’elaboració o el tipus d’ingredients, poden precisar diversitat d’additius (conservants, estabilizantes, saborizantes, etc.), unes substàncies que s’eviten si aquest mateix menjar ràpid es prepara a casa. A més, l’elaboració casolana és inimitable mentre que es pot improvisar un canvi de sabor, afegir un amaneixo a última hora o acompanyar amb una guarnició que no estava prevista en el menjar preparat industrial.

L’enquesta dirigida per Brian Wansink desvetlla que certes característiques del menjar (com la qualitat dels aliments, la grandària de la porció o el temps de preparació) i de la taula (com la qualitat dels tovallons i els plats o el material del que estan fabricats) condicionen la quantitat que es menja. No obstant això, a casa és possible preparar plats sans en menys de 10 minuts. Si el que agraden són les pizzes, hamburgueses, entrepans o kebabs, també hi ha fórmules domèstiques per transformar-los en plats sans i igual de ràpids. Les següents són algunes propostes:

• 1. Hamburgueses casolanes amb molt gust: de peix, carn o vegetals. Barrejar una carn magra picada de pollastre, gall dindi o vedella amb espècies i herbes aromàtiques, un majado d’alls o de fruita seca permet deixar preparada la massa per cuinar en molt poc temps unes sanes i delicioses hamburgueses casolanes.

  Qualsevol tipus de peix esmicolat (tonyina, bonic, verdel, lluç, bacallà, salmó…) es pot presentar en forma d’atractives hamburgueses de peix. Si es pretén una hamburguesa vegetal, la soia en gra o els seus derivats, com el tofu, els cereals integrals (arròs, blat de moro, escanda), fins i tot els llegums i la fruita seca, són estupends ingredients per donar forma a un nou concepte d’hamburguesa, entesa com a menjar ràpid i sana.

• 2. Lasañas fàcils i ràpides. L’elaboració d’una lasaña a l’estil tradicional és una tasca laboriosa que pot agilitar-se si es parteix de plaques de lasaña precuinades que s’hidraten, es col·loquen en la safata i s’alternen amb el farciment escollit. Per a est pot servir qualsevol resta de menjar que hagi sobrat o que es prepari en major quantitat per aprofitar i elaborar diferents plats. Són possibles lasañas molt saboroses i sanes de: bolets i fongs, bolonyesa i carbassó, espinacs i gambes, varietat de verdures, pollastre, albergínia i xampinyons, salmó, etc.

  En general, en les lasañas comercials, l’ingredient més abundant -també el menys interessant des d’un punt de vista nutricional- és la beixamel. Aquesta recobreix unes làmines de pasta que amaguen una barreja de carn o peix, salsa de tomàquet, molt poques hortalisses i abundants additius, que aconsegueixen realçar el sabor que anuncia la publicitat.

• 3. Saborosos i saludables entrepans. Un entrepà o un sándwich pot representar, en part, els valors alimentaris de la dieta mediterrània: base de cereals, abundants vegetals, amaneixo d’oli verge extra i quantitat justa de carn magra o, millor encara, de peix. En aquesta selecció no tenen cabuda els entrepans típics d’embotits ni els de truites grasses amb abundant formatge, xoriço o chistorra.

  Es triarà pa integral o de cereals per fer la recepta més completa, amb més fibra i major densitat nutritiva, a més de sadollar més. Haurien de tenir obligada presencia els vegetals, bé com a hortalisses crues o com a verdures rostides. Una major quantitat de peix entre pa i pa reforça el consum de plats de protecció cardiovascular. El formatge, la maionesa o altres salses grasses -molt utilitzats en l’elaboració d’entrepans- no hauria de ser contínua. En el seu lloc, poden afegir-se les salses lleugeres de iogurt amb diferents matisos (curri, tártara, mostassa), el pesto, la salsa de tomàquet o l’elaborada amb diverses hortalisses ofegades. Totes elles serveixen d’igual manera per donar jugosidad al plat sense sumar amb prou feines calories. Els kebab són un “entrepà” típic d’altres països, igual que els burritos mexicans. Per fer-los saludables i saborosos, la clau està a aplicar aquests mateixos consells en la seva elaboració.

• 4. Amanides completes llistes en deu minuts. Disposar d’hortalisses de l’horta permet deixar-les rentades, ben escorregudes i llistes per menjar a bastament per improvisar diversos plats (amanides, guarnicions, entrants, complement d’entrepans, etc.). Si s’han de comprar i es vol anar més ràpid, es pot optar per adquirir els productes de cinquena gamma, que inclouen des d’hortalisses per a amanida netes i tallades fins a conserves de barreges de vegetals (pastanaga rallada, germinats, blat de moro, bolets, brots de bambú, api o margallons).

  Aquestes barreges s’han de completar amb la ració corresponent d’arròs cuit, de pasta o de llegums, amb la finalitat de resultar unes amanides completes. Tot un exemple de menjar ràpid i sana: les amanides de cigrons i arròs, de mongetes blanques i verds amb salmó, de mongetes negres, d’arròs amb toc de taronja o de pasta al pesto.

• 5. Pizzes més sanes i lleugeres. Al moment de preparar una pizza saludable, cal pensar en tots els ingredients que la conformen, des de la base fins als quals es trien per al farcit o els aderezos típics com el formatge. Si es vol alleugerir aquest plat, el formatge passarà gairebé desapercebut i el suc i el sabor l’hi donaran les salses a força de barreges de vegetals, com els ofegats d’hortalisses juntament amb tacs fins de carns magres, de peixos, de marisc o tofu.