Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Millora (en 5 passos) tots els teus menjars de Nadal

Idees concretes i senzilles per millorar el perfil nutricional dels menús de les festes

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Diumenge, 02 de Desembre de 2018
img_mejora comidas navidad hd

S’aproxima el Nadal i, amb ella, un horitzó dietètic ben carregat d’excepcions. Menjars fora de casa, sobretaules, banquets especials, copes i dolços al final… Poc hi ha de recomanable en els menús, quant al seu perfil nutricional. Com podem celebrar les festes nadalenques sense que es ressenti tant la nostra salut? És possible millorar la taula d’aquestes dates sense renunciar al sabor d’un menjar especial? La resposta és sí, i aquests són els consells que ofereixen experts en nutrició i cuina per aconseguir-ho.

1. Què cuino

Abans de posar-nos en feina, és important pensar en el tipus d’aliments que
volem servir. I cal pensar-los en conjunt, des del principi fins al final. El nostre menú té suficients vegetals? Tot porta salsa, o tan sol un plat? No hi haurà massa greixos saturats? Les carns són magres? Inclou fruites? Fer-nos preguntes d’aquest estil ens ajudarà a detectar els excessos (o les manques) del menú per canviar-ho. Per exemple:

  • En l’aperitiu, en lloc d’oferir patates fregides o anacards fregits amb sal, podem servir una barreja de fruita seca al natural, unes olives, unes gildas o unes minibrochetas amb tomàquets cherry i ous de guatlla.
  • Podem reduir la presència d’embotits, formatges i patés en els entrants, i apostar més per un vistós bol d’hummus de cigrons (o guacamole o un altre paté vegetal) amb uns crudités de verdures colorits i vistosos.
  • També podem millorar el perfil nutricional dels nostres plats utilitzant
    ingredients integrals, com l’arròs, el pa, la farina o la pasta.
  • Molts aliments habituals, com el pernil o les olives, contenen importants quantitats de sal (100 grams de pernil serrà aporten més quantitat de sodi del que recomana l’Organització Mundial de la Salut per a tot un dia). Per tant, sempre serà bona idea reduir la sal dels altres plats, o substituir-la per espècies.
  • Algunes receptes (com el pudin o les cremes de marisc) contenen nata per millorar la consistència. Si volem disminuir la presència de greixos saturats, podem substituir-la per llet. Segons el tipus de plat, podem utilitzar algun altre espesante, com un ou o una mica de patata.
  • Les guarnicions amb vegetals són una aposta segura. Ja sigui en amanides, en regirats o rostides, “les verdures milloraran molt la qualitat nutricional del menú i evitaran que el menjar sigui massa calòrica i hiperproteica”, apunta el dietista-nutricionista Julio Basulto. A més, aportaran color als plats.
  • El marisc és ric, vistós i típic d’aquestes dates, però conté purinas, que eleven els nostres nivells d’àcid úric. Per tant, si servim marisc, a més de moderar la quantitat, hem de tenir la precaució de no oferir altres aliments que sumeixen més purinas (com a carns vermelles, salses industrials, bledes, espinacs o embotits).
  • I en les postres? Tenint en compte que sempre hi haurà una mica de torró o un altre dolç típic nadalenc, no fa mancada excedir-se amb gelats, cremes o pastissos. Existeixen moltes postres possibles (i cridaners) on les fruites són les protagonistes.

2. Quant faig

Quantes persones s’asseuran a la taula? Quin serà, finalment, el
menú? Els cuiners professionals insisteixen que dissenyar el menú és clau. I, en efecte, la planificació ens evitarà uns quants problemes (fins i tot el desaprofitament d’aliments, tan habitual en aquestes dates). Reduir les quantitats, en la compra i en les porcions, ens permetrà preparar diverses receptes amb manyaga i degustar aquesta varietat sense atiborrarnos. Com se sol dir, menys és més.

3. Com ho faig

És indispensable revisar la manera de cuinar els aliments. “Un dels
secrets perquè el menú resulti lleuger és controlar la tècnica de cocció”, sosté el xef Peio Gartzia. Els aliments cuits al vapor, els que fem a la planxa, al forn o en papillote aporten, en general, moltes menys calories i grasses que els fregits i les coccions en salsa.

Pensem en un aliment concret; per exemple, en les patates, que tenen tanta presència en el nostre receptari. Cent grams de patates ens aporten diferents valors nutricionals segons com les preparem. Bullides, 75 kcal; rostides, 206 kcal; fregides, 290 kcal i uns 17 grams de greix. L’aliment és el mateix, però el seu perfil nutricional i la seva densitat calòrica canvien en funció de la manera de cocció que s’empri. Un altre exemple? Els musclos. Bullits ens aporten 112 kcal i menys de 3 grams de greix, però si els fem en escabetx aquests valors ascendeixen a 168 kcal i 14 grams de greix.

Per tant, a més d’augmentar la presència d’aliments saludables i reduir la de productes a l’excés calòrics o grassos, és molt important decantar-se per coccions que ens ajudin a mantenir les qualitats saludables dels ingredients.

Imatge: DGLimages

4. Com el com

La manera de menjar també influeix en els problemes digestius i en què ho fem de més. És molt important menjar a poc a poc, amb tranquil·litat, per evitar indigestions i empatxos, i perquè el nostre cos pugui avisar-nos a temps que ja està sadollat. S’estima que, una vegada que hem menjat prou, el cervell triga uns quants minuts a comprendre-ho. Per això, quan ho fem molt de pressa ingerim més quantitat i, en general, acabem amb aquesta sensació d’empatx, d’haver-nos passat. Els experts en nutrició solen recomanar prendre’s amb calma els menjars per evitar que això succeeixi i, també, per gaudir més dels plats.

A més, cal anar amb compte amb les sobretaules. Si la intenció és quedar-se conversant després del menjar o el sopar, és important retirar el menjar i els dolços: tenir-los tan a la vista farà que acabem menjant-los malgrat no tenir apetit. Això succeeix perquè la disponibilitat d’aliments diversos incita al seu consum, especialment quan són apetecibles, com és el cas de gairebé tot el que se serveix en una taula de Nadal. De fet, l’escenari idoni per al menjar seria continuar la xerrada de sobretaula fent una passejada. I, si es tracta del sopar i fa fred, llevar el menjar i beure una infusió.

5. Què bec

Qualsevol professional de la salut dirà que la beguda de preferència és l’aigua. No obstant això, la proposta no sembla calar en les nostres copes, ja que a Espanya ingerim gairebé 10 litres d’alcohol pur per persona a l’any, i bona part d’aquest consum es concentra en els menjars de finalització d’any i Nadal.

Per millorar les opcions de la nostra taula hauríem de reduir la presència de refrescs i d’alcohol i escollir, en tot cas, begudes edulcorades i de baixa graduació alcohòlica. A més, l’aigua sempre ha d’estar present. Si ens sembla
molt avorrida, podem servir l’aigua d’una manera atractiva, en una gerra bonica, i decorar-la amb alguna fruita o amb herbes aromàtiques. Una última anotació: segons recorda la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO), cada gram d’alcohol conté 7 kcal. Solament la copa de cava o xampany ens deixarà 71 kcal.

I una altra anotació final (però no menys important): que un menjar o un sopar tinguin un toc especial no depèn solament dels aliments. Per contra, l’elecció de la vaixella, la decoració de la taula i la presentació dels plats són els elements capaços de marcar la diferència. En aquests dies podem invertir temps i creativitat a pensar com millorar aquests aspectes.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions