Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Millora (en 5 passos) tots els teus menjars de Nadal

Idees concretes i senzilles per millorar el perfil nutricional dels menús dels menjars i sopars d'aquest Nadal
Per Laura Caorsi 23 de desembre de 2021
como hacer mas sana la comida de navidad
Imagen: Terri Cnudde

S’aproxima el Nadal i, amb ella, un horitzó dietètic ben carregat d’excepcions. Menjars fora de casa, sobretaules, banquets especials, copes i dolços al final… Poc hi ha de recomanable en els menús, quant al seu perfil nutricional. Com podem celebrar les festes nadalenques sense que es ressenti tant la nostra salut ? És possible millorar la mesa d’aquestes dates sense renunciar al sabor d’un menjar especial? La resposta és sí, i aquests són els consells que ofereixen experts en nutrició i cuina per aconseguir-ho .

1. Què cuinar per Nadal

Abans de posar-nos en feina, és important pensar en la mena d’aliments que volem servir. I cal pensar-los en conjunt, des del principi fins el final. El nostre menú té suficients vegetals ? Tot porta salsa , o tan sols un plat ? No hi haurà massa greixos saturats ? Les carns són magres ? Inclou fruites ? Fer-nos preguntes d’aquest estil ens ajudarà a detectar els excessos ( o les manques ) de el menú per canviar-lo . Per exemple:

  • En l’aperitiu , en lloc d’oferir patates fregides o anacards fregits amb sal, podem servir una mescla de fruita seca al natural, unes olives, unes gildas o unes minibrochetas amb tomaques cherry i ous de guatlla.
  • Podem reduir la presència d’embotits, formatges i patés en els entrants , i apostar més per un vistós bol d’hummus de cigrons (o guacamole o un altre paté vegetal) amb uns crudités de verdures acolorits i vistosos.
  • També podem millorar el perfil nutricional dels nostres plats utilitzant ingredients integrals , com l’arròs, el pa, la farina o la pasta.
  • Molts aliments habituals, com el pernil o les olives, contenen importants quantitats de sal (100 grams de pernil serrà aporten més quantitat de sodi del que recomana l’Organització Mundial de la Salut per tot un dia). Per tant, sempre serà bona idea reduir la sal dels altres plats, o substituir-la per espècies.
  • Algunes receptes (com el púding o les cremes de marisc) contenen nata per millorar la consistència. Si volem disminuir la presència de greixos saturats, podem substituir-la per llet . Segons la mena de plat, podem utilitzar algun altre espesante, com un ou o una mica de patata.
  • Les guarnicions amb vegetals són una aposta segura. Ja sigui en amanides, en regirats o rostides, “les verdures milloraran molt la qualitat nutricional del menú i evitaran que el menjar sigui massa calòrica i hiperproteica”, apunta el dietista-nutricionista Julio Basulto. A més, aportaran color als plats.
  • El marisc és ric, vistós i típic d’aquestes dates, però conté purinas, que eleven els nostres nivells d’àcid úric. Per tant, si servim marisc, a més de moderar la quantitat, devem tenir la precaució de no oferir altres aliments que sumin més purinas (com carns vermelles, salses industrials, bledes, espinacs o embotits).
  • I en les postres ? Tenint en compte que sempre hi haurà una mica de torró o un altre dolç típic nadalenc, no fa falta excedir amb gelats, cremes o pastissos. Existeixen moltes postres possibles ( i cridaners ) on les fruites són les protagonistes .

2. Quant menjar devem fer

Quantes persones s’asseuran a la mesa? Quin serà, finalment, el menú? Els cuiners professionals insisteixen que dissenyar el menú és clau. I, en efecte, la planificació ens evitarà uns quants problemes (fins i tot el desaprofitament d’aliments, tan habitual en aquestes dates). Reduir les quantitats , en la compra i en les porcions , ens permetrà preparar diverses receptes amb manyaga i degustar aquesta varietat sense atipar-nos. Com se sol dir, menys és més.

3. Com cuinar: la tècnica de cocció és molt important

És indispensable revisar la manera de cuinar els aliments. “Un dels secrets perquè el menú resulti lleuger és controlar la tècnica de cocció”, sosté el xef Peio Gartzia. Els aliments cuits a el vapor , els que fem a la planxa , a el forn o en papillote aporten, en general, moltes menys calories i greixos que els fregits i les coccions en salsa.

Pensem en un aliment concret; per exemple, en les patates , que tenen tanta presència en el nostre receptari. Cent grams de patates ens aporten diferents valors nutricionals segons com en preparem: bullides, 75 kcal; rostides, 206 kcal; fregides, 290 kcal i uns 17 grams de greix. L’aliment és aquest, però el seu perfil nutricional i la seva densitat calòrica canvien en funció de la manera de cocció que s’empri.

Un altre exemple? Els musclos . Bullits ens aporten 112 kcal i menys de 3 grams de greix, però si els fem en escabetx aquests valors ascendeixen a 168 kcal i 14 grams de greix.

Per tant, a més d’augmentar la presència d’aliments saludables i reduir la de productes en excés calòrics o grassos, és molt important decantar per coccions que ens ajudin a mantenir les qualitats saludables dels ingredients.

Img habitos saludables excessos nadal hd
Imatge: DGLimages

4. Com menjar: atenció al temps

La manera de menjar també influeix en els problemes digestius i en què ho fem de més. És molt important menjar a poc a poc , amb tranquil·litat , per evitar indigestions i empatxos, i perquè el nostre cos pugui avisar-nos a temps de què ja està sadollat. S’estima que, una vegada que hem menjat prou, el cervell triga uns quants minuts en comprendre-ho. Per això, quan ho fem molt de pressa ingerim més quantitat i, en general, acabem amb aquesta sensació d’empatx, d’haver-nos passat. Els experts en nutrició solen recomanar prendre amb calma els menjars per evitar que això succeeixi i, també, per gaudir més dels plats.

A més, cal tenir cura amb les sobretaules . Si la intenció és quedar conversant rere el menjar o el sopar, és important retirar el menjar i els dolços: tenir-los tan a la vista farà que acabem menjant-los malgrat no tenir apetit. Això succeeix perquè la disponibilitat d’aliments diversos incita al seu consum, especialment quan són apetibles, com és el cas de gairebé tot que se serveix en una mesa de Nadal. De fet, l’escenari idoni pel menjar seria continuar la xerrada de sobretaula fent una passejada. I, si es tracta del sopar i fa fred, llevar el menjar i beure una infusió.

5. Què beure en les festes

Qualsevol professional de la salut dirà que la beguda de preferència és l’aigua. Tanmateix, la proposta no sembla calar en les nostres copes, ja que en Espanya ingerim gairebé 10 litres d’alcohol pur per persona a l’any, i bona part d’aquest consum es concentra en els menjars de cap d’any i Nadal.

Per millorar les opcions de la nostra mesa deuríem reduir la presència de refrescos i de alcohol i triar, en tot cas, begudes edulcorades i de baixa graduació alcohòlica. A més, l’aigua sempre deu estar present. Si ens sembla molt avorrida, podem servir la aigua de una manera atractiva , en una gerra bonica, i decorar-la amb alguna fruita o amb herbes aromàtiques. Una última anotació: segons recorda la Societat Espanyola per l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO), cada gram de alcohol conté 7 kcal . Només la copa de cava o xampany ens deixarà 89 kcal .

I una altra anotació final (però no menys important): que un menjar o un sopar tinguin un toc especial no depèn només dels aliments. Per contra, la elecció de la vaixella , la decoració de la mesa i la presentació de els plats són els elements capaços de marcar la diferència. En aquests dies podem invertir temps i creativitat en pensar com millorar aquests aspectes.