Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Menjar sa, solament fruites i verdures?

Les fruites i les verdures aporten fibra, vitamines i minerals indispensables per a la salut, encara que no s'han d'oblidar altres aliments per completar una dieta sana

img_joven cocina exp porta Imatge: haveseen

Sovint se sent que s’ha de” menjar sa” i que els aliments d’origen vegetal són molt beneficiosos per a la salut. Però, com ha de ser un menjar saludable? Una dieta sana ha d’exercir diverses funcions i aportar tots els nutrients necessaris per viure i cuidar el cos i protegir-ho de la malnutrició i de diferents malalties -algunes d’elles, molt greus-. Solament les fruites i les verdures són saludables o es pot ampliar la varietat en el menú? En el següent article s’aborden aquestes i altres qüestions vinculades a les dietes sanes.

Img joven cocina exp
Imatge: haveseen

Els nutrients indispensables

Perquè un menjar sigui saludable ha d’exercir diverses funcions. Ha d’aportar l’energia i els nutrients necessaris perquè l’organisme aconsegueixi un estat nutricional òptim i funcioni de manera correcta. A més, ha de protegir de la malnutrició en totes les seves formes -ja sigui per excés com per defecte- i ajudar a prevenir certes malalties, com la diabetis, les cardiopaties, els accidents cerebrovasculares i, fins i tot, certs tipus de càncer.

El cos humà necessita ingerir diàriament diversos nutrients, a més de l’energia precisa per al correcte funcionament de les cèl·lules. Entre aquestes substàncies es troben els tres nutrients majoritaris, coneguts com macronutrientes. Són els següents:

  • 1. Els hidrats de carboni, la principal font d’energia per a l’organisme, encara que també posseeixen certa funció estructural i funcional.
  • 2. Els greixos o lípids que, a més de complir una funció energètica, formen les membranes cel·lulars i són precursors de diverses molècules que regulen el correcte funcionament fisiològic.
  • 3. Les proteïnes, que exerceixen un rol estructural i són necessàries per a la formació d’enzims, hormones i neuroreceptores o per a la funció defensiva.

A part de subministrar macronutrientes, l’alimentació ha de proveir de vitamines i minerals -vitals per a una gran quantitat de funcions biològiques-, fibra i aigua.

Què ens aporten les fruites i verdures

Tant les fruites com les verdures són aliments que s’han d’incloure en la dieta perquè són beneficiosos per a la salut. Però, quin és la seva aportació nutricional?

Img dieta sana incio ano
Imatge: gresey

En general, les verdures són riques en vitamines, com el beta-caroteno (provitamina A), la vitamina C i els folatos; en minerals, com el calci i el ferro; i gran quantitat de fibra, que resulta molt beneficiosa per a l’organisme. En paral·lel, aporten poques proteïnes i aminoàcids essencials, poques vitamines del grup B i poca energia, característica aquesta última que resulta útil per a les dietes hipocalóricas, que ajuden en el control del pes corporal.

La principal diferència de les fruites enfront de les verdures, pel que fa a composició nutricional, és que les fruites tenen més calories a causa d’un major contingut d’hidrats de carboni en forma de sucres, principalment glucosa i fructosa. Malgrat això, el contingut calòric d’aquest grup d’aliments no és massa elevat, per la qual cosa el seu consum és recomanable. A més, les fruites aporten gran quantitat de dos tipus de vitamines: beta-caroteno i vitamina C. Per contra, tenen un baix contingut en greixos, proteïnes, hidrats de carboni complexos i minerals. Igual que les verdures, la fruita posseeix una quantitat important de fibra alimentària que, entre altres beneficis, produeix efectes positius sobre la motilidad intestinal, la sacietat o la microbiota intestinal.

Així, el principal valor nutricional de les fruites i verdures és el seu contingut de vitamines C, folatos i beta-caroteno (provitamina A), ja que la resta de grups d’aliments no compten amb aquests nutrients en suficient quantitat com per cobrir els requeriments diaris recomanats. Un altre atribut beneficiós que cal tenir en compte de les fruites i les verdures és el seu gran contingut de compostos fenòlics, substàncies d’interès per la seva coneguda capacitat antioxidant.

Per satisfer les necessitats diàries que permetin cobrir els requeriments d’aquestes substàncies, s’aconsella menjar tres peces de fruita i dues racions de verdures, que formen les conegudes cinc racions de fruites i verdures al dia. S’estima que, d’aquesta forma, s’aconsegueix una alta ingesta de fibra, vitamina C, beta-caroteno, folatos, calci i ferro, a més d’un consum important d’altres vitamines (B1, B2, B3, B6 i vitamina I) i d’alguns minerals com el magnesi.

Cap una mica més en un menjar sa?

Img fibra vegetales
Imatge: Jan Fidler

Exposat tot l’anterior, sorgeix una pregunta: un menjar saludable podria estar formada solament per fruites i verdures? Com s’ha vist, aquests aliments són necessaris per adquirir de forma suficient alguns nutrients. No obstant això, hi ha molts altres que no serien incorporats a l’organisme o ho farien en una quantitat insuficient, si el menjar solament constés de fruites i verdures, com a proteïnes, hidrats de carboni, grasses, vitamines D i I, diverses del grup B i minerals tan importants com a fòsfor, zinc, coure o ferro. Encara que aquest últim mineral sí que es pot trobar en una quantitat important en verdures, la forma en la qual es troba el ferro en els vegetals (ferro no hemo) és amb prou feines absorbida per l’aparell digestiu.

L’anèmia és un problema al que s’enfronten les persones veganas, si no són el bastant acurades amb la seva dieta, ja que el ferro d’origen vegetal s’absorbeix en poca mesura i la vitamina B12, el dèficit de la qual pot donar origen a un tipus d’anèmia anomenada anèmia megaloblástica, no està molt present en aquest tipus d’aliments. Encara que existeixen alternatives per arribar a cobrir aquestes necessitats, sí que és més senzill accedir a la resta de nutrients des d’altres aliments d’origen vegetal com els llegums, fruita seca o cereals, que aporten una bona quantitat i qualitat proteïca.

Així doncs, es pot deduir que tant les fruites com les verdures són aliments d’un alt valor nutricional que han de ser incloses diàriament en la dieta ja que, solament gràcies a la seva ingesta, s’aconsegueix cobrir les necessitats d’alguns nutrients fonamentals. Però cap aliment aporta totes les substàncies que el cos necessita ingerir, i les fruites i verdures no són una excepció.

Per això, perquè un menjar sigui el més saludable possible i permeti un estat nutricional correcte, cal completar la dieta amb altres aliments com a cereals, carns, peix, ous o làctics, per així assegurar la presència dels diferents nutrients que s’han d’ingerir per ajudar a mantenir el normal funcionament de l’organisme i un adequat estat de salut.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions