Índex glucémico, dieta amb riscos

Què és l’índex glucémico

L’índex glucémico (IG) mesura la velocitat amb la qual un aliment que conté carbohidrats eleva el nivell de glucosa en la sang. L’aliment de referència per mesurar-ho és el pa blanc o la glucosa. Un aliment amb un IG alt eleva més el nivell de glucosa en la sang que un aliment amb un IG mitjà o baix. A més, l’índex glucémico sempre està relacionat amb la ingesta d’hidrats de carboni.

L’augment de glucosa en la sang provoca la secreció d’insulina, una hormona que al seu torn té una funció lipogénica (és a dir, de fabricació de molècules grasses) a partir del sucre en sang que no és utilitzat per l’organisme. Però, al mateix temps, la insulina provoca la baixada de sucre en la sang: la hipoglucèmia augmenta la sensació primerenca de gana i això deriva en un augment del pes corporal.

Fixar-se solament en l’índex glucémico dels aliments per incloure’ls o excloure’ls de la dieta pot ser arriscat

Algunes dietes per aprimar es basen en aquest raonament. Usen l’índex glucémico com a referència i plantegen, a grans trets, que si s’elimina de la dieta els aliments que tenen un IG alt (com el pa blanc, la patata o l’arròs) se segregarà menys insulina, s’aconseguirà reduir la fabricació de greixos, es controlarà millor la sacietat i, per tant, s’aconseguirà baixar de pes. No obstant això, aquesta interpretació és una miqueta reduccionista. Fixar-se solament en l’IG dels aliments per incloure’ls o excloure’ls de la dieta pot ser arriscat.

Dietes per aprimar que utilitzen l’índex glucémico com a base

Existeixen diverses dietes, com les hiperproteicas (riques en proteïnes d’origen animal), que utilitzen l’índex glucémico com a argument. També hi ha altres mètodes (com “la dieta de la zona” i “la paleodieta”) que es basen en l’IG. En uns casos i en uns altres, les repercussions per a l’organisme són les mateixes. Aquestes dietes, que promouen un major consum de carns, ous i peixos, a més d’una aportació extra i desproporcionat de proteïnes d’origen animal, augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer, de la qual cosa sí hi ha evidència científica.

La “dieta de la zona”:

• Restringeix l’accés a moltes fonts d’hidrats de carboni (fins i tot als complexos), culpant-los de l’epidèmia d’obesitat, quan no existeixen evidències suficients sobre això.
• Declara que la insulinorresistencia ve determinada pel grup sanguini, quan cap col·lectiu sanitari de prestigi, com l’American Diabetis Association, indica gens sobre aquest tema.
• En el llibre que la promou poden trobar-se frases textuals amb afirmacions com les següents: “mai mengis pa” o “a l’hora del desdejuni, menja’t una truita de tres ous (solament amb les clares o amb succedani d’ou) i fruita, però gens de torrades”.

La “paleodieta”: elimina de la dieta els cereals, les fruites, algunes verdures, els llegums, els sucres, els aliments processats i també els làctics, les carns grasses i l’alcohol.

Per què l’índex glucémico no està recomanat per controlar el pes corporal

Segons dades de 2008 de l’Institut d’Epidemiologia i Salut de la Universitat de Berlín (Alemanya), l’IG de la dieta a Espanya presenta els valors més baixos d’Europa. En paral·lel, el nostre país també ostenta els índexs més alts d’obesitat i sobrepès del continent juntament amb Polònia, Itàlia, Portugal i Romania. Per tant, el baix IG i el baix pes no estan relacionats de manera directa.

Tant l’Organització Mundial de la Salut (OMS) com les associacions contra el càncer, les associacions de salut cardiovascular, les associacions de diabètics, les associacions de pediatria i, per descomptat, les associacions de dietistes-nutricionistes, proposen tot el contrari per al control del pes corporal:

• Basar la dieta en aliments d’origen vegetal.
• Emfatitzar el consum de cereals, llegums, hortalisses i fruites.
• Menjar pa, cereals, pasta, arròs o patates diverses vegades al dia.
• Recordar, en seleccionar els aliments, que com més proper a la naturalesa o menys processat estigui un aliment, menor serà l’IG.

En particular, l’Associació Americana de Diabetis al·lega que, segons la recerca científica, els nivells de glucosa en la sang es veuen afectats tant per la quantitat com pel tipus de carbohidrats presents en un aliment. És a dir, que el fet que el pa o la pasta tinguin un IG alt no vol dir que hagin de ser eliminats de la dieta, sinó que l’important és fixar la quantitat total de carbohidrats en la dieta. I això és vàlid fins i tot per als diabètics, que han de portar un control molt ajustat de les pujades de sucre en la sang.

Respecte als carbohidrats i l’índex glucémico, l’Organització de les Nacions Unides per a l’Agricultura i l’Alimentació (FAO) i de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) assenyalen que:

• No és necessari ni desitjable excloure o evitar tots els aliments amb un IG alt.
• Els aliments d’IG baix o mitjà aporten quantitats importants de fibres solubles i insolubles que fermenten en el còlon i milloren la salut intestinal.
• És important consumir una àmplia varietat d’aliments rics en carbohidrats perquè la dieta no present manques quant a nutrients essencials i energia total.
• La major part dels aliments rics en carbohidrats que es prenen han de ser rics en polisacàrids no amiláceos i amb un índex glicémico baix, és a dir, que els cereals, les hortalisses, els llegums i la fruita constitueixen una bona elecció.
• La ingesta elevada de carbohidrats no produeix obesitat en igual grau que el consum excessiu dels productes rics en greix. No obstant això, també produeixen obesitat quan la dieta no s’acompanya de suficient activitat física. L’exercici físic ha d’estar integrat en l’estil de vida per augmentar la despesa energètica diari i controlar el pes corporal.

Mesurar l’índex glucémico? Millor trencar amb el sedentarisme

Combatre el sedentarisme és fonamental, encara que no sempre resulta senzill. Per incloure l’exercici en la vida quotidiana i convertir-ho en part de la rutina saludable, l’Associació Americana de Diabetis recomana marcar-se aquests cinc objectius:

• Això és el que faré: per exemple, faré una passejada de mitja hora tots els dies a pas lleuger, pujaré per les escales, etc.
• Sigues quan ho faré: caminaré després de l’esmorzar, abans per a sopar, etc.
• Tinc el que necessito: unes sabatilles còmodes, roba adequada, etc.
• Conec els obstacles: si plou, no podré sortir a l’aire lliure, llavors buscaré un lloc on pugui caminar a cobert, com un centre comercial.
• Sigues quan començaré: començo avui mateix i ho anoto en la meva agenda fins que agafi l’hàbit.